До весны осталось совсем недолго и пора уже задуматься о том, как привести фигуру в порядок. Сегодня предлагаем изучить упражнение, которое поможет подкачать ягодицы и сделает ноги стройными.

Сделать ноги стройными, а попку подтянутой поможет одно несложное упражнение выпады. Меняя нагрузку, частоту, амплитуду и технику выполнения, ты можешь добиваться различных эффектов, прорабатывая разные группы мышц.

Вариант 1.

Ты можешь выполнять приседания в выпадах. Описание этого упражнения можно найти здесь.

Вариант 2.

Чтобы повысить интенсивность тренировки и запустить процесс жиросжигания, попробуй выпады в прыжках. Для этого на фазе подъема делай прыжок со сменой ног. Суть плиометрики – методики "прыжковой" тренировки – заключается в том, чтобы с помощью упражнений стимулировать мышцы, развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

ВАЖНО Колено выведенной вперед ноги должно двигаться в одной плоскости с икрой и бедром. Следи, чтобы при вставании оно не смещалось ни внутрь, ни наружу.

Вариант 3.

Чтобы проработать внешнюю часть бедра, выполняй боковые выпады.

Вариант 4.

Еще один вариант "выжать максимум" из упражнения – использовать утяжелители. Благодаря этому ты увеличишь нагрузку на ноги, а также заодно с ягодицами и бедрами проработаешь мышцы рук и груди. Делая выпад, подними руки перед собой, вставая – опусти вниз.

По материалам журнала "Диетика"