Что такое гликемический индекс
Термин “гликемический индекс” был придуман канадским диетологом в последнее десятилетие XX века. Врач разрабатывал меню для диабетиков и регулярно измерял содержание сахара в крови, после приема разных продуктов.
Таким образом, гликемический индекс – это показатель скорости, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 баллов, так как строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен стам.
Выделяют три уровня гликемического индекса или скорости распада углевода до глюкозы:
- Низкий, цифры которого колеблются от 0-40
- Средний (41-69)
- Высокий (70-100)
Давай детальнее поговорим о каждом из них:
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты, ГИ которых ниже 40-ка, подходят для сторонников здорового питания, тех, кто хочет похудеть и больных диабетом (в этом случае нужна диета, одобренная врачом). Главный плюс этой категории в том, что они отдают энергию организму медленно и равномерно, без резких скачков. Такие продукты идеальны на завтрак – они аккуратно разбудят организм и насытят его вплоть до обеда.
Если по рекомендации врачей или собственным ощущениям (о которых тоже стоит поговорить со специалистом), ты решила есть только продукты с низким гликемическим индексом, обрати внимание на мясо и рыбу, яйца, авокадо, томаты, спаржу и другие продукты с этой картинки:
А вот и подробная таблица низких гликемических индексов. Она поможет тебе планировать здоровый рацион. Например, исходя из ее данных, хорошим завтраком станет яичница с авокадо или овсяная каша, на обед можно выбрать киона с запеченой индейкой, а поужинать жареной рыбой и спаржей на пару.
Продукты со средним гликемическим индексом
Кускус с травами, заправленный апельсиновым фрешем – звучит, как вкусный и полезный завтрак, правда? На самом деле в нем нет ничего сверхстрашного, но голод ты почувствуешь куда раньше, чем после порции овсянки. Обрати внимание, что к продуктам со средним ГИ относятся многие фрукты, и, если ты не хочешь набрать вес, старайся не есть их по вечерам.
Продукты с высоким гликемическим индексом
К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся не только батончики, сладкая вода, печенье, крекеры и вафли, но и рисовая лапша, отварная морковь, тыква. Продукты этой категории быстро насыщают организм и дают много энергии, но, к сожалению, делают это слишком резко. Сначала уровень сахара резко вырастает, делая нас бодрыми и активными, а затем он очень быстро падает, заставляя нас чувствовать голод, апатию и упадок сил.
Полностью исключать продукты с высоким ГИ из рациона не нужно, так как они, например, отлично восстанавливают силы после интенсивной тренировки. А вот задуматься над сокращением их потребления однозначно стоит.
Читайте також
Кстати, если тебе постоянно хочется мороженного, батончиков и чипсов, задумайся о том, чтобы немного обмануть свой желудок. Вместо молочного шоколада съешь дольку 80-ти процентного горького, вместо конфеты с пралине вареное яйцо, вместо бургера стейк из лосося, а ванильное мороженое замени на авокадо.
Интересные факты о гликемическом индексе
- Один и тот же продукт, в зависимости от того, пожаришь ли ты его, сваришь или засушишь, может показывать разный гликемический индекс. Цифра свежей моркови, например, 35, а отварной уже 85. Этот момент также наблюдается у фруктов и сухофруктов: 40 у винограда, против 64-х у изюма.
- Есть такое интересное правило: чем ближе продукт к своему природному виду, тем ниже его гликемический индекс. Хороший пример: свежее яблоко и фреш из него.
- Чем дольше ты варишь пасту, тем выше становится ее гликемический индекс. Поэтому нужно или просто сократить ее потребление, или научиться любить ее такой, какой ее обожают итальянцы – аль денте.
- Гликемический индекс не всегда значит, что продукт суперздоровый и совсем не значит, что он низкокалорийный. Поэтому не забывай о сбалансированном питании, калориях, качестве и количестве потребляемой пищи.
