Зачем нашему организму магний?
Около 60% магния в нашем организме находится в костях, остальное в мышцах, мягких тканях и даже крови. Как видишь, магний необходим для правильного функционирования практически всего тела, поэтому стоит позаботиться о том, чтоб добавить продукты, богатые этим минералом, в свой рацион.
В нашем теле магний:
- создает энергию, перерабатывая пищу в нее
- формирует новые белки из аминокислот
- создает и восстанавливает ДНК
- является частью сокращения и расслабления мышц
- регулирует нервную систему
К сожалению, около 50% жителей Европы получают меньше необходимого уровня, чтобы не попасть в их число, обрати внимание на продукты, богатые этим минералом.
Читайте також
Читайте також
Продукты, богатые магнием
Темный шоколад
Всего лишь 30 грамм этого продукта обеспечивает 11% суточной дозы магния, в дополнение к антиоксидантам, которые помогают снизить кровяное давление, улучшить кровоток и общее состояние сердца. Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии. Только старайся отдавать предпочтение шоколаду, в котором не меньше 70% какао для большей пользы.
Бананы
Бананы более известны тем, что они богаты здоровым для сердца и укрепляющим кости калием, но помимо этого, банан среднего размера также обеспечивает 32 мг магния, наряду с витамином С и клетчаткой. Это очень удобное хранилище магния, которое можно взять с собой в сумку для легкого перекуса. Многие другие фрукты, богатые магнием, могут составить ему компанию. Например, клубника, ежевика, грейпфрут, мандарины и инжир.
Йогурт
Богатые магнием продукты и продукты с высоким содержанием кальция составляют прекрасный дуэт для здоровья, потому что, организму легче усваивать и использовать кальций, если у него достаточно магния для этого. Вот почему почти все молочные продукты рекомендуются в качестве продуктов, содержащих магний. Примерно 32 мг содержится в одной баночке нежирного йогурта. А если добавить к нему фруктов, о которых мы упомянули выше — получится отличная магниевая подзарядка на завтрак.
Авокадо
Авокадо — очень хороший выбор, потому что помимо магния он богат еще и витаминами, клетчаткой и полезными для сердца питательными веществами. Тем более это один из самых универсальных продуктов, которому всегда можно найти применение в супе, салате, бутерброде и даже десертах. Добавь на обед половину нарезанного авокадо в салат или на бутерброд, и ты легко получишь 15 процентов рекомендуемого суточного количества магния.
Читайте також
Орехи и семена
Отличный вариант перекуса, потому что всего 2 столовые ложки сушеных тыквенных семечек содержат 96 мг магния или около 25% необходимой суточной дозы. Также магний есть в миндале, семенах подсолнечника, кешью, кедровых орехах, льняном семени и орехах пекан. Горсть орешков и семечек на работе не только подарят твоему организму витамины и минералы, но и притупят чувство голода, так что рука не будет тянуться к шоколадным батончикам или печенью. Но помни, что в орехах много калорий, так что не увлекайся.
Бобовые
Бобовые - это семейство питательных растений, в состав которых входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя. В них очень много магния, например, чашка вареной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендованной суточной нормы. Также это очень хороший источник калия и железа, а также белка, для тех, кто не любит мясо.
Жирная рыба
Добавь рыбу, такую как скумбрия, лосось, палтус или тунец, в свое меню, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот. Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы.
Листовая зелень
1 чашка вареного шпината содержит 157 мг магния или 39% от рекомендованной суточной нормы. Если одного магния тебе мало, чтобы сметать с полок супермаркета зелень, то капуста, шпинат и листья салата богаты еще и железом, клетчаткой и витаминами А, С и К.
