Ешь и худей: топ-7 хитростей правильного питания для похудения

37173

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное - следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов - тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

правильное питание для похудения

  • Расставь приоритеты: твоя задача - не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

как правильно питаться чтобы похудеть

Читайте также

Они существуют: главные тренды здорового питания в 2018 году

  • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч - 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус - 150, а за ужином - 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
  • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей - 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов - 150 мл, мяса или рыбы - 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак - белковая пища или каши из цельного зерна; обед - суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы - 1 фрукт; ужин - молочные продукты или овощные блюда.

правильное питание на неделю 2

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное - это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Читайте также

Чечевица - полезные свойства суперфуда и вкусные блюда из него

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
  2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh

Стрижки и причёски
112

Ваше сиятельство: прически с глиттером на Новый год

События
94

Тематические вечеринки на Новый год: топ-5 идей, которые тебе понравятся

Тренды
246

Модные колготки 2019: выбираем стильные варианты для любого образа

Звёзды
113

Makeup-гуру: топ-5 звездных визажистов из Instagram, на которых стоит подписаться

Здоровое питание
159

Как правильно питаться зимой. Рассказывает wellness-коуч

Ногти
1977

Вдохновляемся: 10 вариантов зимнего маникюра с паутинкой для ногтей

Губы
523

Фольгированные губы: оригинальный тренд зимы 2019 года

Фитнес и диеты
924

Идеальный пресс к Новому году: топ-5 упражнений, которые можно выполнять где угодно

Тренды
932

Утепляемся со вкусом: как носить модные шубы в 2019 году

Персоны
292

Сесиль Пуанян: «Пришло время ритуалов, которые не пожирают время, а дарят свободу и релакс»

Тренды
253

Коралловый риф: помады, тени и румяна в новом цвете Pantone 2019 года

Ногти
10881

Лямур тужур: 12 идей необычного французского маникюра

Как носить
930

Made in Ukraine: топ-6 платьев на Новый год от украинских брендов

Стрижки и причёски
1750

Выбирай: 10 стильных причесок, которые идеально подойдут для офиса

Лицо
645

На старт: топ-5 салонных процедур, которые стоит сделать перед Новым годом

Фитнес и диеты
542

Пилатес: почему каждой девушке стоит обратить на него внимание?