Белок – всему голова!

Из белка строятся ткани всех органов нашего организма, поэтому представить себе рацион без протеинов просто невозможно.

Порядка 60 % белков следует получать из продуктов животного происхождения – они содержат незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно синтезировать не может. Максимальное количество протеинов (15-25 %) содержится в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре и бобовых растениях. Если ты придерживаешься строгого вегетариантсва и не ешь даже молочные продукты и яйца, позаботься о том, чтобы твой рацион был максимально разнообразным. Возможно, тебе нужно принимать витамины дополнительно.

Дополнительный источник протеинов

Если ты не большая любительница  мяса и рыбы, можешь получать белок из других продуктов.

Умеренное количество белка (около 8-14 %) содержится в различных крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и яйцах. Также в небольших количествах (3-7%) белок присутствует в молоке и кисломолочных продуктах. В овощах и фруктах протеинов еще меньше – приблизительно 2 %. Ежедневно высчитывать количество белка нелегко, поэтому, выбирая меню, не опускайся ниже дозволенного минимума, который составляет 40 г для здорового взрослого человека с умеренной физической активностью.

О пользе жиров замолвите слово!

Жиры и жирные кислоты необходимы для строения клеточных мембран и клеток головного мозга.

Жиры организм тоже в основном получает из продуктов животного происхождения. Если в твоем рационе присутствуют мясо, рыба и кисломолочные продукты, то и жиров в нем окажется достаточно. Около 30-40 % жиров должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах (оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное), орехах (грецкие, фундук, миндаль), авокадо, жирной морской рыбе. Делай салаты, заправляя их 1 ст. л. нерафинированного растительного масла, – и проблема решена!

Углеводы – источник энергии

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм энергией.

Существуют быстрые и медленные углеводы. Быстрые (конфеты, сладости, выпечка) быстро усваиваются и провоцируют резкий скачок сахара в крови. Если сразу съесть много углеводов, их избыток осядет в клетках в виде жира. Медленные (крупы, зерновые, макароны из пшеницы твердых сортов, овощи, несладкие фрукты и ягоды) благодаря имеющимся в них грубым волокнам усваиваются постепенно, не вызывая резкого подъема уровня сахара, и дарят чувство сытости на 3-4 часа. Крупы, пасту и овощи нельзя переваривать, иначе медленные углеводы превратятся в быстрые.