Если на тренировку всего 5 минут - делай планку!

Если ты ограничена во времени, настроении и физических силах, отдавай предпочтение функциональным упражнениям - упражнениям, которые одновременно включают множество групп мышц.

Планка (в т.ч. боковая) как раз и является таким упражнением. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Одно из них - боковая планка

Отличием боковой планки от, так называемой, классической являются акценты нагрузки. Боковая планка также задействует мышцы живота, спины, ног, рук, но со смещенным акцентом в медиальную часть - т.е. во внутрь. Это значит, что нагрузка приходится в большей степени на опорную сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает косые мышцы живота и плечи.

ТЕХНИКА

Упор может приниматься на ладонь выпрямленной руки или - упрощенный вариант - на предплечье (как на фото). Линия от плеча до стопы - ровная, без прогибов. Живот подтянут. Локтевой и плечевой суставы, а также запястье расположены на одной линии.

Рекомендуемое время удержания положения - от 20 до 45 сек. на каждую сторону.

Очень важно не задерживать при этом дыхание. Если при выполнении упражнения у тебя "затекает" шея - разверни лицо к полу.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: анатомически плечом правильно определять всю часть от плечевого сустава до локтевого, а не только мышечные бугорки над плечевым суставом.

На фото и текст: Нагорная Анастасия, персональный тренер и специалист по здоровому образу жизни, www.ti-krasiva.com

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Пресс-тур: Эффективные домашние упражнения для идеального пресса    

 

 

 

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh