Как похудеть без вреда здоровью: меню и рецепты средиземноморской диеты

Чтобы избавиться от лишних килограмм и риска получить заболевания, связанных с избыточным весом, средиземноморская диета для похудения – то, что нужно!

Многие девушки в погоне за быстрым похудением выбирают монодиеты. Да, они эффективны и избавят от лишних килограмм, но, как только ты начнешь питаться по привычному режиму, лишний вес вернется и захватит пару-троку килограмм с собой. Поэтому нужно знать, как похудеть правильно. Средиземноморская диета является идеальным вариантом, который помогает избавиться от избытка веса навсегда. Медленно, но эффективно. Но знаешь - тише едешь, дальше будешь.

Рацион средиземноморской диеты сбалансированный и очень богатый, поэтому его можно придерживаться всю жизнь, чтобы предотвратить набор веса. В план питания входят оливковое масло, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, много воды, сезонных фруктов и овощей, постное мясо, морепродукты и речная нежирная рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, свежая зелень, сухофрукты и орехи, а также красное вино.

Как видишь, голодной ты не останешься. Но, если ты хочешь похудеть на средиземноморской диете важно ограничить потребление калорий - отними 500-700 ккал от своей нормы. Следовательно, размер порций тоже урезается.

средиземноморская диета меню

Так, при похудении на средиземноморской диеты в течение месяца стоит придерживаться следующих объемов порций за один прием пищи (1 стакан = 237 мл = 16 ст.л. жидкости = 8 ст.л. сухих продуктов):

  • 1 ст. свежих овощей;
  • яйцо — 1 шт. в день;
  • молочные продукты — 1 ст.;
  • картофель — 1 ст.;
  • 1/2 ст. тушенных или приготовленых на пару овощей;
  • зерновые, макароны — 1/2 ст.;
  • готовые бобовые — 1 ст.;
  • фрукты — за 1 шт. за один прием;
  • орехи — 30 г;
  • мясо и рыба — 100 гр готового продукта.

Читайте також

Как все просто: ученые назвали самую эффективную диету века

Меню средиземноморской диеты

Дневной режим – 5-разовое питание (3 основных приема и 2 перекуса). Основной прием углеводов приходится на первую половину дня, а белков – на вторую. Пища должна быть максимально простой с минимумом ингредиентов в одном блюде.

Важно: красное вино в диете является ценным источником антиоксидантов. Оно содержит витамины группы В, Р, С, селен, калий, магний, железо, которые укрепляют сердечную мышцу, стимулируют иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому употребление красного вина в небольших количествах чрезвычайно полезно. Один-два бокала в неделю будет достаточно.

средиземноморская диета

Меню на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсянка со свежими фруктами;
  • перекус – греческий йогурт и 1 фрукт;
  • обед – овощи на пару или запеченные на гриле;
  • перекус – фруктовый салат с заправкой из лимонного сока;
  • ужин – рыба на гриле с овощами.

Вторник:

  • завтрак – стакан йогурта и фрукт;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – овощной салат или рис и мясо в кисло-сладком соусе;
  • перекус – фруктовый смузи;
  • ужин – запеченная рыба с овощами.

Среда:

  • завтрак – фруктовый салат с йогуртом;
  • перекус – хлебец с ветчиной и твердым сыром, помидор или огурец;
  • обед – овощной суп и запеченая рыба;
  • перекус – фруктовый смузи или фреш;
  • ужин – овощной салат с оливковым маслом, отварная куриная грудка.

Четверг:

  • завтрак – отварное яйцо и тост с ветчиной и зеленью;
  • перекус – простокваша с ягодами;
  • обед – тушенный цыпленок с пастой, томатный сок;
  • перекус – тост с моцареллой и рукколой;
  • ужин – запеченная индейка на гриле с овощами.

Пятница:

  • завтрак – тост с ветчиной, свежий фрукт;
  • перекус – греческий йогурт с бананом;
  • обед – овощной суп и салат с рукколой;
  • перекус – ржаной тост с моцареллой;
  • ужин – запеченная рыба с овощами.

средиземноморская диета рецепты

Суббота:

  • завтрак – овсянка с йогуртом и ягодами;
  • перекус – тост с индейкой и зеленью;
  • обед – салат с рукколой и запеченная курица;
  • перекус – фрукт;
  • ужин – паста с морепродуктами.

Воскресенье:

  • завтрак – ржаной тост с моцареллой и помидором;
  • перекус – овощной салат с йогуртом;
  • обед – запеченное мясо и овощи;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин - тост из ржаного хлеба, моцарелла, авокадо, помидор.

Читайте також

Вкусно и полезно: лучшие рецепты сырников без муки

Средиземноморская диета - рецепты

Фруктовый смузи

Перебей в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1/2 стакана), добавить 1 стакан свежего грейпфрутового или апельсинового сока. Можно добавить 50 г льда. Подавай в высоком стакане.

Салат с рукколой

Листья рукколы (50 г) промой и высуши, 10 помидоров черри разрежь пополам, спелый авокадо почисти, достань косточку и нарежь кубиками. Все составляющие выложи в тарелку и перемешай. Заправь оливковым маслом, добавь специи и лимонный сок, перемешай. На каждую тарелку выложи салат и добавь тертые лепестки пармезана. Из этого количества ингредиентов получается 4 порции салата.

Гаспачо

Нарежь кубиками 1/2 кг помидоров, 1 болгарский перец, 1 свежий огурец, 1 луковицу и 2-3 зубчика чеснока. Все это перебей в блендере, протри через сито и заправь 2 ложками оливкового масла и 1 ложкой винного уксуса. Соль и специи добавь по вкусу. Отправь в холодильник и подавай холодным с крутонами.

Кексы с брокколи без муки

Свари до полуготовности 1 кг брокколи, затем измельчи его в блендере. Брокколи должно быть мелко нарубленным, но кашей. Дальше тебе понадобятся 3 яйца целых и 2 белка. 5 охлажденных белков взбей до воздушной массы. Желтки добавь в брокколи. Натри мелко 50 г сыра, и добавь к брокколи. В массу добавь цедру лимона, нарубленный зеленый лук (по вкусу), выдави 1 зубчик чеснока, запрвь все специями. Аккуратно соедини белки со всеми ингредиентами. Перемешай аккуратно, чтобы масса осталась воздушкой. Разложи тесто по формочкам, не заполняя их полностью, ведь масса поднимется. Сверху посыпь кунжутом. Отправь кексы в духовку и гововь при 180 градусах 30 минут.

Beauty Fresh

Обличчя

Сміливий б’юті-експеримент від Beauty.ua: редакція тестує цифрову діагностику шкіри у BROCARD

Обличчя

Новий вимір зволоження: Medik8 презентував крем Total Moisture Daily Facial Creme

Тіло

Як досягти здорової шкіри з Mary Kay: рекомендовані засоби для догляду

Події

Особистий бренд: 50 активних українок зібралися на благодійному бранчі Connecting Women

Обличчя

Все, що вам потрібно знати про вибір пінки та гелю для вмивання

Події

«Життєва енергія»: як пройшов бранч Connecting Women за участю Каті Жесть

Новинки

Краса на 180 градусів: Книжкова добірка на весну

Зірки

Оля Цибульська знайшла коханку в додатку для знайомств

Фітнес та дієти

Осиная талия за 30 дней: как заниматься с обручем для похудения

Обличчя

Рівний тон: 6 причин додати масло шипшини у свій догляд за шкірою

Новинки

Переваги, за які люблять Solana: чому варто купити токен?

Новинки

6 косметичних засобів, для яких обов'язково має знайтися місце у твоїй весняній косметичці

Персони

ТОП-5 нових книжкових біографій видатних жінок

Догляд за волоссям

Сухий шампунь: що собою представляє та як працює

Фітнес та дієти

Відмінний результат: як схуднути на 5 кг на місяць - дієта та вправи

Wellnes&travel

Чим корисний самий веганський продукт - мигдальне молоко