Білок є неймовірно важливим мікроелементом для підтримання нормальної роботи всіх функцій організму. Тому дієта з високим вмістом білка користується великою популярністю для покращення стану здоров’я. Вона також має низку переваг для зниження ваги, про що й поговоримо в цій статті.
Навіщо потрібні білки й чому це важливо?
Білок – один із головних мікроелементів нарівні з вуглеводами й жирами. Із нього складаються м’язи, тканини, внутрішні органи, кров’яні клітини, імунні тіла, а також волосся, нігті, клітини й білки шкіри. У нашому тілі він виконує низку життєво важливих функцій, які не зможе взяти на себе жоден інший елемент. Ось основні з них:
- Структурна. Білок є основою для побудови тіла. Це головний компонент наших м’язів, кісток, шкіри й волосся. Ці тканини постійно оновлюються та замінюються новим білком.
- Ферментативна й обмінна. Більшість ферментів і гормонів – це чистий білок або сполука білка з іншими речовинами (іонами металів, жирами, вітамінами), і тисячі хімічних реакцій, які відбуваються в усьому організмі, запускаються саме ними.
- Транспортна. Білки переносять у клітини й органи (і з них) важливі елементи – іони, молекули, поживні й інші речовини. Наприклад, білок гемоглобін переносить кисень до клітин нашого організму. Крім того, білки-месенджери відіграють важливу роль у передачі сигналів в організмі, дозволяючи клітинам передавати одна одній інформацію.
Білки також важливі для нормальної роботи імунних реакцій – вони захищають наш організм від інфекцій, оскільки антитіла й захисні білки слизових – це білкові молекули.
Окрім цього, білки підтримують нашу молодість і красу – і це відбувається завдяки своєчасному оновленню молекул колагену й еластину, які не дають нашій шкірі зневоднюватися, старіти та запобігають утворенню зморщок.
Читайте також
Звідки брати білок?
Білок складається з невеликих окремих «цеглинок» – амінокислот. Із 22 наявних амінокислот 9 вважаються «незамінними», тобто їх необхідно отримувати ззовні, бо організм не здатен синтезувати їх самостійно.
Продукти тваринного походження вважаються «повноцінним білком», бо містять усі незамінні амінокислоти в оптимальній кількості, яка потрібна нашому організму. До них належать яйця, молочні продукти, м’ясо, риба й птиця.
Рослинні білки не забезпечують організм достатньою кількістю кожної незамінної амінокислоти, але вони можуть поєднуватися з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінного білка. Боби, бобові, злакові, соя, горіхи та насіння – це приклади рослинної їжі з високим вмістом білка.
Хоча якість білка – важливий показник, але кількість, яку ми споживаємо, є ключовим чинником. При нестачі білка можуть страждати деякі обмінні процеси – особливо це помітно при обмежувальних низькобілкових дієтах.
Основні продукти, багаті на білок
Як ти вже здогадалася, тобі варто робити акцент на продуктах із високим вмістом білка. Запас цього корисного мікроелемента необхідний для нормального розвитку всіх систем організму та схуднення. А щоб тобі було легше орієнтуватися в приготуванні страв для білкової дієти, занотуй нижченаведений список:
- яйця
- куряча грудка
- пісна яловичина
- кролик
- грудка індички
- молоко (можна й рослинне, наприклад, соєве)
- сир
- кефір
- грецький йогурт
- риба (будь-яка, особливо тунець)
- креветки
- броколі
- брюссельська капуста
- вівсяна каша
- кіноа
- бобові (особливо сочевиця й тофу)
- горіхи та насіння (мигдаль, арахіс, насіння гарбуза тощо)
Вплив білка на схуднення
Згідно з численними дослідженнями, високе споживання білка може суттєво позитивно впливати на контроль почуття голоду, прискорення метаболізму, вагу та склад тіла. Здатність високобілкових дієт зменшувати відчуття голоду, посилювати відчуття ситості, прискорювати обмін речовин і захищати м’язи робить їх ефективними для зниження ваги та покращення складу тіла.
- Апетит. Споживання більшої кількості білка чудово насичує організм і пригнічує відчуття голоду щонайменше на кілька годин, що призводить до природного зниження споживання їжі. Білок підвищує вироблення гормонів, які допомагають нам почуватися ситими й задоволеними. Крім того, він знижує рівень греліну – так званого «гормону голоду».
- Обмін речовин. Білок сприяє підвищенню метаболізму. На засвоєння білкової їжі організм витрачає значно більше часу й енергії, ніж на той самий процес щодо легкозасвоюваних вуглеводів і жирів. Розгін обміну речовин при перетравленні білка відбувається на 20–35% ефективніше, у порівнянні з 5–15% при споживанні жирів і вуглеводів. Тому високе споживання білка призводить до швидкого спалювання калорій.
- Втрата ваги. Завдяки здатності білка обманювати апетит, сприяти тривалому насиченню й покращеній роботі метаболізму, цей мікроелемент допомагає у схудненні. Він також впливає на якість нашого тіла, адже коли ми зменшуємо споживання калорій, наш метаболізм сповільнюється – це частково пов’язано з втратою м’язової маси. Проте достатня кількість білка в організмі дозволяє захистити м’язи від руйнування й підвищити рівень метаболізму.
Читайте також
Особливості білкової дієти
У білкової дієти багато переваг, але є й недоліки – як і в будь-якого подібного методу експрес-схуднення. Перевага в тому, що вона результативна й не голодна – за 7 днів можна скинути від 2 до 5 кг залежно від початкової ваги. З мінусів – незбалансованість. Тому таку дієту не можна дотримуватися більше 14 днів, щоб не зашкодити здоров’ю. Проте, якщо чітко дотримуватися правил і меню, шкоди не буде.
Білкова дієта: тривалість
Дотримуватися білкової дієти можна не більше 14 днів (ідеально – 7–10), щоб не перевантажувати печінку. Після цього обов’язково слід зробити перерву мінімум на 4 місяці. Цілком можливо, що для досягнення бажаної ваги тобі вистачить одного такого курсу харчування.
Після дієти важливо правильно з неї вийти, щоб не «набра́ти» назад усе, що встигла скинути. Необхідно виключити зі свого раціону прості вуглеводи та шкідливі жири: смажену на олії їжу, випічку, шоколад і кондитерські вироби, що містять насичені жири та цукор. Готуй страви з додаванням оливкової, кунжутної або кокосової олії – вони багаті на вітаміни й допомагають стежити за фігурою.
Білкова дієта: меню на 7 днів
Якщо ти вирішила спробувати, як працює білкова дієта, цей приблизний план харчування допоможе тобі скласти щоденний раціон:
День 1
- Сніданок: 150 г нежирного сиру або бурий рис з овочами й куркою, чай або кава.
- Перекус: 1 яблуко.
- Обід: 150 г вареної курячої грудки або овочевий бульйон, 1 шматочок цільнозернового хліба.
- Полудень: 100 г грецького йогурту.
- Вечеря: 200 г риби або м’яса птиці на парі, овочевий салат.
День 2
- Сніданок: 150 г несолодкого йогурту або омлет із куркою, чай або кава.
- Перекус: 1 апельсин або 2 несолодких сирники.
- Обід: 150 г яловичини або індички, тушковані овочі.
- Полудень: склянка кефіру або йогурт без добавок.
- Вечеря: 200 г запеченої риби або баранини, 100 г свіжих овочів.
Читайте також
День 3
- Сніданок: 3 яєчні білки або 150 г сиру, кава або чай.
- Перекус: 1 фрукт, окрім банана.
- Обід: 200 г індички, 4–6 ст. л. бурого рису у вареному вигляді або м’ясний суп.
- Полудень: несолодкий сирковий десерт або яблуко.
- Вечеря: 150 г яловичини, 100 г салату з капусти.
День 4
- Сніданок: склянка кефіру та 2 вівсяних печива або гречка з молоком.
- Перекус: 1 грейпфрут.
- Обід: 200 г курячого філе, 200 г спаржі на грилі.
- Полудень: склянка ряжанки.
- Вечеря: 200 г вареної риби, 150 г свіжих або парових овочів.
День 5
- Сніданок: 150 г вареної курки й салат із капусти та огірка. Або – 150 г сиру, кава або чай.
- Перекус: 1 яблуко й 1 апельсин.
- Обід: 200 г парової риби або овочевий суп, 1 шматочок цільнозернового хліба.
- Полудень: 100 г натурального йогурту.
- Вечеря: 200 г яловичини, 150 г овочевого салату.
День 6
- Сніданок: омлет із білків, чай або кава.
- Перекус: будь-який цитрус.
- Обід: телячий або курячий стейк і 100 г овочів або вінегрету.
- Полудень: склянка кефіру або сирне суфле.
- Вечеря: 150 г запеченої риби, 100 г салату.
День 7
- Сніданок: 150 г сиру або запечений стейк лосося з салатом, чай або кава.
- Перекус: 1 яблуко.
- Обід: овочевий суп на пісному м’ясному бульйоні, 100 г вареної яловичини, 1 шматочок цільнозернового хліба.
- Полудень: 1 сирок без добавок.
- Вечеря: 100 г м’яса птиці, 100 г овочевого салату.
На білковій дієті їжу потрібно приймати 4–6 разів на день, перший прийом – через 30 хвилин після пробудження, а вечеря – не пізніше ніж за 3 години до сну. Пити слід не менше ніж 1,5 л чистої води на добу.
Читайте також
