Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.
Упражнения планка
Для поддержания положения в упражнении тебе необходимо задействовать дополнительно мышцы-стабилизаторы, к которым весьма сложно добраться в любых других упражнениях. В акценте выполняемого упражнения - пресс. При чем степень включения мышц пресса весьма глубокая - на ряду с поверхностными слоями мышц (прямой и наружными косыми мышцами живота), планка включает поперечную мышцу живота, а также внутренние косые.
Планка: как выполнять
Принять упор, удерживая себя на кистях и носках (для упрощенного варианта - можно удерживаться на предплечьях). Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы - напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай!
При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. Рекомендуемое время удержания планки - 45 сек.
Кое-что интересное о планке:
В некоторых случаях, упражнение планка используют, чтобы оценить общее функциональное состояние организма: считается отменным показателем, если в планке ты сможешь простоять без тремора в течении 45 сек!
Пример динамичной планки можно посмотреть здесь
