Иногда очень полезно устроить себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус несколько сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, содержащий вкусные и разнообразные блюда.
Каждый день этого 7-дневного плана питания включает продукты, которые не только помогут похудеть, но и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, поэтому ты не будешь чувствовать голод. Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями, и результат не заставит себя ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день - мы расскажем.
Читайте також
Советы по приготовлению еды на неделю
- Выдели время на выходных, чтобы заранее приготовить еду и сэкономить время в течение напряжённой рабочей недели.
- Заранее запеки гранолу для 3-го и 4-го дня дома или найди готовую в магазине, чтобы сэкономить время. Выбирай гранолу, содержащую не более 130 калорий и менее 6 г сахара на 1/4 стакана.
- Заранее запасись пшеничными или овсяными отрубями, они понадобятся тебе на 5-й, 6-й и 7-й дни.
- Для тостов выбирай цельнозерновой хлеб.
- Не забывай выпивать свою дневную норму воды! (30 мл на 1 кг массы тела)
Меню на 1500 ккал с БЖУ
День 1
Завтрак (376 калорий)
1 авокадо-тост с яйцом
1 средний банан
Первый перекус (109 калорий)
1/2 чашки черники
1/2 чашки нежирного греческого йогурта
Обед (420 калорий)
280 г овощного супа с равиоли
2 тоста с помидором и сыром чеддер
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (495 калорий)
Плов и запечённый лосось
- 1 порция лосося
- 180 г коричневого риса (в готовом виде)
- 1 ст. л. измельчённых грецких орехов
- 1 чашка зелёной фасоли
- 2 ч. л. оливкового масла
- зерновая горчица
- соль и перец по вкусу
Перемешай зелёную фасоль с 1 ч. л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время отвари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и посыпь сверху измельчёнными грецкими орехами. У тебя получится лёгкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.
Всего: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки.
Читайте також
День 2
Завтрак (376 калорий)
1 тост с яйцом и авокадо
1 средний банан
Первый перекус (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля
Обед (382 калории)
280 г овощного супа с равиоли
1 толстый ломтик багета
1 средний апельсин
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (470 калорий)
Карри с запечённой тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)
Всего: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки
День 3
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка обычного нежирного греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (354 калории)
1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей
Полдник (152 калории)
1 среднее яблоко
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (502 калории)
1 средний фаршированный красный перец по-мароккански
2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем
Вечерний перекус (101 калория)
Горсть шоколадных чипсов (желательно из тёмного шоколада). По желанию.
Всего: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки
Читайте також
День 4
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (165 калорий)
2 варёных яйца (сваренных вкрутую)
2 ч. л. острого соуса, по желанию
Обед (409 калорий)
Запечённая куриная грудка с салатом
Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 стакана тёртой моркови.
1 средний апельсин
Полдник (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха
Ужин (445 калорий)
Тёплый салат с чечевицей и яблоком. Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свёклы с луком.
Всего: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки
День 5
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителей
1 чашка черники
Первый перекус (101 калория)
2 средние морковки
2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта
Обед (464 калории)
Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер
Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половину тёртой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.
Читайте також
Полдник (140 калорий)
3 шт. кураги или фиников
1/2 чашки греческого йогурта
1 ст. л. измельчённых грецких орехов
Ужин (487 калорий)
Запечённая куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом
Всего: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки
День 6
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителей
1 чашка черники
Первый перекус (66 калорий)
2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта
1 чашка нарезанного огурца
Обед (387 калорий)
Оставшаяся курица со вчерашнего дня на подушке из шпината в сливках
1 средний апельсин
Полдник (200 калорий)
1/2 среднего яблока
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (507 калорий)
Гречневая лапша с говядиной (для приготовления используй около 60 граммов сухой лапши)
Всего: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки
День 7
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителей
1 чашка черники
Первый перекус (117 калорий)
1/4 стакана соуса из авокадо и йогурта
1 чашка нарезанного огурца
Обед (409 калорий)
Куриная грудка с салатом
Для салата смешай зелень, половину среднего болгарского перца, половину тёртой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.
1 средний апельсин
Полдник (65 калорий)
5 половинок грецкого ореха
Ужин (494 калории)
1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром
Вечерний перекус (100 калорий)
Варёное яйцо или кефир. По желанию.
Всего: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки.
Читайте також
