Метод 4-7-8
Сейчас этот способ пользуется огромной популярностью, потому что просто невозможно сопротивляться сну, когда ты пользуешься этой техникой. Секрет ее состоит в том, чтоб контролировать свое дыхание, а оно, в свою очередь, расслабит твой мозг, сердце и нервную систему. Техника очень проста и не требует специального оборудования — только твои легкие.
Начни с максимального выдоха. Затем вдыхай и считай до 4. Задержи дыхание, считая до 7, а потом выдохни через рот на 8 счетов. На 4 вдох, на 7 задерживаешь дыхание, на 8 выдыхаешь, вот и все! Твое тело расслабится, мозг успокоиться и ты быстро уснешь.
Придерживайся своего режима сна
Если ты одну ночь спишь 8 часов, а другую — 4, то твой мозг будет в замешательстве и не поймет, когда же ему переходить в «сонный режим». Обозначь себе одно и то же количество часов для сна и придерживайся его (никаких дополнительных пару часиков на выходных!) и старайся ложиться спать в одно и то же время.
Используй свою кровать только для сна (и секса)
Это создаст правильные психические ассоциации. Если кровать означает только сон, то и мозг сразу будет понимать, почему ты туда легла. А вот если ты любишь поваляться в кровати днем и посмотреть сериалы, мозг будет ждать, когда же ты включишь следующую серию и не уйдет в режим сна.
То же касается и внезапных ночных пробуждений. Если ты проснулась и более 10 минут не можешь уснуть — встань и займись чем-нибудь усыпляющим (например, дочитай наконец книгу, которую ты начала 5 лет назад). Так твой мозг будет ассоциировать кровать со сном, а не тревогой, стрессом и беспокойством.
Обмани мозг - пытайся не спать
Нам всегда хочется бунтовать против каких-то установок, это касается даже сна! В исследовании университета Глазго провели эксперимент, где одной группе запретили спать, а вторую просто уложили в кровать. При этом первая группа уснула гораздо быстрее! Сон — это единственная вещь в жизни, где чем сильнее ты стараешься и усерднее пытаешься, выше вероятность, что у тебя не получится.
Создай комфортную атмосферу и собственный ритуал
На многих людей благотворное влияние оказывают запахи. Эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля или мелиссы, бергамота валерианы, ветивера или пачули помогут снять нервное напряжение и подарят чувство душевного комфорта. Также можно зажигать аромапалочки с расслабляющими ароматами. Создайте собственный ритуал для сна. Ароматы, свечи и чашка травяного чая – уберут стресс, накопленный за день, вернут спокойствие и создадут спокойное и волшебное время отхода ко сну.
Метод прогрессивной релаксации
Эту технику часто советуют для быстрого засыпания и суть ее заключается в том, чтоб поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Начни с пальцев ног и постепенно продвигайся к шее и голове, напрягая и расслабляя мышцы. Напрягай секунд на 5, а расслабляй на 30.
Сделай массаж
Этот метод основан на принципах китайской медицины, что сеть энергии течет через определенные точки нашего тела, а нажатие на них способно восстановить баланс тела и духа. Между бровями есть маленькое углубление, прям над носом, нежно надавливай на эту точку в течение минуты. Далее нажимай в течение минуты на точку между большим и указательным пальцами ног. Помассируй оба уха в течение минуты. Твое тело должно расслабиться и перейти в стадию сна.
Счет
Да, старый, хорошо известный способ родом из девства. Считайте овечек, слонов, уточек, да что угодно. Это позволит очистить мозг от навязчивых мыслей. Если считать образы сложно, считайте вдох и выход. Это позволит расслабиться и избавиться от мыслей, роящихся в голове.
Еще советы, как быстро уснуть
- Не сиди в телефоне перед сном.
Синим светом от экрана ты стимулируешь центры пробуждения и нарушаешь биологические часы тела, потому что этот свет имитирует солнечные лучи.
- Не смотри на часы, если не можешь уснуть.
Так ты только будешь стимулировать беспокойство и тревожность, которые тоже помешают тебе уснуть.
- Спи в прохладной комнате.
Температура тела является неотъемлемой частью регулирования наших биологических часов. Когда мы спим — температура нашего тела понижается, поэтому понижение температуры даст сигнал мозгу, что пора спать. Идеальная температура комнаты для сна — 23 градуса.
- Представь себе расслабляющую сцену.
Думай о прогулке на пляже или в парке, чтоб успокоить ум и снять напряжение. Тогда твое тело расслабиться и ты быстро уснешь.
- Купи хороший матрас и подушки
Неудобная постель может привести к ухудшению качества сна, выбери максимально удобный матрас и подушки нужной тебе жесткости.
- Не пей кофе после обеда.
А если у тебя серьезные проблемы со сном, лучше откажись от этого стимулятора нервной системы вообще.
- Не пей перед сном.
Исключи употрбление любой жидкости: вода, чай, сок за час до сна. От алкоголя стоит отказаться вообще.
- Не занимайся спортом перед сном
Физическая активность необходима для хорошего и глубокого сна, но стоит это делать за 3-4 часа до того, как планируешь ложиться спать.
- Пропускай дневной сон.
Дневной сон может повлиять на то, как ты чувствуешь себя ночью. Если ты вообще не можешь держать глаза открытыми — поспи максимум полчаса и как можно раньше.
Читайте також
