Йога помогает справиться со многими недугами, а также укрепить тело и дух. Но, как и всякое лекарство, ее нужно употреблять по назначению и строго согласно инструкции. beauty.ua составил ее для вас!

Чтобы получить максимум пользы от занятий йогой и избежать травм, соблюдай определенные рекомендации. Во время занятия концентрируйся на ощущениях в теле, не смотри по сторонам и не оценивай соседей по коврику, пытаясь при этом сделать больше, чем можешь, через ощущение боли. Напряжение на лице и болевые ощущения в теле – первые признаки того, что ты выполняешь что-то не так. Остановись, отпусти напряжение, вернись к размеренному дыханию и потом еще раз попробуй выполнить асану.

Дмитрий Яценко, инструктор по йоге, рассказал, как правильно выполнять основные упражнения в йоге.

Поза лотоса

Зона риска – колени

Классическая йога невозможна без лотоса – идеальной позы для медитации. И все новички рьяно стремятся сесть в данную позу, чтобы поскорее стать «настоящими йогами» – рискуя при этом серьезно травмировать колени.

Что нужно знать

Заплестись в лотос можно лишь при достаточном раскрытии тазобедренных суставов, что достигается не одним месяцем тренировок. Если же суставы еще не готовы, то «заплетение» осуществляется за счет колоссальной нагрузки на колени.

Как делать правильно

Начни с неполного лотоса, когда одна нога остается незаплетенной. Чтобы «опустить» колени, сядь на подушку (чем она выше, тем ниже к полу будут колени). Обязательно держи спину ровно.

Как делать нельзя

Пока колено «висит» в воздухе, тебе может захотеться «помочь» ему опуститься, надавив руками. Ни в коем случае не делай этого!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Побереги колени! Как защитить ноги от травм

Складка к ногам сидя

Зона риска – поясница

При очевидной простоте эта поза может быть вредной и даже опасной, если выполнять ее неправильно.

Что нужно знать

Главное не то, сможешь ли ты коснуться лбом коленей, а сохранишь ли при этом спину ровной.

Как делать правильно

Старайся плотно прижать живот к бедрам – только так ты обеспечишь ровность спины. Сначала можешь согнуть колени. Постепенно опускай туловище все ниже к ногам, сохраняя спину ровной. Голову наклоняй только в самом конце. Руки расслабленно касаются пальцев ног или располагаются на полу за тазом.

Как делать нельзя

Округлять спину и тянуться силой мышц к ногам. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов, которым нужно время, чтобы «раскрыться». При неправильном выполнении перерастягивается поясница, и если она побаливала до занятия, то после заболит еще больше.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Красота и спорт: как предотвратить весенние травмы

Поза собаки мордой вниз

Зона риска – поясница

Без «Собаки» не обходится практически ни одна тренировка. И ее отстройкой приходится заниматься чаще всего.

Что нужно знать

Основной терапевтический эффект поза оказывает на позвоночник. В комбинации с другими асанами это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и проблемами грудного отдела позвоночника. Будь осторожна в случае наличия межпозвоночных грыж – при первом же неправильном выполнении асаны они дадут о себе знать.

Как делать правильно

Колени подсогнуты, живот стремись «продеть» между бедрами, ноги на носках, спина обязательно прямая. Постепенно выпрямляй ноги и пытайся опустить пятки к полу (до тех пор, пока чувствуешь, что спина сохраняется прямой).

Как делать нельзя

Пытаться выпрямить ноги и опустить пятки к полу за счет округления спины.

Поза плуга

Зона риска – шея

Одна из базовых асан йоги, знакомая нам по школьному курсу гимнастики.

Что нужно знать

Это хорошее упражнение для спины, при неправильном выполнении которого запросто можно надолго травмировать шею.

Как делать правильно

Лежа на спине, руки за головой, медленно, без рывков подними ноги перпендикулярно полу. На начальной стадии этого достаточно. Если подготовка позволяет, заведи ноги за голову. Можешь опустить ступни на небольшую возвышенность (пуфик, табуретку) или осторожно поставить их на ладони. В самом конце можно выпрямить ноги, но только если нигде в теле не ощущаешь дискомфорта. Следи, чтобы нагрузка приходилась на лопатки и плечи, но не на шею.

Как делать нельзя

Выполнять упражнение при болях в шее, поднимать ноги рывком или при помощи рук.

По материалам журнала "Твое здоровье".