Слабкість м’язів тазового дна – проблема, про яку багато жінок навіть не підозрюють, хоча вона впливає на якість життя. Часте сечовипускання, дискомфорт під час інтимної близькості, відчуття важкості внизу живота – усе це можуть бути ознаки ослабленого тазового дна. Чому це трапляється, як розпізнати проблему та які кроки допоможуть зміцнити м’язи? Розбираємо в цій статті.  

Тазове дно – це група м’язів і зв’язок, що утворюють своєрідний «гамак» у нижній частині таза. Вони підтримують внутрішні органи (матку, сечовий міхур, кишечник), допомагають контролювати сечовипускання, дефекацію, відіграють роль у сексуальному житті та забезпечують стабільність корпусу.  

Чому тазове дно слабшає?

1. Вагітність і пологи – під час виношування дитини м’язи тазового дна розтягуються через зростання матки, а під час природних пологів можуть навіть травмуватися.  
2. Вікові зміни – з віком сполучна тканина втрачає еластичність, а рівень естрогену знижується (особливо в менопаузі), що послаблює підтримку тазового дна.  
3. Хронічний підвищений внутрішньочеревний тиск – наприклад, через закрепи, постійний кашель (астма, бронхіт), підняття важкого або звичку напружувати живіт під час тренувань.  
4. Низький рівень фізичної активності  – якщо м’язи тазового дна не отримують достатнього навантаження, вони поступово втрачають силу.  
5. Надмірне навантаження – інтенсивний спорт із важким навантаженням на прес (наприклад, підйом важких ваг, надмірні скручування) може спричинити надмірний тиск на тазове дно, що призведе до його ослаблення. 
6. Гормональні зміни – наприклад, при вагітності, менопаузі чи навіть унаслідок деяких ендокринних порушень.  
7. Ожиріння – зайва вага створює додатковий тиск на м’язи тазового дна, що сприяє їх розтягуванню та ослабленню.  
8. Хірургічні втручання – операції на органах малого таза можуть пошкодити або послабити підтримуючі структури.  

Важливо підтримувати тазове дно в тонусі за допомогою правильних вправ (наприклад, Кегеля, дихальних технік, робота з сідницями та внутрішньою частиною ніг), а також слідкувати за поставою, способом дихання та загальним фізичним станом.

Слабкість тазового дна може проявлятися різними симптомами, які часто сприймаються як «нормальні» вікові зміни або наслідки пологів, але насправді є сигналами до дії.  

Читайте також

Тільки спробуй: топ-5 найкращих домашніх антицелюлітних скрабів

Основні ознаки слабкості тазового дна

• 1. Нетримання сечі

Підтікання сечі при чханні, кашлі, сміху, стрибках, бігу (стресове нетримання).  

Раптовий сильний позив до сечовипускання, який складно стримати (ургентне нетримання).  

• 2. Відчуття тиску або опущення в ділянці тазу

Відчуття стороннього предмета у вагіні або «випирання» стінок.  

Дискомфорт або тяжкість, що посилюється після тривалого стояння або фізичних навантажень.  

• 3. Проблеми з випорожненням кишечника  

Хронічні закрепи або відчуття неповного випорожнення.  

Необхідність додаткових маніпуляцій для дефекації (наприклад, натискання на промежину).  

• 4. Біль або дискомфорт внизу живота, спині, попереку

Може бути постійним або з’являтися після навантажень.  

• 5. Зниження чутливості під час сексу або біль

Відчуття «розслабленості» або нестача відчуттів під час статевого акту.  

Біль або дискомфорт у вагіні під час проникнення.  

Читайте також

Вправи для плеч, які допоможуть швидко позбутися жиру на руках

• 6. Підвищений метеоризм, складність утримувати гази

Через слабкість м’язів анального сфінктера.  

Як перевірити стан тазового дна?

Тест у положенні лежачи: втягніть м’язи тазового дна (як при спробі зупинити сечовипускання). Якщо ви не відчуваєте чіткого скорочення або не можете утримати його хоча б 5 секунд, є слабкість.  

Тест у положенні стоячи: якщо в стоячому положенні ви відчуваєте «провисання» або не можете добре скоротити м’язи, це теж ознака слабкості.  

Якщо є кілька з цих симптомів, варто зайнятися зміцненням тазового дна за допомогою вправ або проконсультуватися зі спеціалістом.

Якщо тазове дно ослаблене, важливо підтримати його здоров’я за допомогою правильних методів. Ось основні кроки:  

• Навчитися правильно активувати тазове дно

Перш ніж починати тренування, варто навчитися відчувати ці м’язи. Уявіть, що ви хочете зупинити потік сечі або утримати гази – це і є активація тазового дна. ВАЖЛИВО: Не тренуйтеся під час сечовипускання, це може порушити рефлекси сечового міхура.  

• Виконувати вправи для тазового дна 

Класичні вправи Кегеля

Повільне скорочення: стисніть м’язи на 5–10 секунд, потім розслабте. Повторіть 10–15 разів.  

Швидкі скорочення: стисніть і розслабте м’язи 10 разів швидко.  

• Дихання з активацією тазового дна

Вдих – розслаблення живота і тазового дна.  

Видих – легке підтягування м’язів тазового дна та живота.  

• Глибокі присідання

Виконувати з нейтральним положенням спини, без надмірного нахилу тазу.  

• Вправа "місток"

Лежачи на спині, піднімайте таз, стискаючи сідниці та активуючи тазове дно.  

• Стежити за поставою та правильним диханням  

Постава впливає на тонус тазового дна. Якщо таз постійно нахилений вперед або назад, м’язи можуть бути перевантажені або ослаблені. Діафрагмальне дихання допомагає підтримувати баланс між черевним тиском і роботою м’язів.  

Читайте також

Не так, як Кім: найкращі процедури та вправи для схуднення стегон

• Уникати підвищеного внутрішньочеревного тиску

Не тужитися під час випорожнення.  

Не затримувати дихання при підніманні важкого.  

Не робити різких або надмірних навантажень на прес.  

• Зменшити навантаження на тазове дно  

Контролювати вагу (зайві кілограми створюють додатковий тиск).  

При необхідності використовувати вагінальні песарії або спеціальні підтримуючі пристрої (за рекомендацією спеціаліста).  

• Звернутися до спеціаліста

Якщо є нетримання сечі, сильний дискомфорт або симптоми пролапсу (опущення органів), варто проконсультуватися з лікарем або спеціалістом із жіночого здоров’я. Фізіотерапія може допомогти з правильними техніками зміцнення.  

Головне – діяти комплексно: поєднувати вправи, правильну поставу та контроль тиску всередині живота.

Чому важливо піклуватися про здоров’я тазового дна? 

Тазове дно виконує ключові функції у жіночому організмі: підтримує внутрішні органи, забезпечує контроль сечовипускання та дефекації, впливає на поставу, сексуальне життя та загальне самопочуття. Його слабкість може призводити до нетримання сечі, дискомфорту, болю, пролапсу органів малого таза.  

Читайте також

Інтенсивні тренування: що таке кросфіт і з чим його їдять?

Основні поради для профілактики:

• Виконуйте вправи для тазового дна (Кегеля, дихальні техніки,тренуйте ноги та сідниці, працюйте з м’язами пресу та поперекового відділу).  
• Слідкуйте за поставою та диханням, щоб уникати зайвого тиску на тазове дно.  
• Уникайте звичок, які послаблюють м’язи (часте напруження, затримка дихання при фізичних навантаженнях).  
• Контролюйте вагу, адже зайві кілограми створюють додатковий тиск.  

Якщо з’явилися симптоми слабкості тазового дна – не ігноруйте їх, а звертайтеся до спеціаліста.  

Прислухайтеся до свого тіла!

Якщо ви відчуваєте навіть незначні симптоми дискомфорту, важливо діяти вчасно. Турбота про тазове дно – це не лише профілактика проблем, а й якісне життя, комфорт і впевненість у своєму тілі. Почніть сьогодні!