Когда мы занимаемся спортом, обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней частям ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бёдер тренируем по ""остаточному принципу"". Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги выглядят неподтянутыми, вялыми и далёкими от желаемого идеала.
Это происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и дряблой. Во время обычной ходьбы мышцы этой области практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.
Читайте також
Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходят пилатес, аквааэробика, энергичная тренировка табата, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки на скакалке.
Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щёткой с натуральной щетиной, скрабирование, домашние и салонные обёртывания, использование подтягивающих кремов и обязательно - увлажнение и питание кожи после принятия душа.
Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда оставались стройными и красивыми.
Лучшие упражнения для внутренней части бедра
- Знакомый с детства ""велосипед"" отлично помогает включить в работу внутреннюю сторону бёдер. Ложись на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения - 3–5 минут.
- Подъём ноги лёжа на боку - ещё один эффективный способ проработать внутренние ""ушки"". Исходное положение - лёжа на правом боку, правую руку согни в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носок потяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень - параллельна правой ноге). Затем начинай упражнение - на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения - 20–30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
Читайте також
- Ложись на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бёдер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения - 12–15 раз по 3 подхода.
- Когда тело уже разогрето, время перейти к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, держи спину ровной, а руки вытяни прямо перед собой. Начинай медленно приседать, будто собираешься сесть на стул. Когда бёдра станут параллельны полу, остановись и задержись в таком положении на 10–15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения - сначала 20 раз по 3 подхода, с каждой тренировкой увеличивай количество приседаний.
- Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни наружу. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз выталкивай вперёд, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения - 20 раз по 3 подхода.
- И напоследок - выпады. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение - ноги широко расставлены, стопы параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперёд на правую ногу, колено должно быть направлено чётко вперёд. Таз отведён назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в исходное положение. Время выполнения - 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперёд, а назад.
А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, воспользуйся готовыми комплексами тренировок. Выполняй такие сеты как минимум трижды в неделю - и твои ноги будут выглядеть безупречно!
Читайте також
