Интервальный бег для похудения - одно из лучших решений для сжигания жира, а не мышц, и развития выносливости. Суть интервальных тренировок в чередовании режимов нагрузки: одну часть маршрута ты пробегаешь трусцой, в спокойном темпе, на следующем отрезке - ускоряешься насколько можно. Потом можно пройти и снова начать бег трусцой. И так по кругу.
Бег для похудения в таком темпе помогает профессионалам развить выносливость и "подсушиться" перед соревнованиями. Интервальная тренировка призвана сжигать максимум калорий за счет жировых отложений, а не поступивших с пищей углеводов и уж точно не за счет мышечной массы.
Жир в наше организме накапливается под кожей, в брюшной полости, в мышцах и в печени. Когда заканчивается гликоген в печени, тогда "горит" жир в теле. Во время спринта твое сердце будет выпрыгивать из груди, такой темп разгоняет метаболизм и заставляет сжигать гликоген в печени. Когда запасы гликогена в печени иссякнут (спринт сожжет их очень быстро), будет сжигаться жир в теле. Это произойдет во время бега трусцой и даже в несколько часов после тренировки.
Кроме профессионалов так могут тренироваться и новички, ведь чередование уровня нагрузок поможет включиться в правильный темп.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Если ты готова зашнуровать свои кроссовки и оторваться от земли, будь то для общего здоровья, потери веса или снижения стресса, сначала прочти это руководство. Если ты искала, как правильно бегать, обязательно следуй этим советам. Довольно скоро ты назовешь себя бегуном!
Выбери правильное снаряжение
Для бега не нужно много снаряжения, но то, что нужно, должно быть высокого качества. Выбирай специальные беговые кроссовки и хорошо гнущейся подошвой вместо красивых городских, покупай только спортивные бюстгальтеры с хорошей поддержкой, носки из х/б материала, чтобы предотвратить появление волдырей. Установи на телефоне приложение для бега и купи себе браслет или поясную сумку, в которой ты сможешь закрепить гаджет.
Если ты увеличиваешь расстояние или бегаешь в условиях высокой температуры, удобная бутылка для воды - must have. Для бегунов на длинные дистанции, например, есть бутылки с анатомической формой, чтобы ее было удобнее держать в руке.
Обрати внимание на свою форму
Мы не о красивой спортивной форме, а о положении тела. Как правильно бегать? Просто ставить одну ногу впереди другой. Звучит достаточно легко, не так ли? Но если не следовать этой рекомендации, скорее всего, результатом будут боли, напряжение и травмы. Держи спину ровно, не "заваливайся" вперед и назад. Ставь ноги четко друг перед другом, с подушечек до пятки.
Читайте також
Разогрейся перед бегом (не растягивайся!)
Тренеры не рекомендуют статическое растяжение мышц (удерживание движений более 10 секунд) перед бегом. Пожалуйста, не надо! Статическая растяжка может быть очень интенсивной и, скорее всего, приведет к перенапряжению мышц.
Чтобы разогреться перед бегом или какой-либо формой упражнений лучше использовать динамическую растяжку (короткие повторения движений). Несколько примеров динамической растяжки: планки-гусеницы, бег на месте с высоким подъемом коленей и ударами ногами по ягодицам, приседания, наклоны.
Ставь цели и начинай с малого
Не стоит сразу бежать полумарафон в 21 км. Если ты никогда до этого не бегала и не занималась никаким видом кардио, то лучше начать с 2-3 км. Этого будет вполне достаточно. Интервальные беговые тренировки - лучший старт, так как тут есть период максимальной и минимальной нагрузки. Так ты можешь поднять сердечный ритм до максимума и замедлить его. К тому же, интервальный бег сжигает больше калорий.
В приложениях для бегунов есть задачи с постановкой цели, которые идеально подойдут для новичков. Первые две недели бегай от 3 до 7 км, потом можно увеличивать дистанцию. "Интервалка" возможна только на небольших дистанциях до 10 км.
Остынь
Не переходите от высокоинтенсивного спринта к сидящему положению - это верный путь к судорогам. Хорошее замедление темпа и растяжка после бега, чтобы проработать мышцы, повысит гибкость и предотвратит травматичность. Оставь несколько минут на растяжку, это также поможет избежать крепатуры.
