Иногда очень полезно устроить такой себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус пару сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, который содержит вкусные и разнообразные блюда.
Каждый день этого 7-дневного плана питания включает в себя продукты, которые не только помогут сбросить вес, а и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, так что ты не будешь чувствовать себя голодной. Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями и результат не заставит себя долго ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день – мы расскажем.
Советы по приготовлению еды на неделю
- Выдели время на выходных, чтобы заранее приготовить еду и сэкономить время во время напряженной рабочей недели.
- Заранее запеки гранолу для дня 3 и 4 дома или найди в магазине готовую, чтобы сэкономить время. Выбирай гранолу, которая содержит не больше 130 калорий и менее 6 г сахара на 1/4 стакана.
- Заблаговременно запасись пшеничными или овсяными отрубями, они понадобятся тебе в 5, 6 и 7 дни.
- Для тостов выбирай цельнозерновой хлеб.
- Не забывай выпивать свою ежедневную норму воды! (30 мл на 1 кг массы тела)
Меню на 1500 ккал с БЖУ
День 1
Завтрак (376 калорий)
1 авокадо-тост с яйцом
1 средний банан
Первый перекус (109 калорий)
1/2 чашки черники
1/2 чашки нежирного греческого йогурта
Обед (420 калорий)
280 г овощного супа с равиоли
2 тоста с помидором и сыром чеддер
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (495 калорий)
Плов и запеченный лосось
- 1 порция лосося
- 180 г коричневого риса (в готовом виде)
- 1 ст. л. измельченных грецких орехов
- 1 чашка зеленой фасоли
- 2 ч. л. оливкового масла
- горчица в зернах
- соль и перец по вкусу
Перемешай зеленую фасоль с 1 ч.л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время свари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и присыпь сверху измельченными грецкими орехами. У тебя получится легкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.
Итого: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки
День 2
Завтрак (376 калорий)
1 тост с яйцом и авокадо
1 средний банан
Первый перекус (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля
Обед (382 калории)
280 г овощного супа с равиоли
1 толстый ломтик багета
1 средний апельсин
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (470 калорий)
Карри с запеченной тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)
Итого: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки
День 3
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка обычного нежирного греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (354 калории)
1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей
Полдник (152 калории)
1 среднее яблоко
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (502 калории)
1 средний фаршированный красный перец по-мароккански
2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем
Вечерняя закуска (101 калория)
Горсть шоколадных чипсов (желательно из темного шоколада). По желанию.
Итого: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки
Читайте також
День 4
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (165 калорий)
2 вареных яйца (вкрутую)
2 ч. л. острого соуса, по желанию
Обед (409 калорий)
Запеченная куриная грудка с салатом
Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 чашки тертой моркови.
1 средний апельсин
Полдник (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха
Ужин (445 калорий)
Теплый салат с чечевицей и яблоком. Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свеклы с луком.
Итого: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки
День 5
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (101 калория)
2 средних моркови
2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта
Обед (464 калории)
Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер
Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половинку тертой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.
Полдник (140 калорий)
3 шт. кураги или фиников
1/2 чашки греческого йогурта
1 ст. л. измельченных грецких орехов
Ужин (487 калорий)
Запеченная куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом
Итого: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки
День 6
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (66 калорий)
2 ст. л. авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (387 калорий)
Остаток курицы со вчера на подушке из шпината в сливках
1 средний апельсин
Полдник (200 калорий)
1/2 среднего яблока
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (507 калорий)
Гречневая лапша с говядиной (для приготовления бери около 60 грамм сухой лапши)
Итого: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки
День 7
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (117 калорий)
1/4 стакана авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (409 калорий)
Куриная грудка с салатом
Для салата смешай зелень, половинку среднего болгарского перца, половину тертой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамиком.
1 средний апельсин
Полдник (65 калорий)
5 половинок грецкого ореха
Ужин (494 калории)
1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром
Вечерний перекус (на 100 калорий)
Вареное яйцо или кефир. По желанию.
Итого: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки
Читайте також
