Похудение без диет: продукты, богатые клетчаткой

Вместо того, чтоб изводить организм бесконечными диетами, позаботься о том, чтоб в твоем рационе было достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки. А о ее пользе читай ниже

Клетчатка, или, точнее, пищевая клетчатка, является неперевариваемой частью пищи, получаемой из растений. Она имеет два основных компонента - растворимое и нерастворимое волокно. Оно набухает в желудке и очень долго переваривается, что обеспечивает тебе длительное чувство сытости и препятствует перееданию.

К тому же, клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращает запоры и нормализует уровень глюкозы в крови. Это улучшает пищеварение и помогает предотвратить появление лишний килограмм.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки

Согласно исследованию, средний взрослый человек потребляет всего 15 граммов клетчатки в день. Это шокирующе мало, учитывая требования.

Мужчинам нужно не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - 25 граммов. Если потребление пищевых волокон значительно ниже этого требования, тебе обязательно надо включить в рацион продукты, о которых мы расскажем ниже.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Семена чиа

  • Размер порции - 28 грамм,
  • клетчатки - 10,6 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 42%.

Будучи богаты клетчаткой, семена чиа способствуют здоровому опорожнению кишечника. Они также помогают быстрее почувствовать себя сытой и, в некотором смысле, способствуют снижению веса - так как семена поглощают значительное количество воды и быстро расширяются в желудке.

семена чиа

Семена льна

  • Размер порции - 168 грамм,
  • клетчатки - 46 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 183%.

В дополнение к клетчатке семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты, которые имеют множество преимуществ. Так что помимо улучшенного пищеварения, они помогут тебе избежать и болезней сердца.

Интересуешься здоровым питанием? Тогда читай и о пользе кускуса!

Авокадо

  • Размер порции - 150 грамм,
  • клетчатки - 10,1 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 40%.

Авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами. И в дополнение к клетчатке, в них содержатся другие питательные вещества, такие как витамины E, K и B6, калий и фолат.

авокадо

Крупа гречневая

  • Размер порции - 164 грамм,
  • клетчатки - 16,9 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 68%.

Поскольку гречка связана не с пшеницей, а с ревенем, она не содержит глютена. В дополнение к значительному количеству клетчатки, она также богата марганцем, магнием и витаминами группы В.

Сушеный инжир

  • Размер порции - 149 грамм,
  • клетчатки - 14,6 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 58%.

Хотя он обойдется тебе немного дороже, чем другие продукты в этом списке, сухой инжир является хорошим источником клетчатки. И не только это - он также содержит большое количество кальция, калия, магния и витамина К.
 

сушеный инжир

Фасоль

  • Размер порции - 184 г
  • Клетчатка - 28 г на порцию
  • Суточная норма - 112%

Легкая в приготовлении. Недорогая. И, самое главное, наполнена клетчаткой и другими важными питательными веществами, например, антиоксидантами, которые борются с воспалением в организме.

Нут

  • Размер порции - 200 грамм,
  • клетчатки - 34,8 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 139%.

Нут имеет слегка ореховый вкус. Он богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как железо, белок и витамин B6 и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

нут

Чечевица

  • Размер порции - 192 грамм,
  • клетчатки - 58,6 грамм на порцию.
  • Суточная норма - 234%.

Скромная чечевица на самом деле рекордсмен по содержанию клетчатки. Обязательно употребляй ее, если занимаешься спортом, потому что она также изобилует высококачественным растительным белком, который понравится твоим мышцам.

Читайте также

Продукты, содержащие железо, которые стоит включить в свой рацион

Beauty Fresh

Уход за волосами

Масла для волос – здоровые и сильные пряди

События

Звільнити жінку від стереотипів: у Києві з’явився новий артоб’єкт

События

Першокласне навчання у школі «Оптіма»  

События

ПРО БІЗНЕС У ПАРІ З ЧОЛОВІКАМИ ТА СЕКРЕТИ УСПІХУ: ЛАЙФХАКИ ВІД ЖІНОЧОГО КОМ’ЮНІТІ CONNECTING WOMEN

Новинки

Літня колекція Avon — 2021: новинки для спекотних відпусток, яскравих ночей і насичених буднів

Новинки

Соблазнительная сила волос

События

Каждый день - особенный: как прошел бранч «Жінка України» с участием Ульяны Пчелкиной и Ольги Барны

Тренды

Тренды в перманентном макияже

Тренды

Бренд OLYA MAK создан для тебя

События

Viva! провела масштабну премію Viva! Awards «Далі буде»: підсумки події

Тело

Bon Voyage: лучшие средства по уходу, которые стоит взять с собой в отпуск

Новинки

Тренды свадебных платьев 2021

Тренды

Возвращение к корням - один из главных трендов 2021 года

Новинки

Girlwood — молодой инди-бренд

Новинки

Что такое NovAge ProCeuticals?

Новинки

Мейкап-tutorial для Zoom: Як виглядати бездоганно, навіть коли працюєш з дому