Практически каждый день мы задаем себе вопрос о том, что приготовить на ужин сегодня. В разгар лета и сезона овощей необходимо пользоваться ситуацией и насыщать организм витаминами на долгие месяцы вперед. Ищешь ли ты быстрый ужин или хочешь немножко заморочиться с кулинарными процессами – эти вкусные и низкокалорийные рецепты подойдут и для семьи, и на случай нежданных гостей.

Боул со свежими овощами и лапшой из цуккини

Боул – это отличный вариант не только завтрака, но и вполне вкусный ужин, в котором можно собрать все самые любимые и подходящие времени суток ингредиенты. А пока предлагаем начать с рецепта ниже.

Тебе понадобится:

для заправки:

• 1 лук-шалот
• пучок свежих листьев кинзы
• 1 большой зубчик чеснока
• 2 ст. л. винного уксуса (без сахара)
• 1 ст. л. свежего сока лайма или лимона
• 2 ст.л. оливкового масла
• ½ ч. л. соли
• черный перец по вкусу

для боула:

• 2 средних молодых кабачка
• 1 початок кукурузы
• 100 г помидоров черри
• 100 г готового нута (приготовить заранее)
• 1 маленький красный лук, тонко нарезанный
• 1 большой авокадо, нарезанный ломтиками
• 50 г белого сыра (моцарелла, сулугуни, брынза)
• кинза или другая зелень для украшения

Приготовление:

1. В блендере или кухонном комбайне смешай нарезанный лук-шалот, кинзу, чеснок, уксус, сок лайма, соль, перец и оливковое масло. Смешай до получения однородной массы. Отложи в сторону.
2. Затем обжарь кукурузу на сковороде или гриле в течение 5-7 минут до готовности, периодически переворачивая. Предварительно слегка смажь её оливковым маслом, чтобы она не была сухой. Дай остыть, а затем с помощью ножа отдели зерна кукурузы.
3. Приступай собирать боул: в большую глубокую миску выложи лапшу из цуккини, готовую кукурузу, нут, нарезанные половинки томатов, тонкие соломки красного лука, ломтики авокадо и натри сверху кусочек сыра. Сбрызни всё сверху приготовленной в начале заправкой. Укрась зеленью и подавай. По желанию можно добавить семена кунжута или тыквенные семечки.

Фахитос с курицей

Если ты ищешь простой и вкусный вариант блюда на ужин, эта суперпростая и очень сытная закуска за полчаса – то, что нужно! Запомни рецепт на случай, если ждешь гостей.

Тебе понадобится:

• 6-8 готовых лепешек (можно взять круглый лаваш)
• 3 куриные грудки без кожи
• 4 сладких перца любого цвета, нарезанных тонкими ломтиками
• 1 спелый авокадо, нарезанный дольками
• 3-4 ст. л. сметаны или греческого йогурта
• 1 ч. л. чесночного порошка
• 1 ч. л. перца чили
• 1 ч. л. тмина
• 1/2 ч. л. кайенского перца
• 4 ст. л. оливкового масла
• сок 1 лайма или лимона
• соль, перец и другие приправы по вкусу
• рубленая зелень на выбор

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 200 градусов.
2. В глубокой ёмкости смешай чесночный порошок, чили, тмин и кайенский перец. Добавь 2 ст. л. оливкового масла и замариную в получившейся заправке куриное филе, хорошо обмазав смесь со всех сторон. Приправь курицу солью и перцем.
3. Выложи филе на смазанный оливковым маслом противень, а вокруг разложи нарезанный ломтиками болгарский перец. По желанию можно добавить полукольца лука. Сбрызни немного маслом и приправь солью.
4. Запекай 15-20 минут, пока курица не будет готова и не подрумянится. Если не хочешь готовить в духовке, можно использовать гриль, чтобы мясо и овощи получились более обугленными.
5. Готовую курицу переложи на разделочную доску. Достань перец.
6. Сбрызни филе свежим соком лайма, а затем нарежь мясо тонкими полосками.
7. После собери фахитос, смазав основу лепешки сметаной или йогуртом без добавок, а сверху выложив кусочки курицы, перца, авокадо, черри и желаемой зелени. Подавай закуску теплой.

Читайте також

Вкусно за 5 минут: идеи быстрых и здоровых завтраков

Фаршированные кабачки под сыром

В сезон кабачков грех не побаловать себя рецептами с этим овощем в качестве звездного ингредиента. Это летнее мексиканское блюдо доказывает, что низкоуглеводные продукты могут быть очень вкусными. Если хочешь, можешь приготовить всё то же самое, только сделать «лодочки» из болгарского перца.

Тебе понадобится:

• 3-4 молодых кабачка среднего размера
• 200 г куриного фарша
• 5-7 помидоров черри, нарезанных дольками или пополам
• 1 средний лук
• 1 зубчик чеснока
• пару готовых соцветий цветной капусты (свежей или замороженной, чтобы сэкономить время)
• 150 г тертого белого сыра (моцарелла или сулугуни)
• соль и перец по вкусу
• зелень на выбор

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 200 градусов.
2. Хорошо вымытые кабачки разрежь вдоль пополам, удали концы и извлеки мякоть с помощью ложки. Помести их форму для выпечки, устеленную пергаментом.
3. На сковороде обжарь нарезанный кубиками лук в оливковом масле в течение 2 минут.
4. Добавь к нему куриный фарш и туши до полуготовности, периодически помешивая.
5. После вмешай мелко измельченный чеснок, цветную капусту и натертую мякоть кабачка. Добавь специи и готовь всё вместе около 3-5 минут.
6. Внутрь «лодочек» из кабачков помести приготовленную на сковороде начинку, сверху натри сыр, накрой форму фольгой и отправь запекаться в духовку на 25-30 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится, а кабачки не станут готовыми.
7. Подавай блюдо с украшенной сверху мелко рубленной зеленью.

Креветки с овощами в медово-чесночном соусе

Легкий микс из овощей и морепродуктов отлично подойдет в качестве низкокалорийного и питательного ужина.

Тебе понадобится:

• 300 г крупных и очищенных креветок
• 150 г брокколи
• 2 ч. л. оливкового масла
• 4 зубчика чеснока (измельчить)
• 1/4 стакана воды
• 1/4 чашки соевого соуса (без сахара в составе)
• 3 ст. л. меда
• 2 ч. л. кукурузного крахмала
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нагрей 1 чайную ложку растительного масла в большой кастрюле на среднем огне.
2. Добавь брокколи и вари 4-5 минут до готовности.
3. Достань брокколи из кастрюли и помести их в другое место, прикрыв крышкой или полотенцем, чтобы они оставались теплыми.
4. Протри кастрюлю бумажным полотенцем, снова влей 1 чайную ложку оливкового масла и добавь огня.
5. Приправь очищенные креветки солью и перцем по вкусу и добавь их в кастрюлю. Готовь 3-4 минуты, периодически помешивая, до розового и непрозрачного цвета.
6. Добавь брокколи обратно в кастрюлю к креветкам и всыпь измельченный чеснок.
7. В миске смешай воду, мед и соевый соус, а в другой ёмкости соедини кукурузный крахмал со столовой ложкой холодной воды.
8. Вылей смесь соевого соуса к креветкам с овощами и готовь 30 секунд.
9. Затем добавь к ним кукурузный крахмал и доведи до кипения (продолжай готовить еще 1 минуту или пока соус не загустеет).
10. Подавай самостоятельно или с рисом, если хочешь.

Летнее овощное карри

Низкокалорийное карри из овощей – прекрасный вариант для легкого, здорового приема пищи в вечернее время, также подойдет на обед.

Тебе понадобится:

• 1-2 ст. л. красной тайской карри пасты (регулируй остроту по вкусу)
• 500 мл овощного бульона
• 75 г красной чечевицы
• 2 луковицы
• 1 нарезанный кубиками баклажан
• 200 мл кокосового молока
• 2 болгарских перца, нарезанных дольками
• 140 г зеленого горошка
• 100 г нарезанных листьев шпината
• коричневый рис басмати и чатни из манго (по желанию) для подачи

Приготовление:

1. В антипригарной сковороде с глубоким дном разогрей пасту карри вместе с небольшим количеством бульона. Добавь измельченный лук и потуши его 5 минут, пока он не станет мягким. Затем добавь кубики баклажана и готовь еще 5 минут, периодически помешивая.
2. Вмешай чечевицу, кокосовое молоко и остальную часть бульона. Вари в течение 15 минут, чтобы чечевица стала мягкой. После отправь к ингредиентам нарезанный перец и готовь еще 5-10 минут.
3. Добавь горошек со шпинатом и продолжи готовить, пока лишняя влага не испарится.
4. Готовое карри подавай вместе с приготовленным рисом и манговым чатни.

Читайте також

Главный овощ сезона: топ-5 вкусных и полезных блюд из кабачков