Приходя первый раз на занятие, тебе нужно помнить о следующем.
Одежда. Ее должно быть минимум, чтобы пот мог беспрепятственно покидать тело. Шорты, топ, спортивный купальник. И помни: чем больше одежды, тем тяжелее в ней заниматься.
Вода. Ее нужно пить в течении дня. Перед самим занятием и во время слишком много воды не пей, лучше полноценно утоляй жажду после занятия.
Еда. Ешь не позже 3 часов до начала практики. Но если испытываешь чувство голода (особенно если ты склонна к пониженному давлению), съешь что-нибудь легкое, например, соленый крекер.
Гигиена. Не пользуйся парфюмами. Перед занятием можно принять душ. Позволяй во время занятия поту стекать с лица. Потоотделение в жарком помещении неизбежно - это естественный кондиционер для тела. Вытирая пот, ты как бы поощряешь свое тело выделять влагу еще в больших количествах, чтобы остыть. Пускай пот капает на полотенце, со временем ты почувствуешь, что выполнять последовательность стало легче. К тому же, вместе с потом выделяются токсины и интенсивно пользуясь полотенцем ты словно «втаптываешь» в кожу.
Дыхание. Дыхание через рот, помимо пересыхания слизистой, приводит к тому, что нервная система приходит в возбужденное состояние. Может проявляться чувство страха, беспокойство. А это, в свою очередь, приводит к стрессу. Дыши, приблизительно в режиме 4х4. На 4 счета вдох, на 4 – выдох.
Уважай свои пределы. В теплом и влажном помещении ты станешь мягче и гибче, чем в обычной жизни. Это значит, что нужно учиться понимать и уважать возможности своего тела: не напрягаться и не растягиваться до максимума и любыми усилиями, это может привести к травме. Помни: у тебя есть целая жизнь, чтобы заниматься йогой. Слушай инструкции учителя, работай, постепенно расширяя диапазон своих возможностей.
Противопоказания. Есть некоторые люди, которые не могут практиковать горячую йогу или должны практиковать ее с осторожностью, под руководством опытного инструктора. Это в первую очередь, беременные; люди, страдающие гипертонией и имеющие серьезные заболевания сердца.
КОМПЛЕКС ПО ХОТ ЙОГЕ
Конечно, в домашних условиях практиковать горячую йогу, немного затруднительно. Хотя бы потому, что нужно создать микроклимат в +40°С и 50% влажности. Еще нужен комплекс поз йоги и рекомендации инструктора. Однако, если очень хочется…
Выполняй комплекс, который мы подготовили из нескольких поз горячей последовательности, и даже если тебе не удастся интенсивно пропотеть, то, по крайней мере, хорошее самочувствие и приподнятое настроение тебе обеспечены! Оставайся в позах 30 секунд в каждую сторону. Повтори каждую асану 2 раза.
1. Сукхасана (Удобная поза). Перед началом занятия сядь удобно, перекрестив голени. Выпрями позвоночник, расслабь таз и ноги. Втяни лопатки и соедини руки перед грудью в жесте Намасте. Закрой глаза, расслабь лицо и побудь так несколько минут, наблюдая за своим дыханием.
2. Урдхва Хастасана (Поза вытянутых вверх рук). Стань прямо, соедини стопы, выпрями ноги в коленях. Выпрями спину, втягивая лопатки и направляя ягодицы вниз от поясницы к пяткам. На вдохе через переднюю поверхность вытяни руки вверх. Втяни локти, Переплети все пальцы рук вместе и только указательные вытяни вверх. Сохраняй вес тела на пятках, плечи расслабь и отпусти лопатки вниз по спине. На очередном выдохе отпусти руки вниз.
3. Паршва Урдхва Хастасана (Боковое вытяжение вытянутых вверх рук). Войди в позу Урдхва Хастасана. На вдохе вытянись вверх, на выдохе наклонись вправо, удлиняя оба бока. Дави стопами в пол, подтягивай колени, отводи бёдра назад. Поднимись, сделай вдох и на выдохе вытянись влево. На вдохе поднимись и с выдохом опусти руки вниз.
4. Уткатасана (Поза ярости). На вдохе снова войди в позу Урдхва Хастасана, но в этот раз оставь ладони параллельными друг другу. С выдохом согни ноги в коленях и опусти таз вниз. Продолжай давить пятками в пол и вытягиваться ладонями вверх. Следи за поясницей: она не должна прогибаться. Для этого опускай ягодицы к пяткам, а низ живота направляй вверх к голове. На вдохе поднимись и на выдохе опусти руки.
5. Триконасана (Поза вытянутого треугольника). Встань прямо, соединив ноги вместе. Приведи руки к груди и на выдохе разведи ноги широко, на расстояние приблизительно 120-130 см. Вытяни руки в стороны. Разверни правую ногу вправо, так, чтобы коленная чашечка «посмотрела» вперед, а носок левой ноги слегка заверни вовнутрь. Вдохни и на выдохе вытянись вправо и опусти правую руку на голень, левую руку вытяни вверх. Выпрями ноги в коленях и сильно дави в пол левой стопой. Пускай пятка левой ноги, таз, корпус, руки и голова находятся в одной плоскости. Для этого втягивай лопатки, уводи плечи назад и вниз от головы. Отталкивайся правой рукой от голени, левой тянись вверх. Разворачивай грудную клетку к потолку. На выдохе поднимись, развернись к центру и сделай в другую сторону.
6. Гарудасана (Поза орла). Встань прямо, соединив ноги вместе. Слегка сони ноги в коленях. Подними согнутую в колене правую ногу и оплети ею левую, правой рукой оплети левую снизу и соедини ладони. Вытягивайся руками вверх, а ягодицы направляй вниз к пяткам. Прижимай ладони одна к другой, а стопу прижимай к голени. Смотри прямо перед собой. На вдохе выйди из позы. Повтори в другую сторону.
7. Дханурасана (Поза лука). Ляг на живот. Вытяни руки вдоль тела, согни ноги в коленях и захвати подъёмы стоп руками. На вдохе, отводя пятки от ягодиц, подними грудину вверх, втяни лопатки и разверни плечи, оторви бедра от пола, поднимай корпус и ноги выше, а плечи опускай вниз, расслабляя шею. На выдохе опустись на живот.
8. Ардха Матсиендрасана (Половинная поза царя рыб). Сядь на пол, выпрями ноги. Поставь правую стопу у внешнего левого колена, а левую подтяни к правой ягодице. Вытяни вверх левую руку и заведите ее за правое бедро. Правую руку расположи на полу за спиной и отталкивайся ею от пола, а левой от бедра, поднимай грудину вверх и разворачивай корпус вправо. Удерживай весь таз на полу. Вернись на выдохе. Сделай в другую сторону. Перед окончанием занятия несколько минут полежи на спине с закрытыми глазами, чтобы мышцы спины расслабились.
9. Сукхасана (Удобная поза). Сядь в позу, с которой начиналось занятие. Закрой глаза, побудь в тишине и состоянии полного покоя несколько циклов дыхания. Открой глаза и улыбнись.
По материалам журнала "Твое здоровье".
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Любителям погорячее: что такое хот йога
