К стенке становись! Ультра-эффективный комплекс упражнений у стены

Лето – не за горами! Берем ноги в руки, поднимаемся с дивана и ай-да пробовать новый комплекс упражнений от нашего эксперта, элит-тренера Анастасии Нагорной!

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Предлагаем твоему вниманию увлекательный комплекс упражнений, которым можно дополнить свои пробежки на свежем воздухе или же выполнять, не выходя из дома, прямо на балконе! Ведь все, что тебе нужно - свободная стена!

 

1. Скользящие приседания

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Прими упор о стену так, чтобы ягодички и спина были прижатыми. Ноги отведены вперед и расставлены по ширины таза. Не отрывая спину и ягодицы от стены, выполни приседание затем вернись обратно. Делай вдох, опускаясь вниз, и выдох - на подъеме. Рекомендуем выполнить 20 приседаний.


2. Выпад от стены

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Приняв положение, привычное для выполнения выпадов, заднюю ногу обопри об стену. Выполняй приседания на одной ноге, затем смени ногу. Рекомендуем по 16 повторений на каждую ногу.
 

3. Отжимания у стены

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Приняв кистевой упор к стене, проследи, чтобы живот был подтянут, а все тело было - как одна линия. Выполняя сгибание в локтях, опускайся к стене, затем возвращайся в исходное положение. Опускаясь вниз, делай вдох, а на подъеме - выдох. Выполни таких 16 повторений.


4. Отжимания на одной руке

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Прими упор на одну руку, как на фото. Выполняя сгибание в локте, опустись к стене, а затем - вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнить по 12 повторений на каждую руку.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Отжимание в наклоне

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Для тех, кого сложность данного упражнения отпугивает, у нас есть весомый аргумент в защиту: это упражнений помогает "поднять" грудь! Итак, прими положение как на фото и выполняй отжимания. Рекомендуем 10 повторений с обязательным выдохом на подъеме вверх!
 

5. Упражнение для плоского живота

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Прими упор лежа, а ноги - упри о стену. Прижми поясницу к полу, "подкрутив" на себя лобковую кость таза. Выполняй скручивания, стараясь руками потянуться как можно дальше за линию колен (как на фото). Рекомендуем 40 повторений.
 

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: пресс сидя

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Если ты только начинаешь знакомиться с физическими возможностями своего тела (если ты новичок), а также, если у тебя были в недавнем времени полосные либо же гинекологические операции, мы предлагаем вариант «полу нагрузки» на пресс: прими положение, как на фото; немного "подкрути" на себя лобковую кость таза и выполняй подъемы ноги вверх. Рекомендуем по 10 повторений на каждую ногу.
 

6. Планка с подтягиванием колен

 

упражнения у стены, комплекс упражнений у стены фото

Прими положение тела, как на планку, но с упором стоп на стене. Выполняй поочередное подтягивание колен, сохраняя при этом живот максимально подтянутым. Рекомендуем - 40 повторений.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Уличный фитнес: безопасно, удобно и бесплатно!

 

Beauty Fresh

Wellnes&travel

Весна – час для самопізнання та впевненості в собі: поради для жінок

Обличчя

Детокс шкіри обличчя навесні: процедури, засоби та поради косметолога

Аромат

Як близнюки: бюджетні аналоги дорогих парфумів

Колекції

Скінні джинси: де купити і з чим носити найпопулярнішу модель

Обличчя

5 видів чаю, які зроблять твою шкіру здоровою та сяючою

Обличчя

Чарівна олія: вітамін Е для шкіри та способи його застосування

Тренди

Чому брендові джинси – це не просто тренд, а обов'язкова річ у гардеробі?

Обличчя

З доступного: як застосовувати обліпихову олію для обличчя?

Обличчя

Стерти з обличчя: 5 найкращих коректорів, які замаскують та вилікують прищі

Обличчя

Чи варто робити перманентний макіяж у 2025 році? Переваги та нюанси

Wellnes&travel

Слабке тазове дно: як розпізнати і що робити?

Обличчя

Ультразвукова чистка обличчя: всі запитання та відповіді про процедуру

Обличчя

ТОП-5 засобів від підліткових прищів

Тіло

Tattoo inspiration: стильні татуювання на стегні для дівчат

Тіло

Тільки спробуй: топ-5 найкращих домашніх антицелюлітних скрабів

Anti-age

Альтернатива ботоксу: 5 вправ для обличчя, які потрібно освоїти