Клетчатка очень важна для человека, потому что она:
- Обеспечивает здоровье кишечника
- Выводит токсины из организма
- Обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Помогает контролировать необходимый уровень сахара в крови
В среднем женщинам необходимо употреблять 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30 г. Но пока это просто цифры, давай перейдем к продуктам, из которых ты можешь получить нужное количество этих углеводов.
Овсянка
- 3,7 г клетчатки на 40 г.
Это один из самых популярных продуктов для завтрака, потому что овсянка — дешевый и быстрый способ увеличить потребление клетчатки и других питательных веществ. Она хороша именно утром, потому что вызывает чувство сытости до следующего приема пищи и тебе не хочется «перехватить» какой-то шоколадный батончик или печенье. Овсянка подходит даже тем, кто сидит на белковой диете!
Можешь заливать молоком или водой и есть в виде каши, а можешь готовить из нее вкуснейшие блинчики.
Читайте також
Зеленые листовые овощи
- 2,5 г клетчатки на чашу сырой брокколи
Зеленые листовые овощи — это ежедневный суперпродукт.
Брокколи, шпинат и капуста не только обеспечивают хорошую дозу клетчатки, но и богаты антиоксидантами и другими питательными веществами.
Кстати, стебель не стоит выбрасывать, потому что много витаминов находится именно там — лучше нарежь его и хрусти в сыром виде, или же обжарь с рисом или добавь в салат.
Макароны из твердых сортов пшеницы
- 6 г на порцию
Макароны отлично подходят для обеда, ведь это тоже сравнительно недорогой и быстрый способ наесться до отвала. Смешай макароны с сыром фета и базиликом или соусом песто — получишь отличный итальянский обед. А можешь добавить любимых овощей и заправить оливковым маслом. В любом случае, хорошая подзарядка клетчаткой тебе обеспечена.
Авокадо
- 7 г на половину авокадо
Практически в любой подборке с необходимыми питательными веществами есть авокадо! Это действительно волшебный фрукт, который содержит в себе столько питательных веществ, что даже его немаленькая стоимость меркнет. Намазывай его на тосты для завтрака или добавляй в салат. Можешь сделать с ним суп или даже десерт! Еще одно неоспоримое преимущество авокадо — его универсальность!
Читайте також
Орехи
- в среднем 6 г на половину стакана
Если у тебя было недостаточно причин любить арахисовое масло, вот еще одна! Хорошая доза клетчатки в орехах должна обеспечить им видное место на твоей кухне и кармашек в сумочке, чтоб всегда быть под рукой. Если ты не очень любишь орехи, добавляй их в салат или жаркое, где их вкус не так ярко будет выражаться, а вот полезная клетчатка останется.
Семена чиа
- 4,5 г клетчатки на столовую ложку
Невероятно фотогеничные семена чиа уже только одними фотками в инстаграме заслужили то чтобы дать им шанс. Молчим уже о количестве питательных веществ, например, таких как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Многие уже оценили их пользу для организма и сделали неотъемлемой частью своего завтрака, что советуем сделать и тебе!
Читайте також
Фрукты, ягоды и сухофрукты
Рекордсмена по содержанию клетчатки среди фруктов мы уже упомянули — это авокадо. Но и его собратья тоже содержат много углеводов!
Например, в груше 2,8 г клетчатки на 100 грамм, в яблоках — 1,8, а в персиках — 2,1.
Богаты клетчаткой сухофрукты, только представь — 100 грамм сушеного инжира содержит 18,2 г клетчатки, в то время как свежий — всего 2,5.
