Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.
Тонус мышц живота - это не только красиво, но и необходимо, если речь идет о здоровье. И хотя для многих тренирующихся упругий живот является критерием совершенного тела, абдоминальные мышцы живота (мышцы пресса) играют более важную стратегическую роль для организма в целом:
1) являются ключевыми стабилизирующими мышцами, помогающими сохранять положение и сбалансированность всего тела (особенно таза и нижней части спины).
2) помогают сохранять структурную целостность расположенных в брюшной полости жизненно важных органов.
3) способствуют функционированию пищеварительной и дыхательной систем организма.
Знаешь ли ты, что вялость мышц живота может приводить к запору. А поверхностное дыхание, причиной которого также может быть плохой тонус мышц живота - к быстрому утомлению. Недостаточно тренированные мышцы пресса негативно скажутся и на пояснице, провоцируя боль и усталость, усиливающуюся к концу дня. Нужны ли еще аргументы в пользу тренировки пресса? Если нет, то давай расставим наиболее важные акценты в твоей тренировке мышц живота!
Как накачать пресс: 3 шага к плоском животику
1. Идеальный пресс: методика
Если ты желаешь заполучить вожделенные кубики пресса, то должна понимать, что они появляются за счет мышечной гипертрофии - роста мышц. Стимулировать мышечную гипертрофию возможно при работе с большим весом (положи на грудь гантель или блин) и небольшого количества повторений (до 10).
Если же твоей целью является плоский живот, то методика тренировки должна кардинально отличаться - упражнения выполняй без веса, но с большим количеством повторений (от 20).
Достижение цели и в первом, и во втором варианте возможно лишь при условии соответствующего уровня подкожного жира. Так, что не забывай "сушиться" (полюби кардио, наконец!).
2. Табу для пресса
Существует множество вариантов прокачки пресса. В одной статье их сложно охватить, поэтому мы остановимся лишь на том, чего категорически нельзя делать с прессом:
+ Качать косые мышцы живота, стремясь обеспечить себе осиную талию. Ты добьешься обратного эффекта - прирост мышечных волокон будет холоднокровно уменьшать изгибы твоей талии.
+ Качать нижний пресс при лордозе. Если у тебя надмерный прогиб в пояснице, исключи упражнения на нижний пресс! Иначе ты будешь усиливать и провоцировать его развитие, что может рано или поздно сказаться грыжей или протрузией! В работе с прессом отдавай предпочтение упражнениям с поднятыми ногами (просто закинь их на диван).
+ Качать пресс с ровной или выгнутой спиной - ты будешь растягивать брюшную стенку живота, и вместо плоского живота обеспечишь себе выпуклый, хоть и упругий, живот! Качай пресс, скручиваясь!
3. Как правильно качать пресс: техника
Исходное положение: лежа на спине, руки завести за голову, локти развести в сторону, приподнять ножки и согнуть в коленях, бедра располагаются перпендикулярно полу, поясница плотно прижата к полу.
- сделать вдох;
- приподнять плечи над полом, выполнить скручивание туловище;
- сделать выдох по окончанию движения;
- вернуться в исходное.
Движение выполняется плавно, без рывков во всех фазах упражнения.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 советов от элит-тренера как правильно и быстро снизить вес
