Тренировка становится эффективнее, если в нее включать больше комплексных упражнений, которые задействуют все тело.

Комплекс упражнений от Олега Коваля, старшего тренера по восточным единоборствам и эксперта проекта "Я – Струнка!", прорабатывает все группы мышц за одно занятие.

Начни с разминки

Разминка - обязательный элемент любой тренировки. Неразогретое тело можно легко травмировать физическими нагрузками.

После разминки и разогрева мышц, связок и суставов переходим к основному силовому комплексу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Выше грудь - лучшие упражнения для красивой зоны декольте

Силовая тренировка

Вам понадобятся гантели. Возьмите вес, который был бы комфортным, но чтобы вы чувствовали, что ваши мышцы работают.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед рабочей ногой и присядьте. Длина шага должна быть такова, чтобы проекция колена передней ноги не выходила за носок. Угол между бедром и голенью — 90 градусов (в обеих ногах).
Во время того, как садитесь глубже, поднимайте руки с гантелями перед собой.
Присядьте до параллели бедра с полом (кто может — ниже).
Выпрямите ноги (встаньте).
Опустите руки.

Сделайте 20 раз. Когда закончили, попружиньте 20 раз,то есть быстро опускайтесь-поднимайтесь с небольшой амплитудой движения. В нижней и верхней точках не расслабляйтесь! Смысл это движения в том, чтобы целевая мышца все время находилась под нагрузкой.

Повторите упражнение для другой рабочей ноги.

Плие-присед

Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги намного шире плеч, носки смотрят в сторону.
Присядьте до параллели бедра с полом. Старайтесь не подворачивать таз. Колени смотрят на носки.
Во время того, как садитесь глубже, поднимайте руки с гантелями вверх.
Поднимитесь. Опустите руки.

Выполните 20 раз. И на закуску — уже знакомая нам «пружина»: 20 раз присядьте-поднимитесь в быстром темпе с маленькой амплитудой (не до конца садимся, не до конца встаем).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения с гантелями - путь к стройной фигуре

Жим гантелей вверх

Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам. Разверните так, чтобы держать их хватом «от себя».
Выжмите обе гантели вверх. Опустите в исходное положение.

Выполните 20 повторений. Затем в быстром темпе поочередно выжимайте гантели 20 раз (получается по 10 подъемов на каждую руку).

Подъем гантелей через стороны

Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Поднимите руки через стороны до параллели с полом. Локти держите «мягкими», то есть не выпрямляйте до конца. Опустите в исходное положение.

Сделайте 20 раз. В конце упражнения — все та же «пружина» 20 раз.

Подъем гантелей перед собой

Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Поднимите гантели на прямых руках перед собой до параллели рук с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. Затем «попружиньте» 20 раз.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед. Колени — «мягкие» (то есть немного согнуты). 2. Поднимите руки через стороны. Локти — «мягкие». 3. Вернитесь в исходное положение. 4. Выполните 20 повторений. 5. С «пружиной», как обычно. Сгибание рук (работает бицепс) 1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч. 2. Согните руки в локтях, возьмите гантели хватом «к себе». 3. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, медленно и с усилием, будто у вас в руках не маленькая гантель, а большая гиря. 4. Так же медленно разгибайте руки. 5. Повторите 20 раз. 6. И напоследок —как вы уже догадались — 20 раз «пружина».

Махи ногами: вперед, назад, в сторону

Упражнение выполняется у опоры.

Станьте к опоре боком. Спину держите ровно.
Делайте махи ногами вперед. Нога прямая. Не «бросайте» ногу вниз, движение должно быть подконтрольным.

Сделайте 20 махов одной ногой, затем «попружиньте». Поменяйте ногу. Такие же махи сделайте назад и в стороны каждой ногой.

Упражнение на баланс, которое задействует все тело

Станьте прямо. Одну ногу подтяните к животу усилием мышц пресса (руками не держать). Руки в стороны.
Нужно устоять в таком положении 30 секунд. Руки и ногу не опускать.
По истечении 30 секунд отдохните немного, затем поменяйте сторону.

Скручивания (тренировка мышц брюшного пресса)

Чтобы тренировать мышцы пресса, вы можете выполнять различные скручивания: прямые, боковые. Скручивания с поднятыми ногами. Для особо продвинутых— прямая и боковая планка. Следите, чтобы работала прямая мышца живота и косые, а не спина. Поясницу от пола не отрывайте. Выполняйте столько повторений, сколько можете,вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах пресса. После тренировки всегда должна следовать «заминка» — например, различные упражнения на растяжку.