Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.
Зачем нужны белки и почему это важно?
Белок - один из главных микроэлементов наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, клетки крови, иммунные тела, а также волосы, ногти, клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, которые не сможет взять на себя ни один другой элемент. Вот основные из них:
- Структурная. Белок является основой для построения тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.
- Ферментативная и обменная. Большинство ферментов и гормонов - это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, происходящих во всем организме, запускаются именно ими.
- Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы - ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам передавать друг другу информацию.
Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций - они защищают наш организм от инфекций, поскольку антитела и защитные белки слизистых - это белковые молекулы.
Помимо этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту - и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают нашей коже обезвоживаться, стареть и предотвращают образование морщин.
Читайте також
Откуда брать белок?
Белок состоит из небольших отдельных ""кирпичиков"" - аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются ""незаменимыми"", то есть их необходимо получать извне, поскольку организм не способен синтезировать их самостоятельно.
Продукты животного происхождения считаются ""полноценным белком"", поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, необходимом нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не обеспечивают организм достаточным количеством каждой незаменимой аминокислоты, но они могут сочетаться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, злаковые, соя, орехи и семена - это примеры растительной пищи с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка - важный показатель, количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При недостатке белка могут страдать некоторые обменные процессы - особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.
Основные продукты, богатые белком
Как ты уже догадалась, тебе стоит делать акцент на продуктах с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было легче ориентироваться в приготовлении блюд для белковой диеты, запиши следующий список:
- яйца
- куриная грудка
- постная говядина
- кролик
- грудка индейки
- молоко (можно и растительное, например, соевое)
- творог
- кефир
- греческий йогурт
- рыба (любая, особенно тунец)
- креветки
- брокколи
- брюссельская капуста
- овсяная каша
- киноа
- бобовые (особенно чечевица и тофу)
- орехи и семена (миндаль, арахис, семена тыквы и т. д.)
Влияние белка на похудение
Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно положительно влиять на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать ощущение сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.
- Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Белок повышает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Кроме того, он снижает уровень грелина - так называемого ""гормона голода"".
- Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм тратит значительно больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легкоусвояемых углеводов и жиров. Ускорение обмена веществ при переваривании белка происходит на 20–35% эффективнее по сравнению с 5–15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.
- Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, способствовать длительному насыщению и улучшенной работе метаболизма, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется - это частично связано с потерей мышечной массы. Однако достаточное количество белка в организме позволяет защитить мышцы от разрушения и повысить уровень метаболизма.
- Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе.
- Перекус: 1 яблоко.
- Обед: 150 г вареной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 100 г греческого йогурта.
- Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.
- Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе.
- Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника.
- Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи.
- Полдник: стакан кефира или йогурт без добавок.
- Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей.
Читайте також
Особенности белковой диеты
У белковой диеты много преимуществ, но есть и недостатки - как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущество в том, что она результативна и не голодная - за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов - несбалансированность. Поэтому такой диеты нельзя придерживаться более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко соблюдать правила и меню, вреда не будет.
Белковая диета: продолжительность
Придерживаться белковой диеты можно не более 14 дней (идеально - 7–10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно следует сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для достижения желаемого веса тебе хватит одного такого курса питания.
После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не ""набрать"" обратно все, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жареную на масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие насыщенные жиры и сахар. Готовь блюда с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла - они богаты витаминами и помогают следить за фигурой.
Белковая диета: меню на 7 дней
Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе составить ежедневный рацион:
День 1
День 2
Читайте також
День 3
- Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай.
- Перекус: 1 фрукт, кроме банана.
- Обед: 200 г индейки, 4–6 ст. л. бурого риса в вареном виде или мясной суп.
- Полдник: несладкий творожный десерт или яблоко.
- Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.
День 4
- Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
- Перекус: 1 грейпфрут.
- Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: 200 г вареной рыбы, 150 г свежих или паровых овощей.
День 5
- Завтрак: 150 г вареной курицы и салат из капусты и огурца. Или - 150 г творога, кофе или чай.
- Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин.
- Обед: 200 г рыбы на пару или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 100 г натурального йогурта.
- Ужин: 200 г говядины, 150 г овощного салата.
День 6
- Завтрак: омлет из белков, чай или кофе.
- Перекус: любой цитрус.
- Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей или винегрета.
- Полдник: стакан кефира или творожное суфле.
- Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата.
День 7
- Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк лосося с салатом, чай или кофе.
- Перекус: 1 яблоко.
- Обед: овощной суп на постном мясном бульоне, 100 г вареной говядины, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 1 сырок без добавок.
- Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.
На белковой диете пищу нужно принимать 4–6 раз в день, первый прием - через 30 минут после пробуждения, а ужин - не позднее чем за 3 часа до сна. Пить следует не менее 1,5 л чистой воды в сутки.
Читайте також
