Коли ми займаємося спортом, зазвичай приділяємо увагу сідницям, передній і задній частинам ніг, пресу, іноді спині та рукам. А внутрішню поверхню стегон тренуємо за «залишковим принципом». Але саме м’язам цієї зони нашого тіла часто не вистачає тонусу, через що ноги виглядають непідтягнутими, млявими і далекими від бажаного ідеалу.
Це відбувається тому, що шкіра внутрішньої частини стегна тонша, ніж із зовнішньої сторони, що й робить її менш пружною та в’ялою. Під час звичайної ходьби м’язи цієї ділянки практично не задіяні, тому їм необхідно приділяти особливу увагу під час фізичних навантажень.
Читайте також
Окрім спеціалізованих вправ, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна добре підходять пілатес, аквааеробіка, енергійне тренування табата, біг, їзда на велосипеді, вправи з фітнес-резинками та стрибки зі скакалкою.
Не забувай також про правильний догляд, який включає сухий масаж щіткою з натуральної щетини, скрабування, домашні та салонні обгортання, використання підтягуючих кремів і обов’язково – зволоження та живлення шкіри після прийняття душу.
Ну а поки запам’ятовуй, що потрібно робити, щоб твої ноги завжди залишалися стрункими та красивими.
Найкращі вправи для внутрішньої частини стегна
- Знайомий з дитинства «велосипед» чудово допомагає включити в роботу внутрішню сторону стегон. Лягай на спину, руки витягни рівно вздовж тіла, підніми ноги вгору та починай крутити уявні педалі. Час виконання – 3-5 хвилин.
- Піднімання ноги, лежачи на боці, ─ ще один ефективний спосіб опрацювати внутрішні «вушка». Початкове положення – лежачи на правому боці, праву руку зігни в лікті, підтримуючи долонею голову. Праву ногу витягни прямо, носок натягни на себе. Ліву ногу зігни в коліні, виставивши її попереду правої ноги (стегно має бути перпендикулярним до тіла, а гомілка паралельною правій нозі). Потім починай вправу – на видиху відривай праву ногу від підлоги, затримуючись у такому положенні на кілька секунд, і на вдиху повертай її у вихідне положення. Працювати має лише нога, що лежить на підлозі. Час виконання – 20-30 разів по 3 підходи на кожну ногу.
Читайте також
- Лягай на спину, руки поклади рівно вздовж тіла, ноги зігни в колінах і розстав на ширині таза. Піднімай таз вгору, напружуючи при цьому сідниці та м’язи стегон. Утримуй позицію протягом кількох секунд і починай повільно повертатися у вихідне положення, але не торкайся сідницями підлоги. Час виконання – 12-15 разів по 3 підходи.
- Коли тіло вже розігріте, час перейти до присідань. Постав ноги на ширині таза, тримай спину рівною, а руки витягни прямо перед собою. Починай повільно присідати, ніби збираєшся сісти на стілець. Коли стегна стануть паралельними підлозі, зупинися і затримайся у такому положенні на 10-15 секунд. Потім повернися у вихідне положення. Час виконання – спочатку 20 разів по 3 підходи, із кожним тренуванням збільшуй кількість присідань.
- Постав ноги якомога ширше, а стопи розверни назовні. На вдиху починай присідати до прямого кута в колінах. Таз виштовхуй уперед, коліна мають бути спрямовані в той самий бік, що й носки. Час виконання – 20 разів по 3 підходи.
- І наостанок – випади. Це одна з найефективніших вправ для струнких ніг. Початкове положення – ноги широко розставлені, стопи паралельні одна одній. Починай робити випад уперед на праву ногу, коліно має бути спрямоване чітко вперед. Таз відведений назад. На видиху випрямляй коліно, а другу ногу відводь убік і вгору, щоб вона прагнула стати паралельною підлозі. На вдиху повертайся у початкове положення. Час виконання – 20 разів по 3 підходи на кожну ногу. Також можеш спробувати зворотні випади, коли нога відводиться не вперед, а назад.
А щоб тобі було зрозуміліше, як виконувати ту чи іншу вправу, скористайся готовими комплексами тренувань. Виконуй такі сети щонайменше тричі на тиждень – і твої ноги виглядатимуть бездоганно!
Читайте також
