1. Посоветуйся с врачом
Если ты только начинаешь заниматься фитнесом или принимаешь какие-нибудь лекарства, посоветуйся со специалистом, прежде чем ъприступать к тренировкам в летний зной. Новички на первых порах переносят жару плохо, а некоторые лекарства замедляют терморегуляцию организма.
2. Надевай свободную одежду
Хотя одежда из хлопка достаточно удобна, проветривается она недостаточно. Поэтому выбирай свободную одежду, в состав которой кроме хлопка входит полиэстер, или одежду из синтетики, специально разработанной для тренировок в жару.
3. Защищай кожу
Для предотвращения ожогов используй солнцезащитный крем. Крем нужно выбирать на безмасляной основе, чтобы не нарушать терморегуляцию организма. Также для уменьшения вредного воздействия солнечных лучей, надевай одежду из ткани с плотным переплетением, солнцезащитные очки и широкополый головной убор.
4. Пей воду
Употребляй достаточное количество жидкости до тренировки, во время и после нее. Для этого носи с собой бутылку воды. Если продолжительность тренировки превышает один час, не повредит употребление специализированных спортивных напитков с электролитами.
5. Распределяй время правильно
Солнце, влажность воздуха и загрязнение атмосферы наиболее агрессивны в полдень; соответственно, риск обезвоживания, получения ожога или теплового удара в это время дня повышается. Во избежание подобных негативных факторов заниматься спортом лучше утром (до 10.00) или вечером (после 19.00).
6. Проверяй состояние атмосферы
Перед началом занятий проверь прогноз погоды. В очень жаркие дни или дни с густым смогом лучше уменьшить уровень интенсивности во время занятий спортом. Для этого сгодится ходьба умеренным темпом, небыстрая езда на велосипеде. От интенсивных занятий в такие дни лучше воздержаться.
7. Приучай организм к жаре постепенно
Даже физически подготовленные люди могут чувствовать себя нехорошо, занимаясь при сильной жаре и высоком уровне влажности воздуха. При высокой температуре на улице начинай заниматься по нескольку минут в день и постепенно увеличивай продолжительность тренировки для лучшей адаптации организма к жаре.
8. Занимайся в тени
Парки, скверы и прочие обсаженные деревьями территории – лучшие места для занятия физической активностью на свежем воздухе.
9. Следи за пульсом
Если ты занимаешься с интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений сильно повышается, необходимо уменьшить нагрузку. Иначе можно себе навредить.
10. Прислушивайся к своему организму
При любых признаках перегрева прекращай тренировку. При плохом самочувствии руководствуйся здравым смыслом и прекращай занятия.
11. Смотри на градусник
Если термометр за окном показывает 27°C или выше, заниматься все же лучше в помещении с кондиционером.
12. Избегай сильных перепадов температуры
Если на улица сильная жара, не следует сразу с улицы заходить впомещение с работающим кондиционером. Сначала нужно постепенно охладить организм, а потом уже заходить в прохладное помещение.
13. Плавай
В сильную жару плавание - замечательный вид физической активности. Вода поддерживает нормальную температуру тела и уменьшает негативное воздействие высоких температур на организм. Но, даже плавая, нужно употреблять достаточное количество жидкости для обеспечения нормального водного баланса в организме.
