Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Планка нынче в тренде. Наверняка и ты обращала внимание на посты в соцсетях с описанием этого чудо-упражнения. А, возможно, ты зашла еще дальше и решила его ежедневно выполнять? Безусловно, твое решение правильное и ты, конечно, имеешь право знать, почему же планка, несмотря на твои мученические усилия, так и не сработала!?

1. Несоответствие целям

И речь здесь не только о планке. Любое, даже самое супер-пупер упражнение, становится неэффективным, если его использовать не по назначению! Ты же не используешь вилку, чтобы покушать суп - также и планку не стоит использовать, если:

твоя цель - жиросжигание (похудение): статичные упражнения малоэффективны для похудения. Жир боится аэробных нагрузок!

твоя цель - отдельные (проблемные) зоны: в планке равномерно распределяется нагрузка и отдельные части (а тем более - проблемные) в достаточной мере не тренируются;

твоя цель - рельефность: рельеф тела создается отягощениями - т.е. работа с силовым инвентарем, а также оптимальное соотношение подкожного жира, дадут возможность мышцам "заиграть".

2. Неправильная техника

Техника упражнения предполагает такое выполнение, при котором, не травмируя организм, включаются все целевые мышцы, то есть техника - это научно обоснованная  "инструкция" упражнения.

ИНСТРУКЦИЯ. Как правильно выполнять планку: принять упор, удерживая себя на кистях и носках (для упрощенного варианта - можно удерживаться на предплечьях). Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы - напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

3. Неправильная методика планки

Использование планки малоэффективно, если она не только "намбер ван" в твоей тренировочной программе, но и  "зе ван". Помни, мышцы нужно удивлять, чтобы они работали! И если ты сегодня постояла в планке, завтра выполни приседания! Включай в свою тренировку разные упражнения, на разные группы мышц и с разным режимом работы (и статика, и  динамика) - удивляй свое тело, чтобы оно удивило мир!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стройность за 45 секунд: Планка - лучшее упражн​ение для пресса