Хорошо спи
Формирование привычки бегать по утрам начинается с хорошего бодрого настроения утром. Если ты хочешь поздно ложиться и рано вставать — вряд ли у тебя получится с улыбкой на лице отправиться на пробежку после 5-часового сна.
Чтобы привыкнуть вставать рано и при этом чувствовать себя бодрой:
- ложись спать каждую ночь в одно и то же время
- избегай дневного сна
- избегай ТВ, чтения или электронных устройств за час до сна
- избегай кофеина или алкоголя за три часа до сна
- создай в спальне уют
- перед сном займись тем, что поможет тебе расслабиться, например, прими теплую ванну, медитируй или послушай успокаивающую музыку.
Даже если сейчас тебе кажется дикостью ранний подъем, а тем более бодрящая пробежка на свежем воздухе — скоро ты к этому привыкнешь.
Планируй свой маршрут
Один и тот же путь каждый день может рано или поздно нагнать тоску и скуку. Чтобы разнообразить утреннюю пробежку и превратить ее в приключения — просмотри карты перед сном или просто подумай, куда ты отправишься завтра.
Разогревайся и остывай
Ну вот ты и на улице. Что делать? Нет, не бежать сразу же из лифта на максимальной скорости. Сначала надо размяться, чтобы дать понять твоему телу, что оно скоро начнет работать. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает уменьшить нагрузку на сердце, когда ты начинаешь бежать. Лучше начни с быстрой ходьбы, после чего переходи на легкий и неспешный бег на несколько минут. То же самое и в конце.
Не беги прям до двери квартиры на максимальной скорости. Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, поэтому важно, чтобы ты закончила бег медленной пятиминутной пробежкой или ходьбой. После бега также хорошее время для растяжки, так как твои мышцы разогреты.
Следи за корпусом
Неправильная форма верхней части тела может привести к боли в руках, плечах, шее и спине. Старайся держать руки на уровне талии, там, где они могут слегка коснуться бедра. Твои руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а локти находиться по бокам. Приподнимай голову, выравнивай спину и расправляй плечи.
Какой темп правильный?
Так как ты еще новичок, большинство твоих пробежек должно проходить в легком или «разговорном» темпе. Ты должна легко дышать и быть в состоянии говорить. Для проверки используй «тест разговора». Если ты можешь нормально произносить полные предложения не задыхаясь, значит твой темп правильный. Увеличь скорость, только когда повысишь свою выносливость и станешь более уверенным бегуном.
Сочетай бег и ходьбу
Большинство начинающих бегунов используют технику бега / ходьбы, потому что у них не хватает выносливости бегать в течение длительных периодов времени. Метод бега / ходьбы включает бег на короткий отрезок и затем перерыв на прогулку. Цель этой техники состоит в том, чтоб постепенно сокращать время ходьбы. А скоро ты и сама придешь к тому, что не будешь уставать от бега и у тебя не возникнет необходимости переходить на шаг.
Читайте також
Дыши через нос и рот
Если воздух не морозный и нет риска заболеть, старайся дышать не только носом, но и ртом, чтоб получать максимальное количество кислорода. Глубокие вдохи избавят тебя от боли в боку, что мучит многих начинающих бегунов.
Делай все постепенно и получай удовольствие
Не кори себя, если твой организм медленно привыкает к бегу и тебе кажется, что ты бежишь сильно медленно и пробегаешь слишком маленькое расстояние. Главное, что ты должна получать от этой утренней процедуры — удовольствие. Не превращай его в тягостную обязанность, потому что бег — это не только способ подтянуть здоровье, но и возможность снять стресс и поднять настроение. Твоя самая первая цель — не 5 км за 5 минут, а удовольствие!
