Как улучшить сон: 6 советов для полноценного отдыха ночью

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Замечаешь у себя нарушение сна и думаешь, как избавиться от бессонницы? Мы собрали советы, которые работают!

Исследования показывают, что плохой сон негативно влияет на гормональный фон, может спровоцировать невроз, диабет и увеличение веса. Чтобы улучшить сон, попробуй следовать нашим советам.

1. Увеличь время пребывания на ярком свете в течение дня

Твоё тело имеет естественные «часы» — циркадный ритм. Этот ритм влияет на мозг, тело и гормоны, помогает бодрствовать и сообщает телу, когда пора спать. Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать циркадный ритм в здоровом состоянии. Это улучшает дневное самочувствие, а также качество и продолжительность ночного сна.

Тем, кто страдает бессонницей, дневное освещение поможет улучшить качество и продолжительность сна. Оно также существенно сокращает время, необходимое для засыпания. Попробуй увеличить время пребывания на солнце, или, если это по каким-то причинам нельзя сделать, в ярко освещенном помещении.

девушка на солнце

2. Уменьши воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня благотворно влияет на здоровье, но ночное освещение имеет противоположный эффект. Это также связано с тем, как свет влияет на циркадный ритм. Вечером свет заставляет мозг думать, что это всё ещё дневное время. В итоге организму не хватает малатонина, который как раз помогает нам расслабляться и высыпаться.

Синий свет, который в больших количествах излучают электронные устройства (в том числе смартфоны и компьютеры), хуже всего влияет на циркадный ритм. Есть несколько популярных методов, которые можно использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время:

  • Носить очки, которые блокируют синий свет.
  • Использовать программу, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на ноутбуке или компьютере.
  • Установить приложение, которое блокирует синий свет на смартфоне. Такие приложения доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратить смотреть телевизор и выключить яркий свет за два часа до того, как отправишься спать.

синий свет гаджетов

3. Не употребляй кофеин поздно

Кофеин обладает многочисленными положительными эффектами. Чашка кофе делает тебя сосредоточенной и энергичной. Однако если употреблять его в конце дня, кофе стимулирует нервную систему и может помешать телу расслабиться ночью. Употребление кофе за шесть часов до сна значительно ухудшает качество сна.

Кофеин может оставаться в твоей крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после обеда не рекомендуется. Если ты непременно хочешь выпить чашку кофе в конце дня или вечером, выпей кофе без кофеина.

кофеин мешает заснуть

Beauty рекомендует

Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

450 грн
Купить

Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

320 грн
Купить

Читайте также

Как снять стресс: симптомы стресса и способы борьбы с напряжением

4. Старайся не спать днем

Хотя полезно иногда ненадолго вздремнуть, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ночной отдых. Сон в дневное время может сбить с толку внутренние часы, а это может означать, что ты не сможешь уснуть ночью. Особенно опасен длительный сон днем. Хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный отдых может негативно повлиять на здоровье и качество сна.

дневной сон полезен

5. Старайся ложиться спать и вставать в одно и то же время

Циркадный ритм твоего тела работает по определенному циклу, который настраивается на восход и закат солнца. Неправильный режим сна может изменить циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует мозгу о необходимости спать.

Если ты испытываешь проблемы с засыпанием и пробуждением, попробуй привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель ты забудешь о будильнике.

как ложиться в одно и то же время

6. Принимай мелатонин

Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Он являются популярным средством для улучшения сна и используется для лечения бессонницы. Прием мелатонина может быть одним из самых простых способов помочь организму быстрее заснуть.

улучшить сон мелатонин

 

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh

Тренды

КРОССОВКИ ДЛЯ ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА NIKE AIR ZOOM SUPERREP

События

Medical Business Intensive

События

MARY KAY х DASTISH FANTASTISH НА ПОДИУМЕ UKRAINIAN FASHION WEEK

Лицо

Типы старения. Как продлить молодость и оставаться красивой.

Глаза

Правда в глаза: топ-6 средств для роста ресниц

События

Фитнес-конвенция Nike пройдет 21-22 марта в Киеве

Wellnes&travel

Как быстро заснуть: методы, которые работают!

Фитнес и диеты

Телу время: самые эффективные упражнения для похудения

Звёзды

Дорога появляется под ногами идущего. Первый фильм об украинском дизайнере Andre Tan

Лицо

Очищение кожи. Топ правил для здоровой и сияющей кожи.

Лицо

Beauty-box by BLAURI: Все необходимое в одной коробочке

Аромат

С ароматами Le Pelerin Parfum в кругосветное путешествие

Аромат

Выбор редактора: 5 любимых нишевых ароматов, которые идеальны для зимы

События

КЛАССИКА БУДУЩЕГО В ЧЕРНОГОРИИ

Новинки

6 must have средств этой зимы

Лицо

Подари своей коже качественный уход. Топ продуктов от Purles