Кальций - важный элемент в рационе. И необходим он не только детям и беременным женщинам. Включи в свой рацион продукты, содержащие этот элемент, чтобы поддержать свои кости.

Больше кальция! Женщины чаще заболевают остеопорозом (болезнью хрупких костей), и поэтому для здоровья костей им нужно большое количество кальция.

Примерно после тридцати лет общая масса костей начинает уменьшаться, примерно с той же скоростью, что и у мужчин. Однако после наступления менопаузы женщины теряют массу костей от 2 до 6 раз быстрее из-за потери эстрогена, женского полового гормона, который играет ключевую роль в накоплении и поддерживании в организме кальция, необходимого для здоровья наших костей. Поэтому, чтобы набрать костную массу и обеспечить здоровье костей в будущем, нужно включить в свой рацион питательные вещества, такие как кальций.

Особенное внимание кальцию надо уделять во время беременности, когда в нем нуждаешься и ты, и ребенок.

Однако не думай, что молочных продуктов будет достаточно для поддержки кальция в организме, так как животный жир и белок иногда даже ускоряют процесс потери костной массы. Поэтому не забывай есть зеленые овощи, капусту, фасоль, тофу, рыбу, семена и орехи.

Кальций работает только в соединении с магнием, поэтому нужно также добавить в свою диету продукты, богатые этим элементом (зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, продукты из овсяной муки и другие продукты).

Добавь витамин D! Он нужен для усвоения кальция в организме, а также для восстановления костей. Помимо солнечных лучей, источником витамина могут быть растительные масла, яйца и рыбий жир.

Еще железа! Большинство женщин не получают необходимого для здоровья количества железа, более того, они теряют железо каждый месяц во время менструации. Железо нужно для образования красных кровяных телец, которые участвуют в процессе перемещения кислорода в организме. Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии с такими симптомами, как слабость, бледность и головные боли. Суточная доля железа для женщин должна достигать 11 миллиграмм в день (на 5 миллиграмм больше, чем у мужчин). Источником железа могут служить как продукты животного, так и растительного происхождения. Но продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и мясо домашней птицы, включают в себя гем-железо, которое легко усваивается нашим организмом. Продукты растительного происхождения (шпинат, миндаль, чечевица, цельнозерновые и обогащенные железом зерновые продукты) содержат другой тип железа (негем), который усваивается намного хуже. Поэтому к таким продуктам нужно добавлять продукты, богатые витамином C.

По материалам журнала "Диетика".