Для того, чтобы ягодицы были округлыми, а ноги - стройными, без тени целлюлита, важно не только делать приседания, но и упражнения на бедра. Причем, как на заднюю, так и на внешнюю части бедер. Мы собрали для тебя самые эффективные и составили из них тренировку, которая поможет за месяц привести себя в форму.
Каждое упражнение важно делать по 20 раз, между сэтами максимальная длительность отдыха - 15 секунд. Этого хватит, чтобы перевести дыхание и выпить немного воды.
Повтори всю последовательность дважды. Тренируйся так через день в течение недели, чередуя дни тренировки на ноги с днями тренировки на верхнюю часть корпуса. На следующей неделе выполняй упражнения по той же схеме, но уже трижды.
Широкие приседания
Начни тренировку с разогрева мышц. Для этого лучше всего подойдут приседания-плие. Поставь ноги шире плеч, разверни носки в противоположные стороны. Выполни глубокое приседание. Вернувшись в исходное положение, приподнимись на носочках.
Выпады с прыжком
Возьми в руки гантели весом 1-2 кг. Сделай выпад на левую ногу, затем в таком положении выполни два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгни, а затем сделай выпад на правую ногу. И снова - два пульсирующих приседания. Такое упражнение на заднюю часть бедра также помогает округлить ягодицы.
Читайте также
Боковые удары
Поставь ноги вместе, спину держи прямо, напряги пресс. Выполни приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимись и сделай шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделай 20 ударов на одну ногу. Повтори все то же, только с шагом влево и ударом вправо.
Боковые подъемы ног
Это - одно из самых эффективных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть бедра, которое формирует красивый рельеф мышц, избавляя от "ушек" на бедрах и дарит красивую ложбинку между ними. Встань прямо, ноги вместе, руки сцепи в замок пред грудью. Поднимай правую ногу в сторону 20 раз. Затем сделай то же упражнение на вторую ногу.
Ножницы
Упражнение на внутреннюю часть ягодиц отлично подойдет в качестве заминки. Схема проста: ляг на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напряги пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив дважды.
Читайте также
Главное – регулярность тернировок, без этого далеко ты не зайдешь. Через месяц для усложнения режима тренировок можешь добавить несколько упражнений или утяжелители на лодыжки.
Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты - по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!
