Исследования показывают, что плохой сон негативно влияет на гормональный фон, может спровоцировать невроз, диабет и увеличение веса. Чтобы улучшить сон, попробуй следовать нашим советам.
1. Увеличь время пребывания на ярком свете в течение дня
Твоё тело имеет естественные «часы» — циркадный ритм. Этот ритм влияет на мозг, тело и гормоны, помогает бодрствовать и сообщает телу, когда пора спать. Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать циркадный ритм в здоровом состоянии. Это улучшает дневное самочувствие, а также качество и продолжительность ночного сна.
Тем, кто страдает бессонницей, дневное освещение поможет улучшить качество и продолжительность сна. Оно также существенно сокращает время, необходимое для засыпания. Попробуй увеличить время пребывания на солнце, или, если это по каким-то причинам нельзя сделать, в ярко освещенном помещении.
2. Уменьши воздействие синего света вечером
Воздействие света в течение дня благотворно влияет на здоровье, но ночное освещение имеет противоположный эффект. Это также связано с тем, как свет влияет на циркадный ритм. Вечером свет заставляет мозг думать, что это всё ещё дневное время. В итоге организму не хватает малатонина, который как раз помогает нам расслабляться и высыпаться.
Синий свет, который в больших количествах излучают электронные устройства (в том числе смартфоны и компьютеры), хуже всего влияет на циркадный ритм. Есть несколько популярных методов, которые можно использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время:
- Носить очки, которые блокируют синий свет.
- Использовать программу, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на ноутбуке или компьютере.
- Установить приложение, которое блокирует синий свет на смартфоне. Такие приложения доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратить смотреть телевизор и выключить яркий свет за два часа до того, как отправишься спать.
3. Не употребляй кофеин поздно
Кофеин обладает многочисленными положительными эффектами. Чашка кофе делает тебя сосредоточенной и энергичной. Однако если употреблять его в конце дня, кофе стимулирует нервную систему и может помешать телу расслабиться ночью. Употребление кофе за шесть часов до сна значительно ухудшает качество сна.
Кофеин может оставаться в твоей крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после обеда не рекомендуется. Если ты непременно хочешь выпить чашку кофе в конце дня или вечером, выпей кофе без кофеина.
Читайте также
4. Старайся не спать днем
Хотя полезно иногда ненадолго вздремнуть, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ночной отдых. Сон в дневное время может сбить с толку внутренние часы, а это может означать, что ты не сможешь уснуть ночью. Особенно опасен длительный сон днем. Хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный отдых может негативно повлиять на здоровье и качество сна.
5. Старайся ложиться спать и вставать в одно и то же время
Циркадный ритм твоего тела работает по определенному циклу, который настраивается на восход и закат солнца. Неправильный режим сна может изменить циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует мозгу о необходимости спать.
Если ты испытываешь проблемы с засыпанием и пробуждением, попробуй привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель ты забудешь о будильнике.
6. Принимай мелатонин
Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Он являются популярным средством для улучшения сна и используется для лечения бессонницы. Прием мелатонина может быть одним из самых простых способов помочь организму быстрее заснуть.
