Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота.

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 подними туловище, на счет 4 опусти. Сделай 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.

И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опусти. Повтори то же самое в другую сторону. Сделай 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.

И2. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делай "ножницы" или "шаги". ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5

Добавь утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для "среднего класса" - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6

Закрепи результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делай наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращай тазом в разных направлениях, приседай. В конце занятия сделай растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и ты просто не сможешь продолжить курс).

3 самых эффективных упражнения для растяжки

1. Ляг на живот. Опираясь руками на пол, максимально подними туловище.

2. То же самое, но потянись в разные стороны.

3. Лежа на животе, подними руки в стороны и попытайся ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.