Для упругих ягодиц следует максимально задействовать ягодичную и окружающие ее мышцы. Чем более функциональным будет упражнение, тем больше шансов сжечь жир и прокачать мышечные ткани. Вопреки распространенному мифу, приседания – не самые эффективные упражнения для ягодиц. Во-первых, выполнить их правильно может далеко не каждый. Во-вторых, выполняя упражнение, многие попросту не чувствуют, что их ягодицы работают, а для эффективной тренировки ты должна четко понимать и ощущать какие мышцы на данный момент включены в процесс. Ниже мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, которые однозначно заставят тебя прочувствовать напряжение в нужном месте. Удачи!

Упражнение для ягодиц № 1

«Ягодичный мостик». Лучшее упражнение для начинающих. Легко выполняется в домашних условиях. Все, что тебе надо для эффективной тренировки – работать в разном темпе и задерживаться на 2-3 секунды в в наивысшей точке.

Как делать:

• Ляг на спину, ступни размести четко под коленями.
• Опускай и поднимай ягодицы, максимально зажимая мышцы. Задерживайся в верхней точке. Выполняй медленно, без спешки. Вверх - вдох, вниз - выдох.
• Как только ты освоишь упражнение, усложни его, добавив веса: поднимай ягодицы с гантелями или блином. С весом можно также выполнять статику в самой сложной высшей точке, когда мышцы ягодиц максимально напряжены.

Упражнение для ягодиц № 2

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: В ритме спорта: комплекс эффективных упражнений от Марины Порошенко

Толчок для бедер. Это упражнение основано на поднятии груза с помощью бедер. Грубо говоря, это приведение бедер с утяжелением в виде штанги. Считается наиболее эффективным упражнением для задействования всей ягодичной мышцы. Для начала выполняй его 3 раза в неделю через день, чередуя нагрузку: больше-меньше-больше-меньше и т.д. Если вес легкий, выполняй 10-15 повторов, если средний – 5-6, если максимальный – 3-4.

Упражнение для ягодиц № 3

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Фитнес-секреты: Упражнение для рук Энн Хэтэуэй

Для этого упражнения тебе понадобится гиря. Выполняется в положении полу сидя: когда ты чувствуешь максимальное напряжение в ягодицах. При этом спина должна быть ровной. Для того, чтобы удерживать равновесие при таких качелях и не выпустить гирю из рук, ты будешь сильно упираться ногами, а полу сидячее положении больший процент нагрузки передаст на ягодицы.

Важно: если тебе легко выполнять это упражнение и совершенно нет жжения в ягодицах, значит, выполняешь ты его неправильно. Следи за тем, чтобы спина была напряжена как можно меньше: работай ягодицами и руками, выталкивай тело ягодицами вперед, когда гиря будет идти наверх.