Многие девушки хотят получить стройное и рельефное тело и при этом не прикладывать особых усилий. А у некоторых есть желание посещать спортзал, но времени катастрофически не хватает. Хочется сразу развеять мечты и иллюзии ленивых дам - без труда ты не добьешься никаких результатов. Нужно пахать, прости за слово. Но пахать можно всего лишь 15 минут в день. Мало, скажешь ты. Достаточно, ответят последователи протокола табата.
Так что, если нет времени на программу тренировок в спортзале, попробуй эту систему.
Что такое тренировки табата
Чтобы за относительно короткое время сжечь жир и накачать мышцы, нужно, не жалея себя, вкалывать хотя бы 15 минут в день. Главное - дисциплина, самоконтроль в питании и, конечно, регулярность тренировок.
Табата, также известная как четырехминутная, восьми и пятнадцатиминутная тренировка, которая заставит тебя запыхаться, а сердце биться в максимальном ритме. Такие упражнения идеально подходят для тех, кому хочется получить быстрые результаты, но времени в сутках не хватает. С занятым графиком и желанием пойти на фитнес обычно выигрывает график. Хорошей новостью является то, что табата, главными поклонниками которой являются фитнес-тренеры Кайла Итсинес и Джиллиан Майклс (посмотри их инстаграм-аккаунты), за короткое время поможет сжечь жир (не воду!) и набрать мышечную массу! Кстати, эти барышни занимаются не более 30 минут в день, но каждый день, и посмотри на их фигуры на фото!
Читайте також
В условиях новичка система означает 100-процентную максимальную интенсивность. К концу 4, 8, 15-ти минут ты почувствуешь, что полностью истощена. Но, поверь, оно того стоит.
Протокол табата
По протоколу, сколько бы ни длилась твоя тренировка, ты строго должна выдерживать такие сессии:
- 20 секунд интенсивных повторений упражнения - так сложно, как только можешь!
- 10 секунд отдыха - "восстановление"
- Всего за тренировку 8 подходов на каждое упражнение.
Ты можешь один день качать руки и пресс, второй - ноги и ягодицы, третий - все тело. И так 6 дней в неделю, а седьмой оставь на полный отдых.
Кстати, не забывай, что табата - серьезные занятия, и, как перед и после любых упражнений, тебе стоит сделать разминку и заминку. Это поможет сократить риск получения травм.
Читайте також
Теперь, когда у тебя есть представление о том, как работает табата, давайте углубимся в удивительные преимущества, которые ты получишь от такой системы (мы будем вставлять тренировки Кайлы Итсинес, чтобы ты имела представления о том, как выглядят упражнения).
Сжигает жир
Обучение табате поможет ускорить метаболизм и сердечный ритм. Поскольку ты находишься на таком высоком уровне интенсивности, все мышцы и органы должны работать намного быстрее, чтобы не отставать. Метаболизм будет оставаться высоким не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что организм будет сжигать жир, даже если ты ничего не делаешь. При выполнении других форм умеренных кардио или силовых нужно подождать, пока тело не попадет в "фазу сжигания жира", чтобы действительно сжигать не воду и не калории, наеденные за день, а накопившийся жир.
Как только ты закончила кардио тренировку, организм перестает сжигать калории. Но с табатой все не так. Система направляет тело непосредственно в зону сжигания жира в течение первого подхода и продолжает сжигать жир после.
Защищает от потери мышечной ткани
Последнее, что делает табата, - это покушается на так тяжело заработанные мышцы. С небольшим количеством времени, которое требуется для хорошей тренировки, организм не будет брать топливо из мышц, как при длительных кардио-силовых нагрузках. Метод интенсивного интервального тренинга (HIIT) дает нагрузку на мышцы, которые говорят твоему телу, что требуется увеличивать мышечную ткань. В результате соотношение массы мышц и жира меняются. Выбирая упражнения, которые максимизируют мышечную массу, мышечная ткань может увеличиваться. Это не значит, что ты станешь качком, без анаболиков женщинам этого не добиться никогда. Зато ты получишь "подсушенную" фигурку с красивым мышечным рельефом.
Короткое время занятий
Независимо от того, насколько ты занята в течение дня, все, что требуется, - это от четырех до пятнадцати минут тренировки с высокой интенсивностью, чтобы получить отличный результат. Доступность этой системы экономит время само по себе, так как тебе не нужно ходить в спортзал, чтобы пожинать плоды изнурительных занятий с тренером. Все, что нужно, это собственный вес тела или некоторые предметы домашнего обихода, такие как гири и гантели. Их-то можно приобрести в любом спортивном магазине, и занимают они не так много места.
Увеличение аэробных и анаэробных нагрузок
Увеличена анаэробная нагрузка, которая требует максимальное количество энергии, которое может вырабатываться нашим организмом в отсутствие кислорода, и аэробная нагрузка - максимальная поглощающая способность кислорода. Согласно недавним исследованиям, участники, прошедшие тренировку табата, увеличили свою аэробную нагрузку более чем на 14%, а анаэробную - на 28%. Результатом является больше энергии на весь день (поэтому на ночь табата не рекомендуется), увеличение выносливости и более высокая степень устойчивости к нагрузкам и стрессу.
Со всеми этими удивительными преимуществами, которые дает табата, почему бы не попробовать? Выше уже есть план тренировок в видео, просто бери и делай.
