Как похудеть на 5 кг за месяц - вопрос, который интересует многих девушек, особенно тем, кому, по сути и терять-то нечего. Почему мы акцентируем внимание на этом факторе? Да потому, что тем, у кого есть свыше 20-30 лишних кг, похудеть на 5 кг куда легче, чем девочкам с уверенной "М-кой" и размером "L". Первые могут сократить рацион на 500-700 ккал и потерять эти 5 кг за неделю. Вторым же нужно бегать каждое утро по 10 км, урезать рацион и добавить еще какие-то физнагрузки, чтобы избавиться хотя бы от 3 кг за месяц. Но мы знаем, как похудеть на 5 кг за месяц даже девушкам с минимальными жировыми отложениями. Да так, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся.
Мы не будем тут устраивать тренинги по бодипозитиву, каждый решает сам, как он хочет выглядеть. Но, если до идеальной фигуры или же параметров твоей мечты тебе не хватает сброшенных 5 кг, то тебе может пригодиться эта диета и план тренировок.
Диета Аткинса
На этой диете после вторых родов сидела Ким Кардашьян, которая за месяц сбросила около 10 кг только с помощью рациона питания, так как тренироваться реалити-звезда в первый месяц не могла. В общем, эта диета считается довольно строгой, медленной, зато очень эффективной.
Принцип диеты Аткинса прост: избавление от лишнего жира и набор мышечной массы. Для этого резко сокращается потребление углеводов, зато упор делается на белки.
В первую фазу диеты (14 дней) из рациона убираются сахар и быстрые углеводы, на замену им приходят полезные жиры и белки. В первые дни ты можешь чувствовать слабость и вялость - это от отказа от сладкого. Через 3-5 дней симптомы исчезнут. Соблюдая диету Аткинса, ппитаться нужно каждые 2-3 часа. Во время первой фазы разрешено съедать 20 г углеводов в день.
Разрешенные продукты:
- Любая морская рыба, нежирная речная рыба
- Морепродукты (не более 110 г)
- Птица без кожицы и жиры
- Постное мясо
- Яйца в любом виде
- Овощи (сырые, на пару, тушенные, запеченные, кроме картофеля и свеклы)
- Любые приправы и травы (не более 1 столовой ложки)
Обязательно соблюдай питьевой режим - от 2 до 3 литров жидкости в день в зависимости от ритма жизни. Пища должна быть максимально простой.
Во вторую фазу диеты Аткинсона нужно по прежнему употреблять белки и жиры, а количество углеводов стоит увеличить на 5 г в день. Вторая фаза может продолжаться неделю-две, главное - следи за потерей веса. Переходить к третьей фазе и увеличивать уровень потребления углеводов нужно постепенно и очень медленно, пока похудение не составит менее 500 г в неделю.
Во вторую фазу можно добавить такие продукты:
- Сыры и молочные продукты
- Орехи и семена (грецкий орех — 4 шт., арахис 28 г, фисташки — 25 шт., семена подсолнечника — 2 ст. л., орех макадамия — 6 шт., кешью — 9 шт., бразильский орех — 5 шт., орех пекан — 5 шт., миндаль — 24 шт.)
- Свежие ягоды (¼ чашки)
- Соки (¼ стакана в день)
Читайте також
На третьей фазе диеты можно увеличивать потребление углеводов до 10 граммов в день, но только в том случае, если ты продолжаешь худеть. Если цель достигнута, и ты похудела на 5 кг, можешь плавно вводить в рацион больше углеводов. НО! Чтобы вес не вернулся следи за количеством потребляемых калорий и откажись от быстрых углеводов - кондитерских изделий, мучного, сладостей и фастфуда.
В третью фазу можно постепенно вернуть в рацион овощи с высоким содержанием крахмала (1/2 овоща в день), бобовые, фрукты, зерновые.
Достигнув четвертой фазы, ты избавишься от всего лишнего веса за счет потери жира, при этом сохранишь мышцы. Однако такой режим питания должен стать стилем жизни. То есть, быстрые углеводы и вредности можно позволить себе только раз в неделю, в ограниченном количестве во время читтинга, чтобы организм не чувствовал нехватку чего-то эдакого. Так ты точно не собъешся с пути правильного питания.
План тренировок
Чтобы поудеть на 5 кг с помощью диеты и тренировок можно ограничиться 15-минутным комплексом упражнений. Например, ангел Victoria's Secret Роми Стрейд каждый день выполняет эти упражнения, которые помогают ей поддерживать тело в идеальной форме в перерывах между шоу. Перед показами она, конечно, увеличивает силовые нагрузки, но для поддержания формы ей хватает и этого.
Комплекс упражнений рассчитан на потерю жира на бедрах, округление ягодиц, однако в нем задействованы и мышцы рук, спины и пресса. Кстати, они помогают избавиться от целлюлита, что отлично для пляжного сезона.
Читайте також
Вот любимые упражнения модели, которыми она так щедро поделилась на своем ютуб-канале.
- Прыжки с приседаниями - 20 раз
- Выпады назад с ударами ногой вперед - по 20 раз на каждую ногу
- Подъемы ног на четвереньках - 20 раз на каждую ногу
- Пульсирующие подъемы ног на четвереньках - по 20 раз
- Боковые подъемы ног на четвереньках - по 20 раз на каждую ногу
- Пульсирующие подъемы ног в стороны на четвереньках - по 20 раз
- Угловые удары с подъемом ног на четвереньках - по 20 раз
- Пульсирующие угловые удары с подъемом ног на четвереньках - по 20 раз
- Подъемы ног по диагонали на четвереньках - по 20 раз
- Подъемы коленей к груди с ударом вверх на четвереньках - по 20 раз
- Пульсирующий удар ногой вверх на четвереньках - по 20 раз
Дальше упражнения с резинкой для фитнеса:
- Мостик с бабочкой лежа на спине - 20 обычных и 20 пульсирующих
- Подъем колена лежа на боку - по 20 раз на ногу и по 20 пульсирующих
- Ходьба с резинкой на бедрах - 20 широких шагов
- Приставной шаг с резинкой на бедрах - по 20 в каждую сторону
- Шаги в сторону, стоя на месте -по 20 в каждую сторону.
Распечатай себе план тренировки и отмечай каждое выполненное упражнение, чтобы не «сачковать». А вот и видео-пример.
