В процессе выполнения планки прокачивается пресс, подтягивается кожа и задействуется "трудно доступные" для обычных упражнений мышцы, которые до этого не работали и вовсе. Но все это возможно лишь при правильном ее выполнении.
Чем полезно упражнение планка?
Планка – статистическое упражнение, в процессе выполнения которого тело остается неподвижным и удерживается на протяжении некоторого времени в одном положении.
Как и любое другое статическое упражнение, планка задействует самые глубокие мышцы тела, которые зачастую не прорабатываются во время выполнения активных упражнений. С первых секунд выполнения в планке включаются мышцы голени, ягодиц, стоп, торса, предплечья, рук и живота.
Читайте также
При выполнении работают следующие мышцы: дельтовидные, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но лучше всего работают прямые, косые и боковые мышцы тела.
Упражнение планка полезно не только для похудения, но и для укрепления здоровья позвоночника, профилактики остеопороза и проблем с позвоночником по причине сидячего образа жизни. Но все это "сработает" исключительно при правильном выполнении.
Советы тренера: как правильно выполнять упражнение планка?
Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.
Планка – отличное упражнение, которое укрепляет мышечный корсет, повышает общую выносливость, подтягивает тело, придает тонус. При правильном выполнении данного упражнения идет статическая нагрузка на мышцы, укрепляется пресс, ягодицы, руки и ноги.
Правила выполнения:
- Исходное положение – упор лежа на локтях, корпус при этом должен быть в положении горизонтально к полу, образовывая прямую линию от головы до стоп. Поддерживать такое положение нужно при помощи мышц пресса.
- Точка опоры – предплечья и пальцы ног. Локти стоят под плечевыми суставами (угол 90 градусов), так снимается нагрузка с плеча.
- Носки подтянуть «под себя», оттягивая пятки назад (как будто в попытке во что-то упереться).
- Ноги прямые и напряженные.
- Ягодицы так же держать в напряженном («собранном») положении. Тем самым прямая мышца живота будет максимально напряжена, удерживая поясничный отдел. Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, не допускать прогиба и округления спины.
Упражнение планка: какие ошибки при выполнении чаще всего допускаются?
- Опускание бедер вниз (когда пресс и руки ощутимо устали, стоит приподнять ягодицы и поставить ноги чуть шире);
- Округление/выгибание спины (старайтесь не допускать такого положения, так как это создает нагрузку на позвоночник);
- Не смотрите перед собой и не запрокидывайте голову вверх (в таком положении идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника. Взгляд должен быть направлен вниз).
Кому не стоит делать упражнение планка?
Каким бы прекрасным и эффективным это упражнение ни было, все же в некоторых случаях следует воздержаться от его выполнения.
Беременность. Даже на ранних сроках не следует стоять в планке. Беременным лучше выбирать специализированные нагрузки: йога для беременных, пилатес, аквааробика.
Гипертония. Планка способна резко повысить давление, так как при выполнении данного упражнения нагрузка направлена на все тело одновременно.
Читайте также
Болезни сердечно-сосудистой системы или пороки сердца. Таким людям и вовсе не стоит самостоятельно тренироваться в тренажерном зале.
Простуда. Любые вирусные заболевания требуют покоя для организма. Физические нагрузки истощают, поэтому воздержитесь от планки пока простуда не пройдет полностью. Кстати, во время простуды эффект от физических нагрузок минимальный.
