Фитнес-резинки - это самый простой спортивный инвентарь и один из самых доступных и удобных способов тренироваться дома. Они позволяют ""прокачать"" все главные части тела - руки, ноги, бёдра и ягодицы. Резинки хороши тем, что обеспечивают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. Это идеальный вариант для тех, чьим ""домашним спортзалом"" является пространство между диваном и телевизором.
Хотя упражнений с резинкой можно найти множество, они особенно полезны для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, воспользуйся этими упражнениями для ног с резинкой. Они помогут быстро привести своё тело в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.
Прыжки со сменой положения ног
Надень фитнес-резинку вокруг щиколоток. Встань в четверть-присед (немного ниже, чем обычный присед), ноги на ширине бёдер, руки согнуты в локтях на уровне груди. Начинай выполнять прыжки, меняя положение ног: ноги вместе - ноги врозь. Выполни 20 повторений. Старайся не прыгать слишком высоко и приземляться на пятки, а не на носки.
Читайте також
Ходьба в сторону
Надень резинку на щиколотки. Встань в четверть-присед, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое влево. Выполни 20 повторений - 10 раз каждой ногой. Во время упражнения держи тело ровно, не наклоняйся в сторону, ягодицы напряжены, поясница также задействована.
Отведение ноги назад
Надень фитнес-резинку вокруг щиколоток. Руки держи на уровне груди или на бёдрах. Перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, касаясь пола только кончиками пальцев. Во время упражнения держи напряжёнными пресс и ягодицы, спину ровной, а колени направленными прямо. Ты должна чувствовать сопротивление резинки. Выполни 20 повторений, а затем смени ногу и повтори то же самое.
Читайте також
Чтобы сделать тренировку ещё эффективнее, к махам назад добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой помогут отлично проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.
Ходьба под наклоном
Размести резинку вокруг щиколоток. Встань, поставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а корпус наклони вперёд, как показано на примере. Держи пресс и ягодицы напряжёнными. Выполни 10 шагов вперёд и 10 назад. Во время выполнения упражнения держи спину ровной, а плечи отведи назад.
Приседания с отведением ноги в сторону
Закрепи резинку на бёдрах немного выше колен. Встань, расставив ноги на ширине плеч, руки держи на уровне груди или на бёдрах. Согни ноги в коленях, отведи ягодицы назад и выполни глубокое приседание. Вернись обратно в исходное положение и отведи правую ногу в сторону, держа колено ровным, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание, но на этот раз отведи левую ногу. Выполни 20 повторений, чередуя ноги.
Читайте також
Упражнение ""Ракушка""
Размести резинку немного выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или поддерживая её рукой, согнутой в локте, как показано на примере. Подними ноги на высоту бёдер, прижав колени к полу. Держи ноги вместе и начинай отводить верхнее колено к потолку, затем медленно опускай вниз, не клади ногу на ногу (колено должно оставаться в подвешенном состоянии). Выполни 20 повторений, затем смени сторону. Это отличное упражнение для разминки перед выпадами или приседаниями.
Подъём ноги на четвереньках в сторону
Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширине таза, а руки ровно на ширине плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра вертикальными. Не смещая бёдра и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, держа его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Выполни 20 повторений, затем повтори то же самое для правой ноги.
Подъём ноги на четвереньках назад
Закрепи резинку вокруг ступни левой ноги и правой щиколотки, как показано на примере. Встань в позицию на четвереньках так, чтобы колени были на уровне таза, а руки ровно вытянуты на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Удерживай её в этом положении 2 секунды (или дольше, если можешь), затем верни её в исходное положение. Выполни 20 повторений, затем смени ногу и повтори упражнение.
Читайте також
