Об авторе: Екатерина Ивасенко, фитнес-тренер BodyArt fitness. 

Тонкая талия – мечта любой женщины, которая хочет выглядеть привлекательно. Осиная талия украшает, она прибавляет женственности и чувственности. С тонкой талией мы становимся увереннее в себе. Вот только не всегда мы мудро к этому вопросу подходим! Множество попыток приводят к огромным проблемам… А почему? Потому что мы ищем слишком уж легкий путь. Раньше, ради красоты, женщины готовы были идти на самые разные жертвы: носили корсеты, удаляли ребра и т.д. В арсенале современных девушек есть способы не менее жестокие: голодания, использование сильнодействующих таблеток, например. Но все это не приводит к нужному результату, так как имеет массу побочных эффектов, и даже если вы добьетесь своей осиной талии, можете заработать гастрит, проблемы с печенью и обменом веществ.

Вот для того, чтобы вы не совершали ошибок и напрасно не тратили своё время, я попытаюсь рассказать о том, как можно сделать живот ПЛОСКИМ и талию УЗКОЙ!

Как строится талия: особенности мышц живота

За талию отвечают мышцы брюшного пресса. Если разложить определение «брюшной пресс» на составляющие, мы получим прямую мышцу и поперечные брюшные (их проработка скрывает секреты плоского живота), а также наружные и внутренние косые мышцы (их проработка гарантирует красивую линию талии).

Когда передняя стенка пресса в тонусе, она лишь слегка «выпячивается» на фоне остальных брюшных мышц. Но такие факторы как беременность, малоподвижность и жировые отложения очень усугубляют ситуацию: мышцы пресса растягиваются и перестают держать нужную, предусмотренную природой, форму. К тому же, норма жировых отложений здоровой женщины составляет 20-24%, и половина его скапливается в области живота, бедер и ягодиц. Так уж устроен наш организм – женское тело предназначено для вынашивания ребенка. Но это не повод огорчаться! Мы же не забыли, что терпимость – это наш конёк, тем более, когда мы идём к определённой цели))))

Комплекс упражнений для талии

И тут время поговорить об упражнениях, выполнение которых поможет вам выглядеть красиво, женственно и сексуально. Упражнения для талии будут делиться на 3 группы:

— проработка прямой мышцы – верхней части пресса;
— проработка прямой и поперечной мышц – нижней части;
— проработка косых мышц – боковых зон.

Хотя в процессе тренировки работают, как правило, все группы брюшных мышц, все равно существуют упражнения для каждой группы в отдельности. Чтобы добиться плоского живота, необходимо сосредоточиться, прежде всего, на прямой мышце. Она одна из самых крупных мышц организма и быстрее способна терять форму. Чтобы приобрести более женственные изгибы талии, нужно больше внимания уделять косым мышцам, но здесь главное не переусердствовать, иначе талия, наоборот, станет шире.

Подъемы корпуса

Цель упражнения: Проработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение:

(1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее. 

(2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем. Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Подъемы корпуса с поворотом

Цель упражнения: Проработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение:

(1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях.

(2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Обратные скручивания

Цель упражнения: Проработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.

(1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу.

(2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

Подъемы коленей на вертикальной скамье

Выполнение: Это вариант обратного сгибания туловища на перекладине.

(1) Вместо перекладины устройтесь на вертикальной скамье с опорой для локтей и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу.

(2) Из этого положения, подтяните колени как можно выше к подбородку, выгнув спину и попытавшись «скататься в шарик», В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Затем опустите ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени.

Скручивания на верхнем блоке

Цель упражнения: Проработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.

Выполнение:

(1) Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками.

(2) Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

Группировка на горизонтальной скамье

Выполнение: Во всех упражнениях для брюшного пресса грудная клетка сближается с тазовой областью или наоборот; в данном упражнении оба эти события происходят одновременно.

(1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45°.

(2) Встречным движением (это упражнение иногда называют «сгибание туловища «ножницами») согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивание на наклонной скамье

Цель упражнения: Проработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

(1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия.

(2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

Подъемы ног на горизонтальной скамье

Выполнение:

(1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед.

(2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Подъем корпуса к согнутым ногам на боку

Выполнение:

(1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

(2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.

Техника выполнения упражнений на талию

Эти упражнения для талии можно выполнять как в зале, так и дома. Главное - не лениться!!! И обязательно нужно помнить, что без правильной техники выполнения, вы далеко не пойдете. Правильная техника подразумевает использование в упражнениях только брюшных мышц. Многие делают ошибки, раскачивают ногами при скручивании или подтягивают руками шею. Этого делать нельзя! Должен работать только пресс. Техника дыхания также играет немаловажную роль. Максимально выдыхайте на конечной точке подъема: так мышцы напрягаются сильнее и тренинг проходит эффективнее.

Примерно раз в месяц меняйте программу, дополняя ее упражнениями из пилатеса или тренируясь на фитболе.

Одним из главных секретов плоского живота является контроль над питанием. Важно не только то, насколько калорийна пища, но и размер потребляемой за раз порции и жидкости. Большие порции растягивают желудок, а он давит на брюшные мышцы, ухудшая тем самым внешний вид живота.

Поверьте в себя и начинайте идти к поставленной цели уже сегодня!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бегу зимой - быть! Все, что нужно знать о беге в холода