Як схуднути на 5 кг за місяць - питання, яке цікавить багатьох дівчат, особливо тим, кому, по суті, втрачати нічого. Чому ми акцентуємо увагу на цьому факторі? Та тому, що тим, хто має понад 20-30 зайвих кг, схуднути на 5 кг куди легше, ніж дівчаткам з впевненою "М-кою" та розміром "L". Перші можуть скоротити раціон на 500-700 ккал та втратити ці 5 кг за тиждень. Другим же потрібно бігати щоранку по 10 км, урізати раціон і додати ще якісь фізнавантаження, щоб позбавитися хоча б 3 кг на місяць. Але ми знаємо, як схуднути на 5 кг на місяць навіть дівчатам із мінімальними жировими відкладеннями. Та так, щоб скинута вага ніколи не повернулася.
Ми не влаштовуватимемо тут тренінги з бодіпозитиву, кожен вирішує сам, як він хоче виглядати. Але, якщо до ідеальної фігури або параметрів твоєї мрії тобі не вистачає скинутих 5 кг, то тобі може стати в нагоді ця дієта і план тренувань.
Дієта Аткінса
На цій дієті після других пологів сиділа Кім Кардаш'ян, яка за місяць скинула близько 10 кг лише за допомогою раціону харчування, оскільки тренуватися реаліті-зірка першого місяця не могла. Загалом, ця дієта вважається досить строгою, повільною, проте дуже ефективною.
Принцип дієти Аткінса простий: позбавлення зайвого жиру і набір м'язової маси. Для цього різко скорочується споживання вуглеводів, натомість упор робиться на білки.
У першу фазу дієти (14 днів) з раціону забираються цукор та швидкі вуглеводи, на заміну їм приходять корисні жири та білки. У перші дні ти можеш відчувати слабкість та млявість - це від відмови від солодкого. Через 3-5 днів симптоми зникнуть. Дотримуючись дієти Аткінса, потрібно харчуватися кожні 2-3 години. Під час першої фази можна з'їдати 20 г вуглеводів на добу. Дозволені продукти:
- Будь-яка морська риба, нежирна річкова риба
- Морепродукти (не більше 110 г)
- Птах без шкірки та жири
- Пісне м'ясо
- Яйця у будь-якому вигляді
- Овочі (сирі, на пару, тушковані, запечені, крім картоплі та буряків)
- Будь-які приправи та трави (не більше 1 столової ложки)
Обов'язково дотримуйся питного режиму - від 2 до 3 літрів рідини на день залежно від ритму життя. Їжа має бути максимально простою.
У другу фазу дієти Аткінсона потрібно, як і раніше, вживати білки і жири, а кількість вуглеводів варто збільшити на 5 г на день. Друга фаза може тривати тиждень-два, головне - стеж за втратою ваги. Переходити до третьої фази та збільшувати рівень споживання вуглеводів потрібно поступово та дуже повільно, поки схуднення не складе менше 500 г на тиждень.
До другої фази можна додати такі продукти:
- Сири та молочні продукти
- Горіхи та насіння (волоський горіх - 4 шт., арахіс 28 г, фісташки - 25 шт., насіння соняшнику - 2 ст. л., горіх макадамія - 6 шт., кешью - 9 шт., бразильський горіх - 5 шт., горіх пекан - 5 шт.,
- Мигдаль - 24 шт.)
- Свіжі ягоди (¼ чашки) Соки (¼ склянки на день)
Читайте також
На третій фазі дієти можна збільшувати споживання вуглеводів до 10 г на день, але тільки в тому випадку, якщо ти продовжуєш худнути. Якщо мети досягнуто, і ти схудла на 5 кг, можеш плавно вводити в раціон більше вуглеводів. АЛЕ! Щоб вага не повернулася слідкуй за кількістю споживаних калорій і відмовся від швидких вуглеводів - кондитерських виробів, борошняного, солодощів і фастфуду.
У третю фазу можна поступово повернути до раціону овочі з високим вмістом крохмалю (1/2 овочі на день), бобові, фрукти, зернові.
Досягши четвертої фази, ти позбавишся всього зайвої ваги за рахунок втрати жиру, при цьому збережеш м'язи. Однак такий режим харчування має стати стилем життя. Тобто, швидкі вуглеводи та шкідливості можна дозволити собі лише раз на тиждень, в обмеженій кількості під час читтингу, щоб організм не відчував брак чогось такого. Так ти точно не зіб'єшся зі шляху правильного харчування.
План тренувань
Щоб подути на 5 кг за допомогою дієти та тренувань можна обмежитися 15-хвилинним комплексом вправ. Наприклад, ангел Victoria's Secret Ромі Стрейд щодня виконує ці вправи, які допомагають їй підтримувати тіло в ідеальній формі у перервах між шоу. Перед показами вона, звісно, збільшує силові навантаження, але підтримки форми їй вистачає й цього.
Комплекс вправ розрахований на втрату жиру на стегнах, заокруглення сідниць, проте в ньому задіяні м'язи рук, спини та преса. До речі, вони допомагають позбавитися целюліту, що відмінно для пляжного сезону.
Читайте також
Ось улюблені вправи моделі, якими вона так щедро поділилася на своєму ютуб-каналі.
- Стрибки з присіданнями - 20 разів
- Випади назад з ударами ногою вперед - по 20 разів на кожну ногу
- Підйоми ніг - 20 разів на кожну ногу
- Пульсуючі підйоми ніг - по 20 разів
- Бічні підйоми ніг - по 20 разів на кожну ногу
- Пульсуючі підйоми ніг у боки - по 20 разів
- Кутові удари з підйомом ніг - по 20 разів
- Пульсуючі кутові удари з підйомом ніг - по 20 разів
- Підйоми ніг по діагоналі - по 20 разів
- Підйоми колін до грудей з ударом вгору - по 20 разів
- Пульсуючий удар ногою вгору - по 20 разів
Далі вправи з гумкою для фітнесу:
- Місток з метеликом лежачи на спині - 20 звичайних і 20 пульсуючих
- Підйом коліна лежачи на боці - по 20 разів на ногу і по 20 пульсуючих
- Ходьба з гумкою на стегнах - 20 широких кроків
- Приставний крок із гумкою на стегнах - по 20 у кожну сторону Кроки в бік, стоячи на місці по 20 в кожну сторону.
Роздрукуй собі план тренування та відзначай кожну виконану вправу, щоб не ""сачкувати"". А ось і відео-приклад.
