Все и сразу - фитнес-комплекс на все группы мышц

Тренировка становится эффективнее, если в нее включать больше комплексных упражнений, которые задействуют все тело.

Комплекс упражнений от Олега Коваля, старшего тренера по восточным единоборствам и эксперта проекта "Я – Струнка!", прорабатывает все группы мышц за одно занятие.

Начни с разминки 

Разминка - обязательный элемент любой тренировки. Неразогретое тело можно легко травмировать физическими нагрузками.

После разминки и разогрева мышц, связок и суставов переходим к основному силовому комплексу.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Выше грудь - лучшие упражнения для красивой зоны декольте

 

Силовая тренировка

Вам понадобятся гантели. Возьмите вес, который был бы комфортным, но чтобы вы чувствовали, что ваши мышцы работают.

Выпады с гантелями

  • Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вперед рабочей ногой и присядьте. Длина шага должна быть такова, чтобы проекция колена передней ноги не выходила за носок. Угол между бедром и голенью — 90 градусов (в обеих ногах).
  • Во время того, как садитесь глубже, поднимайте руки с гантелями перед собой.
  • Присядьте до параллели бедра с полом (кто может — ниже).
  • Выпрямите ноги (встаньте).
  • Опустите руки.

Сделайте 20 разКогда закончили, попружиньте 20 раз,то есть быстро опускайтесь-поднимайтесь с небольшой амплитудой движения. В нижней и верхней точках не расслабляйтесь! Смысл это движения в том, чтобы целевая мышца все время находилась под нагрузкой. 

Повторите упражнение для другой рабочей ноги.

Плие-присед

  • Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги намного шире плеч, носки смотрят в сторону.
  • Присядьте до параллели бедра с полом. Старайтесь не подворачивать таз. Колени смотрят на носки.
  • Во время того, как садитесь глубже, поднимайте руки с гантелями вверх.
  • Поднимитесь. Опустите руки.

Выполните 20 раз. И на закуску — уже знакомая нам «пружина»: 20 раз присядьте-поднимитесь в быстром темпе с маленькой амплитудой (не до конца садимся, не до конца встаем).

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения с гантелями - путь к стройной фигуре

 

Жим гантелей вверх

  • Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам. Разверните так, чтобы держать их хватом «от себя».
  • Выжмите обе гантели вверх. Опустите в исходное положение.

Выполните 20 повторений. Затем в быстром темпе поочередно выжимайте гантели 20 раз (получается по 10 подъемов на каждую руку).

Подъем гантелей через стороны

  • Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены.
  • Поднимите руки через стороны до параллели с полом. Локти держите «мягкими», то есть не выпрямляйте до конца. Опустите в исходное положение.

Сделайте 20 раз. В конце упражнения — все та же «пружина» 20 раз.

Подъем гантелей перед собой

  • Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены.
  • Поднимите гантели на прямых руках перед собой до параллели рук с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. Затем «попружиньте» 20 раз.

Подъем гантелей через стороны в наклоне 

Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед. Колени — «мягкие» (то есть немного согнуты). 2. Поднимите руки через стороны. Локти — «мягкие». 3. Вернитесь в исходное положение. 4. Выполните 20 повторений. 5. С «пружиной», как обычно. Сгибание рук (работает бицепс) 1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно, ноги на ширине плеч. 2. Согните руки в локтях, возьмите гантели хватом «к себе». 3. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, медленно и с усилием, будто у вас в руках не маленькая гантель, а большая гиря. 4. Так же медленно разгибайте руки. 5. Повторите 20 раз. 6. И напоследок —как вы уже догадались — 20 раз «пружина».

Махи ногами: вперед, назад, в сторону

Упражнение выполняется у опоры.

  • Станьте к опоре боком. Спину держите ровно.
  • Делайте махи ногами вперед. Нога прямая. Не «бросайте» ногу вниз, движение должно быть подконтрольным.

Сделайте 20 махов одной ногой, затем «попружиньте». Поменяйте ногу. Такие же махи сделайте назад и в стороны каждой ногой. 

Упражнение на баланс, которое задействует все тело

  • Станьте прямо. Одну ногу подтяните к животу усилием мышц пресса (руками не держать). Руки в стороны.
  • Нужно устоять в таком положении 30 секунд. Руки и ногу не опускать.
  • По истечении 30 секунд отдохните немного, затем поменяйте сторону.

Скручивания (тренировка мышц брюшного пресса)

Чтобы тренировать мышцы пресса, вы можете выполнять различные скручивания: прямые, боковые. Скручивания с поднятыми ногами. Для особо продвинутых— прямая и боковая планка. Следите, чтобы работала прямая мышца живота и косые, а не спина. Поясницу от пола не отрывайте. Выполняйте столько повторений, сколько можете,вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах пресса. После тренировки всегда должна следовать «заминка» — например, различные упражнения на растяжку.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 упражнений для аппетитной попы

 

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!

 
 

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh