На самом деле, правила и принципы правильного питания очень просты и понятны. Это никакой ни секрет и не большая тайна. Ими заполнены просторы интернета, и они доступны любому пользователю любого поисковика.

Лора Филиппова - диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни.

Я выделила свои основные 10 принципов, которых я постоянно придерживаюсь, которые проверены и точно работают и которые просты в использовании. С удовольствием делюсь ими с тобой!

Соблюдай режим питания

Исходя из своего графика дня, нужно выделить конкретное время для приема пищи. В идеале, если это будет плюс-минус одни и те же часы. Это обязательно завтрак, обед и ужин + 1-2 перекуса. Организм не должен испытывать мучительного чувства голода. Если же голод есть, то именно тогда наш организм «решает» делать запасы, чтобы избежать подобных стрессовых ситуаций. А когда он точно знает, что его покормят, организм не задерживает ничего про запас и легко отдает свои резервы.

Помни о размере порции

Это очень важно! Ты можешь кушать правильные продукты, но в неконтролируемом количестве и долгожданная фигура, в этом случае, не появится никогда. Есть такое мнение, что один прием пищи по объему – это то, что может уместиться в твоих ладонях.
Но лучше, конечно, взвешивать. Я делаю именно так. Купи кухонные весы и взвешивай свои порции. Это не сложно и быстро войдет в привычку. Размер женской порции – 350 гр основной прием пищи и до 200 гр перекус.

Пей воду

Не много и не мало – просто свою норму. Ее можно посчитать по такой формуле: вес*40 мл/2. Обязательно пей утром натощак стакан теплой воды – это «разбудит» организм, активизирует пищеварение. Именно теплой, так как холодная вода спазмирует стенки пищевода (помни, температура наших внутренних органов выше температуры тела, около 37-37,5 градусов). Через 20-30 минут можно завтракать. И еще хорошо пить воду перед каждым приемом пищи. Если ты активно занимаешься спортом, воды пить ты будешь больше. И летом, когда очень жарко, тоже возрастает потребность в воде.

На завтрак – сложный углевод, на ужин – белок и овощи

По этому поводу нет единого мнения диетологов, но для меня – это самое оптимальное решение. Углеводы утром (это или каша, или цельнозерновой хлеб с маслом и сыром) дают хороший заряд энергии на первую половину дня и обеспечивают нервную систему глюкозой. Яйца/нежирное мясо или рыба с овощами – хороший легкий и питательный ужин. Помним, что ужинать следует не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Твои слабости = 10% от дневной нормы калорий

Слабости есть у всех. Кто-то любит чипсы, кто-то шоколад, кто-то киевский торт, а кто-то соленые огурцы. Понятно, что это все неполезно. Но вкусовые рецепторы – это часть наших органов удовольствия. А как жить без удовольствий? Поэтому, есть можно все, но с пониманием. Пусть твои вкусняшки составляют не больше 10% твоего дневного рациона. К примеру, твоя норма калорий в день 1600. Ты можешь позволить себе аж 160 ккал радости! Между прочим, это целых 2 зефира в шоколаде Но, если ты только на пути к своей идеальной форме, лучше воздержаться от ежедневных слабостей. Устраивай себе поблажки 1-2 раза в неделю. Это успокоит мозг и дат ему понять, что ты не на голодовке.

В принципе, вышеперечисленного достаточно. Особенно, если ты только стала на путь правильного питания и делаешь свои первые шаги. Выполняй первые пять пунктов, и ты увидишь качественные изменения уже через месяц.

Если же ты уже «продвинутый» сторонник ПП и хочешь двигаться дальше в этом направлении, то следующие пункты для тебя:

Анализируй продукты питания

Думай, что ты ешь и зачем. Когда мы заправляем машину, мы думаем о том, какую выбрать заправку, какой бензин. Потому что, если вдруг что не так, машина будет глохнуть, и мы повезем ее на станцию. Так почему же мы недооцениваем влияние еды на наш организм? Он точно так же засоряется, портится и нуждается в лечении, если «бензин» некачественный. Ключевая мысль – мы едим, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Просто подумай над этим. И над тем, какие продукты действительно принесут тебе пользу и энергию, а какие только используют внутренние резервы.

Контролируй количество сахара и соли в еде

В идеале, конечно, меньше сахара (если не можешь совсем от него отказаться) и меньше соли. Не буду сейчас объяснять, что и к чему, просто прими это как правило.

Когда позволяешь себе сладости, выбирай меньшее из всех зол

Например, зефир лучше, чем киевский торт. Смотри на процент жира, содержание килокалорий и т.п. Из полезных десертов могу порекомендовать – зефир, безе, желе, мармелад, черный шоколад, запеканка.

Если вдруг сорвалась, не гноби себя

Со всеми бывает. Просто быстрее возвращайся в привычный режим. Гони мысль, что раз сорвалась – буду есть и начну все снова с понедельника. Обычно этот «понедельник» наступает через месяц в лучшем случае.

Ешь осознанно всегда

Даже, когда ешь вредное и не полезное, понимай зачем. В этом конкретном случае – для удовольствия. Понимай и оценивай еду, как топливо для своей жизнедеятельности.
Кататься на велосипеде, играть с детьми, плавать в море, лазить в горы и так далее – это намного интереснее, чем просто жевать еду!

И в заключении: ПП (правильное питание) – это не диета. Это образ мышления, способ жизни. Это не строгие временные ограничения. Это осознанность и стиль жизни. И хорошая форма – это всего лишь побочный эффект. Главное – что ты получаешь – это молодость и здоровье! Конечно, в 20-25 лет верится с трудом, что это главное. Но лет в 50, поверь, ты это оценишь, когда будешь выглядеть на 30. Но это будет наш с тобой секрет ;)