Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.
Предлагаем твоему вниманию увлекательный комплекс упражнений, которым можно дополнить свои пробежки на свежем воздухе или же выполнять, не выходя из дома, прямо на балконе! Ведь все, что тебе нужно - свободная стена!
1. Скользящие приседания
Прими упор о стену так, чтобы ягодички и спина были прижатыми. Ноги отведены вперед и расставлены по ширины таза. Не отрывая спину и ягодицы от стены, выполни приседание затем вернись обратно. Делай вдох, опускаясь вниз, и выдох - на подъеме. Рекомендуем выполнить 20 приседаний.
2. Выпад от стены
Приняв положение, привычное для выполнения выпадов, заднюю ногу обопри об стену. Выполняй приседания на одной ноге, затем смени ногу. Рекомендуем по 16 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания у стены
Приняв кистевой упор к стене, проследи, чтобы живот был подтянут, а все тело было - как одна линия. Выполняя сгибание в локтях, опускайся к стене, затем возвращайся в исходное положение. Опускаясь вниз, делай вдох, а на подъеме - выдох. Выполни таких 16 повторений.
4. Отжимания на одной руке
Прими упор на одну руку, как на фото. Выполняя сгибание в локте, опустись к стене, а затем - вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнить по 12 повторений на каждую руку.
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Отжимание в наклоне
Для тех, кого сложность данного упражнения отпугивает, у нас есть весомый аргумент в защиту: это упражнений помогает "поднять" грудь! Итак, прими положение как на фото и выполняй отжимания. Рекомендуем 10 повторений с обязательным выдохом на подъеме вверх!
5. Упражнение для плоского живота
Прими упор лежа, а ноги - упри о стену. Прижми поясницу к полу, "подкрутив" на себя лобковую кость таза. Выполняй скручивания, стараясь руками потянуться как можно дальше за линию колен (как на фото). Рекомендуем 40 повторений.
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: пресс сидя
Если ты только начинаешь знакомиться с физическими возможностями своего тела (если ты новичок), а также, если у тебя были в недавнем времени полосные либо же гинекологические операции, мы предлагаем вариант «полу нагрузки» на пресс: прими положение, как на фото; немного "подкрути" на себя лобковую кость таза и выполняй подъемы ноги вверх. Рекомендуем по 10 повторений на каждую ногу.
6. Планка с подтягиванием колен
Прими положение тела, как на планку, но с упором стоп на стене. Выполняй поочередное подтягивание колен, сохраняя при этом живот максимально подтянутым. Рекомендуем - 40 повторений.
