Бег для похудения: руководство для начинающих и советы из личного опыта

Лето – лучшее время для того, чтобы полюбить спорт на свежем воздухе, в частности – регулярные пробежки. Разбираемся с тем, как правильно бегать, что для этого нужно и спрашиваем рекомендации у тех, кто уже начал :)

Сжигает ли калории плавание? Да. Как насчет езды на велосипеде? Конечно. А что мы скажем о модных фитнес-программах? Разумеется! Все эти вещи отлично подходят для похудения, но нет ничего элементарнее и проще проверенного годами бега. Ты можешь бегать в холодную погоду или делать это в жару. Можешь бежать по снегу или выходить на пробежку под дождем. Можешь бежать самостоятельно либо найти себе компанию. Всё, что тебе нужно для старта – пара хороших кроссовок, немного свободного времени и, главное, решительный настрой. Именно такая доступность во всех отношениях делает бег одной из лучших кардиотренировок для похудения. Это дешевле, чем посещать тренажерный зал, иметь личного тренера или платить за абонемент в бассейн.

Но что делать тем, для кого бег является большой проблемой? Кто не может найти ни время, ни возможности и, что немаловажно, − внутреннее желание? Редакция beauty.ua решила подробнее разобраться в этом вопросе и выяснить, помогает ли бег похудеть, когда лучше бегать и, конечно же, как правильно бегать, чтобы все твои усилия привели к результату. Однако уже сейчас ты должна понимать, что бег для похудения – процесс более сложный, чем просто заставлять себя выходить на 30-минутную пробежку по настроению и надеяться, что килограммы растают. Здесь задействована целая стратегия, и мы можем помочь тебе в ней разобраться. Вот все, что ты должна знать о беге для похудения.

Польза бега

Бегун

Масса исследований, проведенных учеными (и даже нейробиологами), научно подтверждают факт положительного влияния регулярных тренировок на организм, мозговую активность и состояние здоровья в целом. К примеру, такая полезная привычка приводит к тому, что:

  • снижается артериальное давление;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается метаболизм;
  • развивается выносливость и дисциплинированность;
  • повышается внимание, память, восприимчивость, настроение (прокачивается работа мозга);
  • улучшается фигура и состояние кожи;
  • укрепляется общее здоровье.

И это только небольшая часть волшебного влияния физических нагрузок, включая пробежки, на человека.

Помогает ли бег похудеть?

Многие люди впускают бег в свою жизнь с целью похудеть. Но здесь есть свои нюансы. Да, похудеть с помощью бега, конечно, можно. Но если ли в этом деле новичок или относишься к данному вопросу несерьезно, выходя на пробежки раз-два в неделю по полчаса, то с таким подходом тебе будет трудно достичь желаемого результата. Есть и другая сторона медали: бегая много и долго на начальном этапе, можно очень скоро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Также, к примеру, людям с большим лишним весом срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется, ведь, чем больше в теле лишних килограммов, тем выше нагрузка на суставы. Специалисты советуют первое время просто начать ходить каждые два-три дня, чтобы разгонять метаболизм пешими прогулками, и уже постепенно наращивать нагрузку, включая беговые элементы – сначала по одной минуте, потом больше.

И только при правильном планировании и грамотном подходе ты сможешь наблюдать заметный эффект и понимать, что все усилия не напрасны.

Бег для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, волнует многих начинающих. Мы уже разобрались с тем, что периодические непродолжительные, часто вялые, пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут тебе желаемые плоды. Так же как и длительные, интенсивные тренировки при неподготовленности – это прямой путь не к похудению, а к травме.

Поэтому, на первых порах необходимо «набегать базу», посвящая тренировкам три-четыре дня в неделю, и занимаясь в скромном темпе. Такой подготовительный этап (минимум 1-2 месяца) необходим для того, чтобы тело окрепло и привыкло к нагрузкам, а ты могла за этот период разобраться с питанием, ведь только комплексный подход поможет достичь результата.

Когда ты уже будешь готова двигаться к своей цели, есть два варианта: либо бежать долго, либо интенсивно. А ещё лучше – совмещать оба подхода, практикуя интервальные тренировки.

В первом случае, бегая трусцой, продолжительность кардио должна занимать как минимум 50 минут. Считай, что первые 30-40 минут ты разминаешься и разогреваешься, а следующие 20-30 – уже непосредственно работаешь и сжигаешь жир.

Второй вариант – интервальный бег – предполагает чередование периодов максимальной нагрузки и отдыха в несколько подходов (5-6 раз). В случае начинающего бегуна это может выглядеть так:

Первые пять минут – бег трусцой в качестве разминки, следующая минута – бег в быстром темпе и еще полторы минуты максимально медленный бег и шаг. В окончании тренировки снова сделай пятиминутный джоггинг. Итого – длительность пробежки составит около 40 минут.

Ещё один пример простой интервальной тренировки: чередование 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега на протяжении получаса.

Также можно начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать в интенсивном темпе по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Идеальная формула успеха для тех, кто хочет сбросить вес, – чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму привыкнуть к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на внешнем виде и подтянутых формах.

Бег

Beauty рекомендует

Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

450 грн
Купить

Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

320 грн
Купить

Читайте также

Кардиотренировка для похудения: как работает, преимущества, виды

Когда лучше бегать?

Еще один извечный вопрос среди новичков – выбор между тем, какое же время является лучшим для бега – утро или вечер. Здесь уже всё гораздо проще: будет ли это бег по утрам, в вечернее время или любое другое – решать тебе. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, а ты должна исходить из собственного удобства, графика дня и сил. А если у тебя стоит вопрос между тем, побегать утром или поздно вечером, выбирай первый вариант. Организм должен успеть успокоиться и настроиться на сон.

То же самое касается и числа пробежек в неделю – оно должно быть в зоне твоего комфорта, чтобы ты успевала восстанавливаться к следующему занятию. Если ты чувствуешь, что организм не готов (только чувствуешь это объективно), не пропускай тренировку, но снижай степень нагрузки. Всё должно быть в пользу, а не во вред.

Итого, разобравшись с основными пунктами, стоит вспомнить еще о нескольких важных моментах, которые помогут тебе сбросить лишние килограммы и прийти в желаемую форму. Следуй этим трем ключевым правилам, чтобы всё, что ты делаешь, было не зря.

Питание

Самый главный фактор успеха – питание. Сколько бы преимуществ не имел бег, включая потерю веса, это не является причиной игнорировать свой рацион, относясь к этому так, что раз уж ты занимаешься, то можешь позволить себе есть всё, что угодно, или потому, что «заслужила» лишний кусок пиццы. На этапе активного похудения очень важно обратить внимание на то, чем, как и в какое время суток ты питаешься.

Многие люди переоценивают калории, сжигаемые во время бега, наедая их за день больше, чем расходуя. Но реальность такова, что если ты хочешь терять вес, тебе необходимо создавать общий дефицит калорий. Несмотря на то, что после пробежки совершенно нормально хотеть сложных углеводов или чего-нибудь сладкого, нужно контролировать каждую поблажку, если твоя конечная цель – похудение. Никогда не забывай простую истину: спорт – лишь 20% твоей фигуры, остальные 80% даёт питание.

Регулярность и постепенность

Кросс-тренинг (набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности – прим. ред.) важен по нескольким причинам: во-первых, он делает тебя более способным бегуном и снижает риск получения травмы. Во-вторых, такой подход способствует похудению. Поэтому не забывай тренироваться, делая это регулярно и увеличивая степень нагрузки, чтобы организм не успевал приспосабливаться (о чем мы упоминали выше). Ты можешь бегать трижды в неделю или даже каждый день – выработай собственный комфортный график, чтобы регулярные тренировки стали для тебя естественным процессом, а не мучительным наказанием.

Дисциплина

Лень – штука очень хитрая. Иногда она может подкрадываться совсем нежданно и ненадолго, а иногда – накатывать на длительное время. Даже если тебе придется делать над собой усилие и буквально заставлять себя идти на тренировку (при отсутствии веских причин, таких как состояние здоровья, упадок сил, наваждение и прочее), помни, что на пути к любой вершине важна самоорганизованность и нацеленность на результат. Развивай в себе волю и к черту мотивацию, тебе нужна хорошая дисциплина!

Как правильно начать бегать?

Ты можешь изучить тысячу рекомендаций профессиональных тренеров насчет того, почему бег – это польза и залог фигуры мечты, прослушать сотню спичей о том, где же найти мотивацию, а можешь один раз посмотреть на успехи подружки, родственницы или коллеги и получить тот самый «волшебный пинок», уже на следующий день побежав покупать кроссовки для бега. Так случилось и у нас :) Вдохновившись примером нашей коллеги, главного редактора сайта 4mama.ua Оксаны Шевченко, которая регулярно бегает вот уже три недели, мотивируя тем самым девочек с других редакций, мы решили спросить и для тебя несколько советов о том, где найти желание и зачем вообще вся эта затея нужна.

Оксана Шевченко
Оксана Шевченко, главный редактор сайта 4mama.ua

 

─ Оксана, многие не знают, как заставить себя начать. Поделитесь личным опытом, почему Вы решили бегать и где брать мотивацию?

Планы бегать по утрам вокруг озера пока там пусто, прохладно и воздух звеняще свеж у меня были уже несколько лет. Но все никак. Должна сказать, что предыдущие попытки были неудачными – я быстро бросала, решая, что у меня «неправильная дыхалка» и длинные дистанции – не для меня. Но бег манил. Особенно летом, особенно когда хотелось насытиться летом, проживая световой день продуктивно.

И что же стало последней мотивационной каплей? Сын-подросток. Точнее друг сына-подростка, который взял Артема «на слабо». «Надо бегать», – сказал сын однажды. «Ок!», – сказала я, и подготовила кроссовки. Сын бегает через раз на третий, я – каждый день. Не уверена, что это универсальный совет для желающих начать бегать, но у меня он сработал. Понимаете, одно дело – я, другое – здоровье сына (и его статус перед глазами друзей – зачеркнуто). Яжемать!

Еще одна мотивация – это кайф от утреннего воздуха, города, озера. Выходишь из душного подъезда – а тут звенящий прохладный воздух (извините за звенящий повтор) – хорошо. Идешь к озеру, а там лягушки, птицы, кот-рыболов, чуть собачников и бабушка, регулярно обнимающаяся с деревом. Пробегаю мимо и говорю: «Ну здорово же!».

─ А бывают ли дни, когда накатывает настроение «зачем я это делаю и какую отмазку найти, чтобы не бежать сегодня?».

Как ни странно, нет. я просто изначально разрешила себе не делать, сказала, что если мне будет плохо, слАбо, нежеланно, то я не побегу. И бегаю. А еще я разрешила себе бегать в своем темпе, это раньше мне сразу надо было 2 км без остановок и желательно быстро – «пацан я или не пацан». А сейчас все по-другому: 500 метров – бег, столько же ходьба – зачет. Значит, бегу так. Через неделю я уже бежала полтора-два километра без остановки.. Сейчас добавила пресс, планку, отжимания (пот в три ручья) после первых 2 км, потом я бегу еще километр, передохнула, еще километр и растяжка. Планирую вскоре бегать 4 500 без передыха (столько – один круг вокруг озера), а потом удвоить расстояние, с паузой на пресс и прочее. Главное, не марафонить, а слышать себя, и тогда со временем можно… пробежать полумарафон, хотя я не ставлю себе таких целей. Нет, вы что?!

─ Какова Ваша цель и первые трудности, с которыми уже пришло столкнуться?

Цель – бежать, перестать думать, что я не люблю бег. Бодрость в теле – тоже надо, правда, я встаю около 5.30, а ложусь все так же ближе к часу ночи, поэтому в средине дня нападает сонливость – антагонист бодрости. Надеюсь, организм совы все же вскоре перестроится. А похудеть к отпуску – тоже было бы хорошо, тем более, что после бега рука слабая, к сладостям нет сил тянуться:).

Трудности: были моменты, когда квадрицепсы бедер вели себя странно – был гипертонус вплоть до болезненных ощущений. Добавила больше растяжек и прошло.

─ Какие рекомендации Вы бы дали тем, кто только собирается начать? Как не провалить затею?

Если говорить о советах, то у меня пока не слишком большой опыт, чтобы их раздавать, будто я уже марафонец. Но в принципе, все то, что я написала выше, должно сработать: сын-подросток и его «на слабо» (зачеркнуто), разрешить себе свой темп, учиться чувствовать свое тело, найти кайфовые лично для себя моменты (я еще планирую побежать к восходу солнца, обожаю восходы)…

─ Оглядываясь на прошедшие недели, как прошел первый этап? Что изменилось за это время?

Бег – это ведь еще и медитативная практика и терапия. Например, я иногда бегу, тихонько говоря – «счастье-счастье-счастье» и «любовь-любовь-любовь». А иногда я очень меркантильна и говорю себе: «Добежишь до той толстой вербы, то твой месячный доход вскоре утроится» и… бегу еще дальше. Коучи позавидуют моей самомотивации.

Бег – это еще самодиагностика. Я, например, осознала, что недооцениваю свои силы, узнала, что мои ленивые мышцы способны на многое, хотя любят привирать, что у них совсем нет сил (кого-то это мне напоминает), что иногда нужно просто передвигать ногами, пусть медленно и вяло, но двигаться, и это тоже путь к цели, а подчас можно бежать бесцельно «счастье-счастье-счастье»…

Бег – это про жизнь. Ну вот, написала, и сама удивилась, насколько круто, оказывается, бегать, круче, чем я думала до того, как села отвечать на вопросы :)

Благодарим Оксану за честные ответы и, надеемся, тебе было так же полезно, как и нам! :)

Читайте также

Как убрать бока: 6 шагов к осиной талии

Новости партнеров

Loading...
Загрузка...

Beauty Fresh

Аромат

Лёд и пламя: 6 интересных нишевых ароматов by Siberian Wellness, на которые стоит обратить внимание

События

Hygge Beauty Day от beauty.ua: как прошел самый теплый девичник зимы

Здоровое питание

Готовь просто, ешь вкусно и будь в своей лучшей форме

Лицо

Натуральная косметика, созданная в Украине.

Лицо

Новинки медицинской косметологии в клинике Esthel

События

Viva! с размахом отпраздновала 15-летие: как это было?

События

Вечеринка Makeup Tochka 2019: достижения, красота, отдых

Здоровое питание

Киноа: полезные свойства и как правильно готовить

Аромат

5 новинок нишевой парфюмерии, которые ты обязательно должна попробовать: мнение эксперта

Тренды

Праздничный мейк: советы визажистов к макияжу на 2020 год

Здоровое питание

Быстро и полезно: 5 вариантов простых завтраков

Лицо

Натуральная косметика: топ-5 украинских брендов уходовой продукции

Тренды

Оversize в тренде: как подобрать стильные образы со свободной одеждой?

Тренды

ТОП-5 трендов женских головных уборов

События

22 ноября в Киеве состоится Make-Up Tochka 2019!

Новинки

Топ-5 работающих способов для ухода за лицом