Об эксперте: Александр Осипенко, Элит Тренер в BodyArt fitness.
Как известно, мелочей в спорте не бывает, каждая составляющая тренировочного процесса — это важная его часть, и если она не будет учтена, то вся тренировочная программа, расписанная на бумаге, в буквальном смысле может быть скомкана и выброшена в мусорную корзину. Мы рассмотрим основные виды нагрузок при занятиях фитнесом и постараемся сделать эту информацию полезной для всех категорий спортсменов.
Каждый спортсмен знает, что все виды нагрузок разделяются на аэробные, анаэробные (СИЛОВЫЕ) и смешанные, которые в свою очередь разделены по зонам в соответствии с пульсовыми показателями спортсмена при выполнении определенных упражнений.
Что такое аэробная нагрузка?
Аэробной нагрузкой принято считать ту, которая осуществляется в пульсовых пределах 130-150 ударов в минуту (уд/мин). Тренируясь в таких пределах, спортсмен может обеспечить свой организм тем количеством кислорода, которое необходимо для выполнения конкретного упражнения. Выполнение упражнений в зоне аэробной нагрузки длительное время включает в мышцах окислительную систему энергообеспечения клеток (примерно после 20 минут тренировки в мышцах заканчивается гликоген и организм переходит на СЖИГАНИЕ ЖИРА, но только при условии достаточного количества кислорода. Поэтому, очень важен контроль правильного дыхания во время нагрузки).
В чем суть силовой нагрузки?
Силовая нагрузка -это физическая нагрузка, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц. Нагрузка является очень интенсивной и продолжается не более нескольких минут, после чего следует период восстановления. Зона пульса, соответственно, больше, чем при аэробном тренинге и составляет примерно от 170 ударов в минуту и выше!
У многих сразу возникнет вопрос: Почему у меня в тренажерном зале средний пульс ниже, чем на аэробике, ведь на силовой тренировке он должен быть выше?
Скорее всего, вы медленно работаете, берете небольшой вес или слишком долго отдыхаете между подходами. Если вы исключите ошибки и измерите свой пульс после очередного подхода, то заметите, что он выше отметки в 170 ударов! Но самой главной причиной, почему вы не чувствуете нагрузку так, как на аэробике - это отсутствия роста кислородного долга. Он не успевает вырасти из-за короткого времени нагрузки, поэтому тренировка проходит легче, но не менее эффективно! Безусловно, на групповой тренировке или при индивидуальном занятии инструктор не даст вам так прохлаждаться.
.jpg)
Аэробная нагрузка: плюсы и минусы
Теперь попробуем разобраться, какие же преимущества и недостатки у одного и второго типа нагрузок. Начнем с аэробной нагрузки, к преимуществам которой можно отнести:
- Укрепление мышц
- большое количество сожженных калорий и, как следствие, быстрая потеря лишних килограммов
- тренировка и укрепление сердца и дыхательной системы, снижеие пульса в состоянии покоя
- увеличение выносливости организма
- снижение артериального давления
- профилактика возникновения сахарного диабета
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Для тех, кто в спорте: Диета от звезеного тренера Девида Кирша
К недостаткам аэробного тренинга можно отнести:
- Сложность осуществления целевой нагрузки на определенные мышцы (сложно увеличить нагрузку на отстающие мышцы и уменьшить на более развитые).
- сложно добиться твердости мышц
Силовая нагрузка: плюсы и минусы
К преимуществам силовой нагрузки можно отнести:
- Целевую нагрузку на отстающие мышцы
- увеличение силы и выносливости мышц
- после силовой нагрузки все процессы в мышцах продолжаются, пока не закончится восстановление (1-3 суток)
- после силовой нагрузки мышцы становятся более твердыми
- хороший оздоровительный и укрепляющий эффект для мышц, сердца и многих других систем организма при условии правильного применения нагрузки
К недостаткам силовой нагрузки отнесем:
- Травмоопасность, поскольку в большинстве случаев это работа с отягощениями или в взрывном быстром темпе;
- возникновение забитости мышц, уменьшение эластичности
Силовая и аэробная нагрузка: что выбрать?
Весь наш мир и вся вселенная построена на принципе РАВНОВЕСИЯ, это касается и нас с вами! Если человек получает слишком мало или слишком много нагрузки, пищи или отдыха, нарушаются равновесие в его физической или нервной системах и их функциях.
Соблюдая принципы равновесия в занятиях фитнесом вы получите:
-отличное самочувствие
-красивую фигуру
-крепкие кости
-замедление процессов старения
-глубокий и полноценный сон
-укрепление иммунитета
Поэтому, правильное построение физических нагрузок – это гармоничный симбиоз двух типов нагрузок в тренировочном процессе
Что же касается вариантов аэробных нагрузок в фитнес клубе – рекомендуем следить за обновлениями на Beauty.ua! В следующем материале мы расскажем о том, какие бывают кардиотренажеры, а также о преимуществах и недостатках каждого из них.
