Худі, стрункі ноги і підтягнуті сідниці всього за місяць - звучить нереально, але так привабливо. Насправді, всього за 30 днів щоденних тренувань з ефективно підібраним спортивним комплексом можна дійсно досягти неймовірних результатів у схудненні та формуванні красивого рельєфу. І головне - можна раз і назавжди попрощатися з ненависною апельсиновою кіркою, якщо й далі регулярно приділяти тренуванням як мінімум півгодини свого часу. Читай далі, щоб дізнатися, які вправи для схуднення ніг допоможуть тобі на шляху до ідеальних форм, окрім класичних присідань.
Кроки в присіданні
Ця вправа допоможе підтягнути сідниці і прибрати "вушка" на зовнішній стороні стегон і жир на внутрішній частині стегон. Тренери кажуть, що як бонус вона також допомагає створити красиву лінію бікіні.
Як виконувати? Зігни руки в ліктях і тримай долоні на рівні грудей. Опустися в напівприсідання і крокни вправо. Потім повернися в початкову позицію, не розгинаючи колін, і крокни вліво. Зроби по 10 кроків у кожну сторону, виконавши таких 3-4 підходи.
Випади в сторони і назад
Випади - одна з найефективніших вправ для схуднення ніг. Вони можуть виконуватись вперед, назад або вбік. Під час них задіяні всі м'язи ніг, стегон і сідниць. Крім того, що вона допомагає позбутися від "вушок" і жиру на внутрішній частині стегон, ця вправа робить сідниці більш округлими і допомагає покращити розтяжку. З гантелями або млинцем випади будуть ще ефективнішими.
Як виконувати? Для початку зроби бокові випади. Стань прямо, ноги на ширині стегон. Зроби випад у праву сторону, склавши долоні разом під час присідання на рівні грудей. Коліна повинні "дивитися" прямо, нога, на яку робиться випад, повинна утворити кут 90 градусів, щоб стегно йшло паралельно підлозі. Зроби 12-20 повторень на кожну ногу у 3-4 підходи.
Потім зроби випади з відведенням ноги по діагоналі назад, як показано вище. Стань прямо, ноги на ширині стегон. Крокни правою ногою назад навскіс за ліву ногу і зігни коліна, щоб опуститися у випад. Повернися в початкове положення і зміни ногу, зробивши випад на ліву сторону. Повтори так 12-20 разів, виконавши як мінімум 3 підходи.
Присідання "пістолетом"
Pistol squats, також відомі, як присідання "пістолетиком" (на одну ногу), є ще одним відмінним рішенням для тренування ніг і сідничних м'язів у домашніх умовах. Багатьом вона знайома ще зі шкільних уроків фізкультури. Вправа є досить складною, при цьому дозволяє добре опрацювати необхідні зони, а також збільшити силу і рухливість м'язів ніг.
Як виконувати? Стань прямо, тримаючи ноги поруч. Підійми ліву ногу і починай присідати, витягнувши її прямо вперед, паралельно підлозі, а праву зігни в коліні. Витягни руки для балансу. Спробуй зігнути коліно до 90 градусів, якщо можеш (це непросто, тому не засмучуйся, якщо не вийде з першого разу). Випрямись у початкове положення і повтори вправу на іншій нозі. Зроби 10-15 разів на обидві сторони, повторивши мінімум 3 підходи.
Читайте також
Стрибки з глибоким присіданням
Якщо ти хочеш швидше схуднути в ногах, то до тренування варто додати елемент кардіо. Дана вправа вважається однією з найкращих для спалювання жиру на стегнах і для отримання попи як горіх. Уже на п'ятому стрибку у тебе буде "вискакувати" серце, але якщо немає болісних відчуттів, продовжуй робити - пульс має прискоритися, але не потрібно стрибати до запаморочення і втрати свідомості.
Як виконувати? Постав ноги на ширину плечей, підстрибни вгору і одразу опустися в глибокий присід. З цього положення потрібно вистрибнути, розвернути корпус у праву сторону і знову присісти. Потім у стрибку поверни корпус вліво і знову стрибни. Потрібно виконати присідання у всі сторони світу. Зроби в загальному 20 повторень (по 5 у кожну сторону).
Випади з ударами
Для того щоб привести в тонус м'язи передньої і задньої частини стегон, а також зробити сідниці більш круглими, тобі доведеться полюбити цю вправу для схуднення ніг. Так, не зовсім просто, зате як ефективно!
Як виконувати? Стань прямо, ноги разом. На рахунок раз зроби випад правою ногою назад, на рахунок два - підніми праву ногу і зроби удар, як дівчина на відео. Виконай це вправу на одну ногу 20 разів, а потім на другу. В ідеалі необхідно повторити 3-4 підходи.
Стрибки з підйомом ніг
Стрибки з опорою на високу платформу (або звичайний стілець) є дуже ефективною вправою для ніг і сідниць, під час якої ти відчуєш, як м'язи в цих областях буквально "горять".
Як виконувати? Стань обличчям до лави, стільця, дивана або ящика, поклавши руки на талію. Вистрибуй спочатку лівою ногою на підвищення, утримуючи 90 градусів у коліні, а потім поміняй місцями ноги і повтори те саме на праву ногу, швидко чергуючи сторони. При цьому тримай спину прямо, а груди весь час піднятими. Повтори по 12-15 разів 3-4 підходи.
Відведення ніг
Така вправа допоможе швидко зробити ноги стрункими. Вона ідеально підходить для завершення тренування, оскільки дозволяє знизити заданий раніше ритм і трохи заспокоїтися.
Як виконувати? Стань прямо, ноги тримай разом. Напруж прес і відірви праву ногу від підлоги, відводячи її на 45 градусів вперед і в сторону. Потім поверни ногу у початкове положення, не опускаючи стопу на підлогу. Зроби такий самий мах назад. Повтори 20 махів на кожну ногу, виконавши 3-4 кола.
Після комплексу потрібно зробити розтяжку. Вона допоможе розслабити м'язи, щоб на ранок тебе не мучила крепатура.
Якщо тобі потрібне наочне тренування для ніг, візьми на озброєння кілька відео нижче.
Читайте також
