Упражнение планка: подтянутое тело и красивый пресс за 2 минуты в день

Это эффективное упражнение займет у тебя минимум времени в день, зато результат приятно порадует (при условии, если не будешь филонить)!

Гуру спорта и обычные девушки, которые следят за своей фигурой и стараются поддерживать себя в форме, постоянно рассказывают нам об эффективном чудо-упражнении, которое называется планка. Делать её желательно утром натощак и это идеальный домашний фитнес для тех, у кого нет времени для тренировок в зале. Как и упражнения для растяжки, статика (она же планка) требует регулярности и правильной техники выполнения. Обо всем этом и поговорим в нашем материале.

Планка для похудения: суть и эффективность

Планка для похудения

Упражнение планка (или статика) уже давно является одним из самых популярных и эффективных в фитнесе. Она укрепляет мышцы всего тела, держит их в тонусе и особенно полезна для пресса. Ты тратишь минимум времени, а в результате получаешь красивое и подтянутое тело!

Суть планки заключается в том, что неоходимо стоять в статическом положении параллельно полу, опираясь только на руки (ладошки или локти) и пальцы ног в течении 2-3 минут. Попа при этом должна быть вровень телу, не прогибаясь и не торча кверху. Звучит совсем даже не сложно, но как только приступить к действию – всё оказывается не так-то легко, трудно удержать позицию и хочется бросить эту затею уже через секунд 15. Но тяжело только по началу. Если не лениться и выполнять планку ежедневно, то уже со временем ты сможешь без труда стоять до 3-х минут, а результат тебя приятно впечатлит!

Эффективность планки доказана уже давно. При регулярном выполнении ты получишь красивый и сильный пресс, укрепишь спину, мышцы рук и ног. Также планка помогает создать красивый рельеф ягодиц. То, что нужно!

Как делать планку и сколько?

Самые популярные виды планки – стандартная (на локтях) и в боковом положении.

Классическая планка

Как делать планку

Традиционная статика выполняется в двух вариантах: на ровные вытянутые руки и на согнутых локтях. Для выполнения первой статики, ляг на пол лицом вниз (для этого используй специальный коврик для фитнеса), сделай глубокий вдох и выдох. Затем выпрямись над полом на ровных руках, ногами опираясь на пальцы. Твое положение должно быть ровным, без выпячивания попы вверх, вытянутые ноги держи вместе.

Во втором случае (планка с упором на локти), согни руки в локтях на 90 градусов и займи позицию «упор лежа». Следи за тем, чтобы твои локти находились строго под предплечьями. Ноги также держи ровно, не разводи их, чтобы не получить травму колен. Тело должно быть ровным, ягодицы втянутыми, живот напряженным, бедра не должны проваливаться вниз, ноги напряжены. Такое положение удерживай на протяжении всего времени выполнения планки.

Боковая планка

Как правильно делать планку

Этот вариант упражнения позволяет лучше проработать мышцы пресса, поскольку в таком положении живот активнее принимает участие для удержания равновесия всего тела. В боковой планке также возможны два варианта – с вытянутыми руками и упором на локти.

Для первого упражнения займи боковое положение с упором на вытянутую руку, вторая рука при этом должна быть выведена вверх. Тело максимально напряжено, ноги вместе. Рука, на которой ты будешь стоять, начнет труситься, это нормально, если у тебя слабые мышцы рук, со временем это пройдет. Повтори упражнение на обе стороны.

Для боковой планки на локтях, поставь левый локоть в ровно согнутом на 90 градусов положении на пол, правую руку вытяни вверх или поставь на правое бедро, ноги держи прямыми и ровными. Максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимай таз от пола. Следи, чтобы пресс, живот и ноги были максимально напряжены, это позволит защитить поясницу от ненужного напряжения. То же самое повтори на правую сторону.

Новичкам следует начинать выполнять каждое упражнение от 20 секунд, добавляя каждый день дополнительные 10 секунд, пока не дойдешь до отметки в 2-3 минуты. Не спеши и не старайся геройствовать! Только правильный подход и постепенные шаги доведут тебя до нужной техники и желаемого результата.

Как правильно делать планку – смотри наглядный видеопример, где показана техника выполнения на популярные виды статики.

Лайфхак: чтобы контролировать время выполнения планки, скачай на свой смартфон специальное приложение для планки. К примеру, одно из самых популярных «Табата Таймер». В нем можно выставлять нужное количество упражнений, время каждого из них (каждый день дополняя секунды) и задавать интервалы отдыха между подходами.

Читайте также

Крутые упражнения на пресс, которые тебя покорят

Beauty Fresh

Тіло

Детокс-курс по Майєру тепер можна пройти в Emily Medical Center Григорія Козловського

Тіло

Де здати важливий аналіз крові для дітей, жінок і при вагітності?

Події

У Києві з'явилася нова технологія видалення татуювань, постакне, пігментації та зморшок

Події

Як перестати встигати та почати жити: як пройшов бранч за участю Ірини Заверухи

Новинки

Б'юті-новинка 2022 року — суперзволожувальна помада у 8 трендових відтінках, що піклується про твої

Новинки

Must-have цієї зими: 13 засобів по догляду, які повинні опинитися в твоїй косметичці

Події

5 новорічних фільмів англійською, які допоможуть у вивченні мови

Події

Новорічний парад хітів

Події

Названий кращий nail-бренд України за результатами голосування “Вибір року”

Події

Час розправляти крила! Як пройшла івент-презентація спеціального номера Viva! Connecting Women

Події

Фен для волосся: як вибрати beauty-техніку в Чорну п'ятницю

Колекції

У чому зігрітися цієї осені: нова колекція взуття й одягу Senses від Born2be вже в продажу

Новинки

Дев'ять трендових бьюті засоба на осінь

Новинки

10 Б’ЮТІ-НОВИНОК ОСЕНІ: ЗВОЛОЖУВАЛЬНА ПОМАДА, ТУШ ДЛЯ ГІПНОТИЧНОГО ПОГЛЯДУ І ПАРНІ АРОМАТИ

Події

«ТАТО РОКУ 2021»: НАЙЯСКРАВІШІ МОМЕНТИ З ЦЕРЕМОНІЇ ВРУЧЕННЯ ВСЕУКРАЇНСЬКОЇ ПРЕМІЇ

Події

Біохакінг: що робити зараз, щоб зберегти молодість?