Охлади свою комнату
Заметила, как клонит в сон в прохладном офисе (хотя, будем честными, там все время клонит в сон)? По данным Гарвардской медицинской школы, когда мы засыпаем, температура нашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно способствует этому процессу. Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне до 20 градусов для самых благоприятных условий. Да и если мыслить логически — засыпать в прохладной комнате, укутавшись в одеяло, гораздо приятнее.
Прими теплый душ перед сном
Чтоб еще лучше сыграть на температуре комнаты и тела, прими теплый душ за час до сна. Это приведет к более резкому падению температуры тела и тебе не надо будет сильно охлаждать комнату. Исследования показывают, что это быстрое снижение температуры замедляет наш метаболизм и подготавливает тело ко сну. Ну и в принципе, это само по себе очень расслабляет.
Используй метод 4-7-8
Эта дыхательная техника, придуманная доктором Эндрю Вейлем, призвана помочь тебе заснуть менее чем за минуту. Считается, что метод расслабляет нас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выпуская больше углекислого газа из легких. В чем же заключается эта техника?
- Прислони кончик языка к десне позади верхних передних зубов и держи его там в течение всего упражнения.
- Выдохни полностью через рот, издавая свистящий звук.
- Закрой рот и спокойно вдыхай через нос до счета 4.
- Задержи дыхание на счет 7.
- Выдохни полностью через рот, издавая свистящий звук на счет 8.
- Повтори цикл еще три раза, чтобы получилось в общей сложности четыре вдоха.
Спрячь часы
Ты ворочаешься, пытаясь заснуть, и наблюдая, как минуты тикают до утра на твоих прикроватных часах. Этот сценарий звучит знакомо? Сделай себе одолжение: спрячь часы. Постоянная проверка времени только увеличивает твое напряжение и беспокойство, раздражая нервную систему и мешая организму расслабиться и уснуть.
Представь свое любимое место
Вместо того, чтобы считать овец, представь себе обстановку, в которой ты чувствуешь себя спокойной и счастливой. Ключ к успеху — думать о сцене, которая достаточно интересна, чтобы отвлечь тебя на некоторое время от мыслей и забот. В исследовании Оксфордского университета, страдающие бессонницей, которым было поручено представить расслабляющую сцену, например пляж или водопад, заснули на 20 минут быстрее, чем те, кто считал овец.
Ужинай при свечах
Нет, мы не предлагаем тебе устраивать романтическое свидание со своим мужем (хотя оно всегда будет к месту). Когда дело доходит до сна, чем меньше света, тем лучше. Любой свет может подавить выработку в организме мелатонина, но синие световые волны делают это более мощно, тем самым изменяя дружественные ко сну циркадные ритмы. Попробуй использовать свечи вместо электрического освещения по вечерам и откажись от телевизора и смартфона за 2 часа до сна.
Читайте також
Читайте також
Погрузи лицо в холодную воду на 30 секунд
Вопреки распространенному мнению, это не бодрит, а наоборот — может помочь уснуть. Если ты беспокоишься или переживаешь перед сном, лучшим лекарством может быть ледяная вода. Когда ты находишься в активном состоянии, твоя нервная система нуждается в перезагрузке, чтобы помочь тебе успокоиться. Погружение лица в чашу с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое нырятельным рефлексом млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Тогда ты ляжешь спать с успокоенной нервной системой.
