Клетчатка, или, точнее, пищевая клетчатка, является неперевариваемой частью пищи, получаемой из растений. Она имеет два основных компонента - растворимое и нерастворимое волокно. Оно набухает в желудке и очень долго переваривается, что обеспечивает тебе длительное чувство сытости и препятствует перееданию.
К тому же, клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращает запоры и нормализует уровень глюкозы в крови. Это улучшает пищеварение и помогает предотвратить появление лишний килограмм.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки
Согласно исследованию, средний взрослый человек потребляет всего 15 граммов клетчатки в день. Это шокирующе мало, учитывая требования.
Мужчинам нужно не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - 25 граммов. Если потребление пищевых волокон значительно ниже этого требования, тебе обязательно надо включить в рацион продукты, о которых мы расскажем ниже.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Семена чиа
- Размер порции - 28 грамм,
- клетчатки - 10,6 грамм на порцию.
- Суточная норма - 42%.
Будучи богаты клетчаткой, семена чиа способствуют здоровому опорожнению кишечника. Они также помогают быстрее почувствовать себя сытой и, в некотором смысле, способствуют снижению веса - так как семена поглощают значительное количество воды и быстро расширяются в желудке.
Семена льна
- Размер порции - 168 грамм,
- клетчатки - 46 грамм на порцию.
- Суточная норма - 183%.
В дополнение к клетчатке семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты, которые имеют множество преимуществ. Так что помимо улучшенного пищеварения, они помогут тебе избежать и болезней сердца.
Интересуешься здоровым питанием? Тогда читай и о пользе кускуса!
Авокадо
- Размер порции - 150 грамм,
- клетчатки - 10,1 грамм на порцию.
- Суточная норма - 40%.
Авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами. И в дополнение к клетчатке, в них содержатся другие питательные вещества, такие как витамины E, K и B6, калий и фолат.
Крупа гречневая
- Размер порции - 164 грамм,
- клетчатки - 16,9 грамм на порцию.
- Суточная норма - 68%.
Поскольку гречка связана не с пшеницей, а с ревенем, она не содержит глютена. В дополнение к значительному количеству клетчатки, она также богата марганцем, магнием и витаминами группы В.
Сушеный инжир
- Размер порции - 149 грамм,
- клетчатки - 14,6 грамм на порцию.
- Суточная норма - 58%.
Хотя он обойдется тебе немного дороже, чем другие продукты в этом списке, сухой инжир является хорошим источником клетчатки. И не только это - он также содержит большое количество кальция, калия, магния и витамина К.
Фасоль
- Размер порции - 184 г
- Клетчатка - 28 г на порцию
- Суточная норма - 112%
Легкая в приготовлении. Недорогая. И, самое главное, наполнена клетчаткой и другими важными питательными веществами, например, антиоксидантами, которые борются с воспалением в организме.
Нут
- Размер порции - 200 грамм,
- клетчатки - 34,8 грамм на порцию.
- Суточная норма - 139%.
Нут имеет слегка ореховый вкус. Он богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как железо, белок и витамин B6 и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Чечевица
- Размер порции - 192 грамм,
- клетчатки - 58,6 грамм на порцию.
- Суточная норма - 234%.
Скромная чечевица на самом деле рекордсмен по содержанию клетчатки. Обязательно употребляй ее, если занимаешься спортом, потому что она также изобилует высококачественным растительным белком, который понравится твоим мышцам.
Читайте також
