НАШ ЭКСПЕРТ
Ирина Нецора,
тренер по пилатесу
www.helerel.com.ua/node/217,
Клуб досуга «Хэльерэль»,
www.helerel.com.ua
Упражнение 1
ИП: упор на прямых руках, обе ноги находятся на фитболе (1а).
Фото 1а
Удерживая ровную линию тела от макушки до пят, выполняй отжимания: на выдохе разводи локти в стороны и опускайся вниз, на вдохе – поднимайся вверх (1б).
Фото 1б
Выполни 8-10 повторов. Учти, что чем ближе к стопам находится мяч, тем сложнее уровень выполнения упражнения.
На выдохе поднимай верхнюю часть туловища, хорошо раскрывая грудную клетку. Не прогибай пояницу. Выполни упражнение 10-15 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Любителям погорячее: что такое хот йога?
Упражнение 4
ИП: лежа спиной на фитболе, ноги согни, руки сцепи за головой, локти разведи в стороны (4а).
Фото 4а
Поднимай верхнюю часть туловища, на выдохе скручиваясь в области талии и стараясь прямой рукой дотянуться до противоположной коленки (4б).
Фото 4б
Вернись в ИП и повтори в другую сторону. Сделай 8-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5
ИП: лежа на спине, руки сомкни за головой, локти разведи в стороны. Плотно зажав фитбол между ногами, подними прямые ноги вверх под прямым углом к телу. На выдохе скручивайся, подтягивая верхнюю часть туловища вверх к ногам и одновременно сгибая ноги и подтягивая колени к локтям.
Фото 5
Выполни два подхода с небольшой паузой по 8-10 повторов.
Упражнение 6
ИП – аналогично исходному положению предыдущего упражнения, только руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу (6а).
Фото 6а
На выдохе опускай прямые ноги, удерживая мяч: чем ниже опускаешь – тем сильнее нагрузка на нижний пресс (6б).
Фото 6б
Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась, плотно прижимай ее к полу (допустимый «зазор» – естественный прогиб в 2 см). Сделай 8-10 повторов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стройная фигура за 2 недели: фитнес-программа
