Мы так счастливы, что живем в век соцсетей, где знаменитости и их личные тренеры не стесняются делиться секретами похудения и занятий.
Мелисса Алькантара сама когда-то похудела почти на 40 кг после родов, а Ким заметила ее прогресс в соцсетях и решила, что лучшего тренера для себя не найдет. Так, Кардашьян написала Мелиссе и с тех пор занимается с ней 5-6 раз в неделю.
Ким больше всего любит качать попу, - говорит ее личный тренер Алькантара.
Хочешь знать, как накачать ягодицы? Тогда стоит прислушаться к советам тренера Ким. Она дает реально большую нагрузку, но обещает, что за 60 дней выполнения этих упражнений для ягодиц, ты получишь попу своей мечты. Бонус - стройные ноги и хороший пресс. Готова? Ладно, не будем томить, рассказываем, как выполнять любимые упражнения Ким Кардашьян для упругих и круглых ягодиц.
Что нужно для тренировки
Если ты работаешь в спортзале, то тебе для любимых упражнений Ким тебе понадобится лавка, две гантели на 7-10 кг, 1 гантеля на 15 кг. Но ты можешь выбирать вес гантелей, которые подходят тебе.
Если ты занимаешься дома, то тебе понадобятся только гантели и два стула.
Тренировка Ким Кардашьян от Мелиссы Алькантара
И так, чего же ты ждешь? Ноги в руки, и вперед.
Ходьба с выпадами
Это - лучшее упражнение, которое поможет сжечь жир на внутренних частях бедер и округлить попу.
Как делать: ноги вместе, в руки можешь взять гантели, спина ровная, пресс напряжен. Держите руки Если не берешь гантели, держи руки на бедрах или используй их для баланса во время движения. Сделай большой шаг вперед левой ногой, приземлитесь на левую пятку и опусти таз вниз. Обе ноги должны быть согнуты в коленях примерно до 90 градусов. Остановись так, чтобы правое колено было чуть выше земли. Сделай следующий шаг вперед правой ногой, возвращаясь в исходное положение. Затем сделай большой шаг вперед правой ногой и повтори то же движение, что и на левую ногу. Продолжайте двигаться вперед, пока позволяет размер комнаты. Сделай четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу. Да, да, никто не обещал, что будет легко. Зато за 2 месяца получишь шикарную попу.
Читайте також
Мостик с весом
Если качаешь ягодицы, нужно делать упражнения на баланс и на поясницу, чтобы появился этот красивый изгиб.
Как делать: Плечами обопрись о лавку (диван, стулья). Верхняя часть спины должна быть на самом краю скамьи, колени согнуты до 90 градусов. Если хочешь утяжелить упражнение, добавь фитнес-резинку на бедра. Возьми гантелю и держи ее вдоль бедер. Шея и позвоночник должны быть ровными, и смотри вперед прямо перед собой. Можешь не использовать гантелю, тогда положи руки вдоль кромки скамьи. Подними бедра так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до колен. Задержись в таком положении в течение пяти секунд, затем опусти тело обратно в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 20 повторений.
Приседания-сумо
Это лучшее упражнение на внутренние стороны бедер, но оно помогает подтянуть все тело.
Как делать: поставь ноги шире плеч, колени "смотрят" в стороны. Возьми гантелю в руки. Вытяни руки прямо, так чтобы гантеля находилась прямо перед бедрами. Отведи бедра назад и согни колени, опустись на корточки, твои локти должны быть внутри между коленями. Обязательно держи спину прямо. По мере того, как ты будешь возвращаться в исходное положение, сосредоточься на том, чтобы подтянуть бедра вперед и напрягая мышцы внутренней части бедер и ягодицы. Сделайте четыре подхода от 12 до 20 повторений.
Читайте також
Удары на четвереньках
Ольдскульное упражнение на ягодицы и бедра, но одно из самых эффективных.
Как делать: стань на четвереньки. Держите колени под углом 90 градусов, когда поднимаешь левую ногу в воздух, тело должно образовать прямую линию от плеч до колена, а левая пятка тянуться к потолку. Не забудь постоянно держать ягодицы в напряжении. Поднимай и опускай колено, не ставя его на пол. Сделайте четыре подхода из 50 повторений на каждую ногу. Да, сложно, но эффект того стоит.
Болгарские приседания
Это упражнение поможет убрать маленький валик между бедрами и попой.
Как делать: тебе нужен степ или какая-то не слишком высокая поверхность (низкая лавка или банкетка, ступенька). Вытяни правую ногу назад и поставь ее на ступеньку. Руки на бедрах. Согни колени, чтобы опустить тело, насколько это возможно, удерживая плечи и спину ровными. Очень важно держать свою грудную клетку прямо, смотреть вперед и использовать свои бедра и ягодицы для баланса и управления движением. Задержись на пару секунд в приседании, затем вернись в исходное положение. Сделайте четыре подхода из 12 повторений на каждую ногу.
В этом видео тренировки Ким Кардашьян ты можешь посмотреть, как правильно делать упражнения на ягодицы.
А это дополнительное видео от тренера Ким. Мелисса говорит, что это - более сложный уровень тренировок и не подходит для новичков. Но, если ты уже долго занимаешься, тебе точно понравится этот комплекс.
Дерзай, а мы пошли качать ягодицы!
