Боулы, которые не так давно ворвались в нашу жизнь, стали настоящей находкой для любителей здорового питания. Это крутой инструмент, позволяющий составить идеальный рацион с правильным набором белков, жиров и углеводов. Такой себе конструктор полезной пищи в одной тарелке.
Боулы не просто помогают разнообразить рацион, а и позволяют соблюдать диетологические нормы и съедать рекомендованное количество овощей, зелени, фруктов и ягод в день.
Этот полезный завтрак сегодня есть в меню многих заведений и всё чаще стал появляться на нашей домашней кухне. Собрать самостоятельно боул не составит никакого труда, если придерживаться определенных правил.
Как готовить боулы?
Понятие «боул» произошло от названия тарелки ─ обычной глубокой миски, которую мы привыкли использовать для супа. Подавать в такой глубокой ёмкости можно всё, что угодно: завтрак, обед, ланч, ужин, кашу, салат, суп, мясо, рыбу, морепродукты.
Главное условие боула ─ разнообразие продуктов. Собрать такой вкусный завтрак просто, если знать подходящий набор ингредиентов и основные рекомендации по его составу.
Основа боула ─ зелень. Её должно быть много! Листья салата или свеклы, шпинат, рукола, пекинская капуста, фенхель, кинза, микрогрин, петрушка, укроп.
Затем ─ легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой: разные виды риса, кус-кус, булгур, киноа, гречка, кукуруза, пшенная каша, чечевица, паста и т.д.
Следующий «слой» ─ овощной. Выбирай свежие, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Помидоры, огурцы, болгарский перец, морковка, брокколи, цветная капуста, спаржа, баклажаны, кабачок, редис, маринованная кукуруза.
В качестве белка используй отварную курицу, рыбу, яйца, морепродукты. Как источник жиров можно добавлять авокадо, оливковое масло или оливки, кунжут, все виды орехов, семена льна, чиа, тыквы или конопли.
Также добавляют грибы (тушенные, запеченные или маринованные), любые козьи и овечьи сыры (популярный вариант – тофу), хумус или фалафель, стручки молодого горошка, запеченные дольки картофеля, батата или свеклы, пророщенные зерна, рубленные куриные, рыбные или бобовые котлетки, да и всё, что душа пожелает.
Последний и немаловажный момент – заправка. Это может быть оливковое масло, сок лимона, яблочный или винный уксусы, мед, горчица, песто, табаско, соевый, тахини и другие. Любимые пряности также имеют место быть.
В итоге у тебя должна получится интересная основа, питательная начинка, в идеале ─ баланс между БЖУ и вкусами – соленым, сладковатым, кислим, острым и даже немного горьковатым. Все ингредиенты просто выкладываются в глубокую миску и сразу подаются к столу.
Читайте також
Рецепты завтраков: несладкие утренние боулы
Если ты не знаешь, что приготовить на завтрак, бери на вооружение эти вкусные и полезные идеи!
Боул с киноа и авокадо
- 0,5 чашки сваренной киноа
- половинка авокадо
- листья капусты или шпинат
- редис
- свежий огурец
- кунжут
- соус по вкусу (соевый, лимонный, тахини)
Нарежь крупными кусками капусту и салатные листья. Затем также крупно порежь редьку и огурец, авокадо нарежь дольками. В глубокую миску выложи кашу киноа, заправь соком лимона. Сверху или рядом выложи зелень и свежие овощи. Сверху заправь всё это соусом и посыпь кунжутом.
Боул с сыром тофу и грибами
- 200 г нута
- 150 г грибов (шампиньоны подойдут отлично)
- половинка морковки
- 150 г сыра тофу
- семена черного и белого кунжута
- половинка лимона
- тайский арахисовый соус или любой другой доступный
Предварительно замоченный нут отвари в подсоленной воде. Тофу нарежь кубиками, а грибы дольками, поджарь на сковороде, а затем замаринуй их в соусе. Морковку почисть и нарежь тонкими ломтиками. Выложи в глубокую миску все ингредиенты. Нут на дне, а затем грибы, морковь и тофу. Укрась дольками лимона, заправь соусом и посыпь кунжутом.
Гречневый боул
- 0,5 стакана гречки
- 1 авокадо
- 1 небольшая морковь
- капуста (синяя, пекинская и т.д.)
- 2 ст.л. соевого соуса
- 150 г стручковой фасоли или молодого горошка с стручках
- кунжут или семена льна
- соус по вкусу
Сначала свари гречку. Затем нарежь капусту и заправь её соевым соусом. Отвари в течение 2 минут горошек и бобовые, чтобы они остались слегка хрустящими. Нарежь тонкой соломкой морковь и дольками авокадо. Выложи все ингредиенты в глубокую тарелку, а сверху заправь соусом и присыпь семечками кунжута или льна.
Боул с чечевицей и хумусом
- 0,5 стакана зеленой чечевицы
- 150 г шампиньонов
- 1 авокадо
- хумус
- микс листьев салата (бери светлую и темную зелень)
- зеленая спаржа или молодой горошек
- кедровые орешки
- половинка лимона
- оливковое масло
Приготовь лимонно-оливковую заправку. Для этого смешай примерно 8 ст.л. оливкового масла и соком лимона, добавь немножко соли и хорошо перемешай. Отвари чечевицу и сбрызни её заправкой. В кипящей воде или на сковороде быстро припусти спаржу, чтобы она осталась еще хрустящей. Обжарь нарезанные дольками или мелкими кусочками грибы.
Выложи в глубокую ёмкость чечевицу, присыпав её сверху любимой приправой (черным перцем, паприкой и т.д.), сверху выложи микс салата, дольки авокадо, рядом хумус и грибы. Полей оливково-лимонной заправкой и присыпь кедровыми орешками. По желанию можно добавить яйцо-пашот, запеченный батат или куриное филе.
Читайте також
