Сказу следует отметить, что речь идет не о глобальном похудении, а о том, чтобы подтянуть и без того худенькое тело. Увы, локально похудеть невозможно и в этом вам точно не помогут никакие упражнения. Лишь комплексный подход и строгий режим избавят от лишнего веса.
Ну а комплекс этих упражнений действительно очень эффективен для мышц пресса, особенно косых и боковых. Let's start!
Упражнения на бока в планке
Это упражнение прекрасно прокачивает боковые мышцы брюшного пресса и вы легко сможете сделать его в любом месте, в любое время. Для этого вам всего лишь понадобится ровная поверхность и при желании каремат.
Выполнение:
- Станьте в планку на ровных руках, при этом держите корпус ровно, не прогибая спину. Следите за осанкой - это важно, только так упражнение принесет максимальный эффект.
- Дальше по очереди сгибайте ногу и тяните колено к противоположной стороне. Повторяйте скручивания поочередно.
- Важно не спешить при выполнении этого упражнения и дать работать всем мышцам.
3-4 подхода по 15 скручиваний на каждую сторону (в сумме 30)
Читайте також
Убрать бока в планке
Кроме мышц пресса в данном упражнении отлично работают мышцы таза и предплечье. Убрать бока можно за счет статического напряжения и работы косых мышц.
Выполнение:
- Становимся в боковую планку, упор на предплечье. Следим за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.
- Ноги при этом скрещиваем, как показано на картинке и также следим за тем, чтобы они были ровными.
- Далее неспешно пускаем таз, но не прикасается боком к полу, поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.
3 подхода по 20 повторений
Упражнение лодочка
Убрать бока можно также при помощи упражнения лодочка, которое уже давно зарекомендовало себя как одно из самых эффективных для пресса и позвоночника. После этого упражнения пресс будет гореть огнем!
Выполнение:
- Ложимся на спину и при этом ноги оставляем полусогнутыми в коленях.
- Дале приподнимаем лопатки, они не должны касаться пола и выпрямляем руки перед собой.
- После чего выполняем перекаты со стороны в сторону и дотрагиваемся кончиками пальцев до пятки. В этом упражнении также важна динамика и никакой спешки.
- Пресс должен оставаться все время напряженным, поэтому отдыхать в процессе выполнения не рекомендуется.
4 подхода по 40 раз
Как убрать бока: приседания с коленей
Данное упражнение задействует также мышцы рук и ног и является прекрасным для зарядки. Но для его выполнения нужны гантели весом в 1-2 килограмма и каремат.
Выполнение:
- Становимся на коленки и держим спину ровно.
- Далее берем в руки по 1 гантеле и совершаем боковые выпады на коленках. При каждом выпаде садимся на каремат и с помощью ног поднимаемся в исходное положение, после чего делаем выпад в другую сторону.
- Руки при этом держим перед собой на полусогнутых локтях.
4 подхода по 40 раз
Читайте також
Упражнение на пресс: боковые скручивания
Относительно быстро убрать бока поможет еще одно эффективное упражнение. В нем также задействованы мышцы рук и плеч, отлично прорабатываются боковые мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся одна гантеля весом в 1-2 килограмма.
Выполнение:
- Становимся на колени после чего одну ногу выпрямляем в сторону, а вторую оставляем в том же положении.
- Далее, опираясь на одну руку, во вторую берем гантелю и параллельно ногам перемещаем ее со стороны в сторону. Голова при этом следит за гантелей и поворачивается в том же направлении.
3 подхода по 50 раз
Надеемся эти упражнения помогут тебе быстро убрать бока и ты начнешь их выполнение прямо завтрашним утром!
