Скручивания
Это самое стандартное упражнение, с которого все выходят на этот тернистый путь кубиков на животе. Для его выполнения тебе надо лечь ровно на коврик и согнуть ноги в коленях. Руки можешь или положить за голову, или скрестить на груди. Глубоко вдохни и на выдохе подними верхнюю часть туловища с пола. Медленно опустись на вдохе. 3 подхода по 30 раз такого упражнения уже принесут весомые плоды. Если тебе сложно, уменьши количество раз в подходах.
Меры предосторожности: поднимай только верхнюю часть туловища, а поясницу плотно прижимай к полу, чтобы избежать травм спины. Не поднимайся слишком высоко аж в положение сидя, а просто немного отрывайся от земли. Кроме того, не дергай головой и не тянись подбородком, это может вызвать болевые ощущения. Плотно прижимай подбородок к груди и поднимай себя исключительно прессом.
Для профи: если для тебя это упражнение уже кажется детским садом, усложни его, согнув ноги под углом 90 градусов, тогда тебе сложнее балансировать и не будет упора, с которого легче поднимать себя.
Планка
Это отличное универсальное упражнение «для всего», включая мышцы брюшного пресса. Обязательно включай его в список ежедневных дел, тем более, что оно очень простое и не требует много времени. Встань в планку с упором на предплечья. Выпрями спину, втяни живот и стой так минуту.
Для профи: со временем можешь увеличивать время. Чтоб немного усложнить упражнение, сильно напрягай живот и втягивай его внутрь как только можешь на вдохе. А можешь немного раскачиваться вперед-назад, удерживая спину ровной, пресс напряженным. Еще можешь в планке по очереди поднимать и опускать ноги.
Планка с противоположным подъёмом руки и ноги
Это очень сложное упражнение, но если ты уже чувствуешь себя гуру в планке и можешь хоть весь день в ней простоять, попробуй свои силы в этом упражнении. Тут тоже надо встать в планку с упором на предплечья. Теперь начни поднимать одновременно правую ногу и левую руку, чтоб они были параллельно полу, держи баланс и не качайся. Задержись в таком положении секунд на 10 и медленно опусти их, затем сделай то же самое с другой парой. Уже по 8 повторений с каждой парой тебе хватит, чтобы почувствовать всю силу этого упражнения.
Читайте також
Велосипед
Ложись на коврик, положи руки за голову, оторви ноги от пола, согни их в коленях и начинай «крутить педали» в воздухе. Приподнимай при этом верхнюю часть туловища и тянись по очереди сначала правым локтем к левой ноге, затем левым локтем к правой. Не тяни голову вверх руками и не прижимай подбородок к груди.
Обратные скручивания
Ты правильно поняла. Это упражнение прямо противоположное первому, потому что в нем надо поднимать не корпус, а ноги. Ложись на коврик, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. Медленно начинай поднимать ноги, затем также медленно опускай обратно. Следи, чтобы в этом упражнении у тебя работала не спина, а пресс. Если ты чувствуешь дискомфорт в пояснице — значит ты делаешь его неправильно.
Для профи: чтоб усложнить упражнение — одновременно с тем, как ты поднимаешь ноги, поднимай и корпус, а руками тянись к носочкам.
Тик-так
Это хорошее упражнение на боковые мышцы, которое подарит тебе не только соблазнительные мышцы по бокам, но и уберет лишнее из самых сложных для тренировок мест — бочков. Ложись на коврик, прижимай поясницу к полу, вытяни руки вдоль туловища, подними ноги и начинай раскачивать их в сторону, имитируя движения маятника. Традиционно следи, чтоб ты делала это мышцами пресса, а не спиной. Если тебе интересно, как еще убрать живот и бока, переходи по ссылке!
