Разумеется, ни одна пища не является «волшебной пулей» для похудения, однако есть определенные полезные продукты, которые могут помочь тебе сбросить ненавистные килограммы. Эти продукты для похудения имеют две главные общие черты: они богаты клетчаткой (что помогает дольше сохранять ощущение сытости) и имеют низкую энергетическую ценность, а это означает, что ты можешь спокойно съедать приличную порцию еды, не переживая о переборе калорий.
Если ты хочешь настроить питание для похудения, включи следующие продукты в свой ежедневный рацион.
1. Авокадо
Авокадо богато на мононенасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, калий и фитохимические вещества. Согласно исследованию, опубликованном в Nutrition Journal, люди, которые регулярно упетребляют этот зеленый суперпродукт, отличаются тенденцией иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и, соответственно, меньшие объемы.
Хотя в авокадо содержится больше калорий, чем в других фруктах и овощах, идеальная комбинация жиров, белков и клетчатки отлично насыщает организм и помогает похудеть. Добавь немного суперфуда в свой салат или возьми за привычку завтракать сэндвичами из авокадо, лосося и сливочного сыра.
2. Яйца
Яйца богаты высококачественным белком, жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамин D и холин (ранее «витамин В4»). Именно белок и время суток, в которое мы его едим, делает яйца эффективным источником энергии для похудения. Завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, поскольку он повышает чувство сытости и одновременно регулирует уровень гормонов насыщения, помогая бороться с голодом до обеда.
Это может быть несколько вареных яиц с кашей, закуски с яйцом пашот либо соленые кексы на завтрак.
Читайте також
3. Фасоль
Бобовые – твои лучшие друзья, когда ты пытаешься сбросить лишний вес. Это отличный источник растительного белка и прекрасная альтернатива мясу и молочке. Довольно питательные, с высоким содержанием клетчатки, блюда их бобовых культур помогают дольше чувствовать себя сытым, тем самым контролируя голод.
Употребление в пищу бобовых также связано и с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение уровня «вредного» холестерина (ЛПНП) в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль имеет довольно низкую калорийность и является хорошим источником белка. Попробуй приготовить из неё домашние вегетарианские бургеры, закуски из лаваша, супы и салаты.
4. Йогурт
Йогурт – еще один богатый источник белка. Но его преимущество также в наличии пробиотиков, которые полезны для здорового функционирования и поддержания микробиоты кишечника, что может способствовать процессу похудения. Состояние кишечника напрямую влияет на наш вес, а употребление большего количества клетчатки и пробиотиков помогает поддерживать баланс полезных кишечных бактерий, которые обеспечивают стабильный метаболизм.
Просто добавь в своё ежедневное меню классический греческий йогурт без добавок, который можно использовать в качестве заправки для гранолы, боулов, фруктовых и овощных салатов, а также как соус для сэндвичей и роллов из лаваша.
5. Лосось
Лосось – ценный источник высококачественного белка и большого количества «хороших» жиров – тех самых омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Правильное питание, которое богато такими компонентами, полезно не только для похудения, но и помогает чувствовать себя более бодрым, удовлетворенным и пребывать в хорошем настроении.
Употребление в пищу морской рыбы и ламинарии – вкусный и универсальный способ получить баланс полезных витаминов и минералов в организме. Также дары моря и океана богаты йодом и способствуют распаду жиров. Используй лосось и другую красную рыбу (семгу, тунец, горбушу) в салатах и закусках.
6. Миндаль
Миндаль является отличным источником клетчатки, и в нем много белка. Он богат витамином Е и содержит полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Употребление орешков на перекус поможет тебе дольше сохранить ощущение сытости, а также снизить соблазн перед нездоровой закуской между основными приемами пищи. Присыпь ими салат или гарнир, положи их в утреннюю порцию гранолы или просто захвати небольшую горсть в сумочку для полезного перекуса.
Совет: перед употреблением замачивай орехи на 10 часов в воде, это поможет улучшить усвояемость орехов, а также извлечь больше пользы из витаминов и других питательных веществ.
7. Фрукты и ягоды
Эта категория продуктов часто получает критику от некоторых диетологов, потому что, естественно, они содержат сахар. Но употребление фруктов и ягод может спокойно помочь тебе похудеть, особенно, если ты будешь употреблять их в первой половине дня (например, в качестве первого перекуса в 11:00-12:00. Свежие фрукты – это прекрасная альтернатива вредным сладостям, и вместе с этим организм также получает необходимую дозу клетчатки и антиоксидантов. Поэтому включение фруктов в своё правильное питание для похудения – в целом всегда является наилучшей стратегией.
Налегай на цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), они содержат большое количество витаминов В и С, богаты волокнами пектина, стимулируют белковый обмен и помогают снизить вес за счет сжиганий жиров. Также включи в рацион ананас – богатый источник ферментов, витамина С, калия, кальция, солей железа. Он является хорошим средством от атеросклероза. Малина, земляника, вишня и черешня, в свою очередь, прекрасно выводят из организма лишнюю жидкость, очищают его от шлаков и токсинов, улучшают работу сердца и снимают отеки.
8. Капуста
Еще одним продуктом, известным своими преимуществами в процессе снижения веса, конечно же, является капуста. Польза этого продукта для здоровья и похудения – безгранична, ведь при правильном употреблении капуста наводит порядок буквально во всех органах и системах. Она отлично очищает кровь, что позволяет быстрее разносить продукты метаболизма по органам и не допустить застоя; улучшает пищеварение, а также обладает свойством сжигания жиров.
Не удивительно, что сегодня очень популярным методом похудения является капустная диета. В ней минимизировано количество потребления жиров (им просто не откуда взяться, кроме, например, оливкового масла в салате), а также она дает большое разнообразие в приготовлении блюд. Такое питание предполагает употребление всех видов капусты, включая цветную и брокколи, и приготовление блюд в отварном, тушёном виде, на пару или гриле, но никак не жареных.
Читайте також
